- การหมกมุ่นครุ่นคิดไม่สามารถช่วยเราหาทางออกให้กับปัญหาได้อย่างแท้จริง ซ้ำยังจะยิ่งทวีความรุนแรงของอารมณ์ลบๆ ภายในจิตใจขึ้นไปอีก และในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตได้
- คนที่ใช้การหมกมุ่นครุ่นคิดในการพยายามหาสาเหตุและผลที่จะเกิดขึ้นกับเรื่องที่เราประสบ มักจะตั้งคำถามผิดประเด็น นั่นคือ ตั้งคำถามกับปัญหาที่เกิดขึ้นว่า ‘ทำไม’ ไม่ใช่ ‘อย่างไร’
- สิ่งที่ควรทำไม่ใช่การหยุดคิดถึงปัญหา แต่ให้เปลี่ยนวิธีคิด คิดถึงปัญหาในทางที่สร้างสรรค์ขึ้น กล่าวคือ เปลี่ยนการคิดแบบนามธรรม (‘ทำไม’ เช่น ทำไมเรื่องนี้ถึงเกิดกับฉัน) เป็นการคิดแบบรูปธรรม (‘อย่างไร’ เช่น ฉันจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร)
เราทุกคนคงเคยมีช่วงเวลาที่ได้หยุดคิดทบทวนตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อเราเผชิญกับเรื่องร้ายๆ เช่น ความผิดพลาด ความรู้สึกอับอาย หรือปัญหาที่ค้างคาใจ ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่อาจปล่อยวางความคิดเหล่านั้นได้ ทำให้เราติดอยู่ในวงจรความคิดที่วนเวียนซ้ำไปซ้ำมา ในทางจิตวิทยาเรียกลักษณะอาการนี้ว่า ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination)
หลายคนอาจเข้าใจว่า ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ เป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับอารมณ์ แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่แบบนั้น การหมกมุ่นครุ่นคิดไม่สามารถช่วยเราหาทางออกให้กับปัญหาได้อย่างแท้จริง ซ้ำยังจะยิ่งทวีความรุนแรงของอารมณ์ลบๆ ภายในจิตใจขึ้นไปอีก และในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตได้
แล้วความคิดแบบไหนคือ ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ ?
ในทางจิตวิทยา ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination) หมายถึง การคิดวนไปวนมาในเรื่องลบเกี่ยวกับตัวเอง ความรู้สึก ความกังวล หรือประสบการณ์ที่สับสนวุ่นวาย โดยบางครั้งการคิดวกวนนี้ก็สามารถเกิดขึ้นและคงอยู่ได้อย่างยาวนาน
เรามักใช้การหมกมุ่นครุ่นคิดในการพยายามหาสาเหตุและผลที่จะเกิดขึ้นกับเรื่องที่เราประสบ แต่การคิดในลักษณะนี้จะไม่สามารถนำไปสู่วิธีปัญหาได้ เพราะคนที่ใช้การหมกมุ่นครุ่นคิดมักจะตั้งคำถามผิดประเด็น นั่นคือ ตั้งคำถามกับปัญหาที่เกิดขึ้นว่า ‘ทำไม’ ไม่ใช่ ‘อย่างไร’ เช่น
- ทำไมฉันถึงรู้สึกแย่ขนาดนี้ VS. ฉันจะจัดการกับความรู้สึกนี้อย่างไร
- ทำไมปัญหานี้ต้องเกิดขึ้นกับฉัน VS. ฉันจะผ่านพ้นปัญหานี้ไปได้อย่างไร
- ทำไมฉันถึงไม่ทำให้ดีกว่านี้ VS. ฉันจะทำให้ดีกว่านี้ได้อย่างไร
การตั้งคำถามว่า ‘ทำไม’ จะมุ่งไปที่การหาสาเหตุของปัญหา เมื่อหาสาเหตุได้ก็จะจัดการกับต้นตอได้ แต่ในหลายครั้งคนเรามักจะใช้ความรู้สึกเป็นตัวนำ ทำให้สาเหตุที่พบเป็นเรื่องนามธรรมไม่ค่อยชัดเจน อีกทั้งบางปัญหาก็ไม่มีเหตุผลจริงๆ ว่าทำไมถึงเกิดขึ้น
สุดท้ายแล้วเรามักลงเอยด้วยการโทษตัวเองว่า ‘เพราะฉันไม่ดีเอง เรื่องแบบนี้จึงเกิดขึ้น’ ซึ่งจะยิ่งทำให้อารมณ์ของเราดิ่งลงและไม่สามารถคิดวิธีแก้ปัญหาได้
ในอีกทางหนึ่ง การตั้งคำถามว่า ‘อย่างไร’ จะมุ่งไปที่การหาวิธีการในเชิงปฏิบัติ ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น เราจะพยายามคิดว่า ‘จะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร’ ซึ่งจะทำให้เราได้วิธีการที่เป็นขั้นเป็นตอนเอาไว้ให้ลงมือปฏิบัติ นำไปสู่การออกจากอารมณ์ลบๆ ได้อย่างแท้จริง
‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination) ไม่ใช่ ‘การคิดทบทวนตัวเอง’ (Reflection)
Dr. Patricia Riddell (2020) ศาสตราจารย์สาขาประสาทวิทยาศาสตร์ประยุกต์ที่ University of Reading ชี้ว่า ‘การคิดทบทวนตัวเอง’ (Reflection) จะกระตุ้นให้สมองคิดภายในหัวและมีการให้หมายความว่าเรื่องต่างๆ ของเรานั้นเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี ถ้าเรื่องไหนดีเราก็ทำต่อไป แต่ถ้าเรื่องไหนไม่ดีเราก็ปรับเปลี่ยนหรือเลิกทำ
ส่วน ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination) จะมีการทำงานบางส่วนที่คล้ายกับการคิดทบทวนตัวเอง แต่จะมีสมองส่วนที่ตอบสนองภัยคุกคามเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ทำให้ความคิดภายในหัวสนใจเฉพาะสิ่งที่เรามองว่าเป็นภัยที่จะมาคุกคามร่างกายหรือจิตใจ เมื่อเรื่องที่เราคิดเต็มไปด้วยสิ่งร้ายๆ สมองส่วนที่ให้ความหมายจะทำงานหนักเกิน จึงเกิดการกระตุ้นสมองส่วนที่ใช้ยับยั้งพฤติกรรม ทำให้เราติดอยู่ในความคิดวกวนและไม่สามารถทำพฤติกรรมที่นำไปสู่การแก้ปัญหาได้
สรุปคือ ‘การคิดทบทวนตัวเอง’ ทำให้เราได้พิจารณาว่าสิ่งไหนดีหรือไม่ดี นำไปสู่การแก้ปัญหาและการประพฤติตัวที่ดีขึ้น แต่ ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ จะทำให้เรายิ่งคิดวกวนแต่เรื่องลบๆ ไม่สามารถหาวิธีแก้ปัญหา และไม่ก่อให้เกิดพฤติกรรมที่ดีขึ้นได้
เราจะหยุด ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ ได้อย่างไร?
มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การหมกมุ่นครุ่นคิดมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพจิต เช่น วิตกกังวล, ซึมเศร้า, โรคพฤติกรรมการกินผิดปกติ (Eating Disorders) และการใช้สุราในทางที่ผิด (Alcohol Abuse) โดยการหมกมุ่นครุ่นคิดเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทางจิตใจ ทั้งยังเป็นสิ่งที่ยื้อให้ความเจ็บป่วยนั้นยังคงอยู่
นักจิตวิทยาคลินิก Dr. Edward Watkins แนะนำวิธีจัดการกับการหมกมุ่นครุ่นคิดที่เรียกว่า Rumination-focused Cognitive-behavioural Therapy (RFCBT) โดยวิธีดังกล่าวตั้งอยู่บนแนวคิดที่เชื่อว่า การหมกมุ่นครุ่นคิดเป็นนิสัยอย่างหนึ่งที่เราเรียนรู้ผ่านการทำซ้ำมาเรื่อยๆ
เมื่อความคิดนี้เป็นนิสัยอย่างหนึ่ง ให้เราสังเกตว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เราคิดแบบนั้น และช่วงเวลาไหนที่เราคิดแบบนั้น ยิ่งเราตระหนักได้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น จะยิ่งทำให้เรามีสติรู้ตัวและสามารถเปลี่ยนจากความคิดคร่ำครวญเป็นความคิดที่สร้างสรรค์ได้
บทความวิจัยจากวารสาร British Journal of Clinical Psychology ปี 2022 เผยว่า เรื่องที่คนมักกังวลหรือหมกมุ่นครุ่นคิด ได้แก่ ‘ความสัมพันธ์ส่วนตัว’, ‘ความผิดพลาดในอดีต’, ‘ประสบการณ์ด้านลบ’ และ ‘ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม’ อีกทั้งช่วงเวลาที่คนกังวลหรือหมกมุ่นครุ่นคิดมากที่สุดคือ ‘กลางดึก/ก่อนนอน’
เมื่อเราหาสิ่งกระตุ้นได้แล้ว จากนั้นให้ทำความเข้าใจว่า การหมกมุ่นครุ่นคิดเป็นวิธีที่เราใช้หาเหตุผลหรือทำความเข้าใจในปัญหายากๆ ที่เราเจอ การบอกให้หยุดคิดถึงปัญหาเหล่านั้นไม่สามารถทำได้และไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก
สิ่งที่ควรทำไม่ใช่การหยุดคิดถึงปัญหา แต่ให้เปลี่ยนวิธีคิด คิดถึงปัญหาในทางที่สร้างสรรค์ขึ้น กล่าวคือ เปลี่ยนการคิดแบบนามธรรม (‘ทำไม’ เช่น ทำไมเรื่องนี้ถึงเกิดกับฉัน) เป็นการคิดแบบรูปธรรม (‘อย่างไร’ เช่น ฉันจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร)
Dr. Watkins (2016) กล่าวว่า เราจำเป็นต้องหาสมดุลให้กับ ‘ความคิด’ และ ‘การกระทำ’ การคิดไตร่ตรองเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ แต่การคิดนั้นจะไม่เป็นประโยชน์หากมันนำไปสู่การคิดที่มากขึ้นเพียงอย่างเดียว การคิดที่เป็นประโยชน์จะต้องนำไปสู่การกระทำด้วย
นอกจากนี้ ในการหมกมุ่นครุ่นคิดจะมี ‘การวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง’ และ ‘การประเมินในด้านลบ’ ให้เราใช้ ‘ความเมตตากรุณาต่อตนเอง’ (Self-compassion) ในการก้าวออกมาจากอารมณ์ลบๆ เหล่านั้น
ความเมตตากรุณาต่อตนเองเป็นการเข้าใจว่าประสบการณ์แง่ลบเป็นธรรมชาติอย่างหนึ่งที่มนุษย์ต้องพบเจอ เราต้องไม่หลีกเลี่ยง บิดเบือน ปฏิเสธ หรือตัดสินประสบการณ์เหล่านั้น ยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็นและมีสติระลึกอยู่ตัวอย่างเสมอ เพื่อให้เรามีใจที่เป็นกลาง ควบคุมอารมณ์ได้ และนำไปสู่การแสดงออกอย่างเข้าอกเข้าใจ
สุดท้าย ถ้าเรายังคิดวิธีการแก้ปัญหาไม่ออก Dr. Riddell แนะนำว่า ให้ลองมองว่าถ้าเพื่อนของเราประสบกับปัญหาในลักษณะนี้ เราจะให้คำแนะนำกับเขาว่าอย่างไร การดึงตัวเองออกเป็นคนนอกจะทำให้เราเห็นภาพที่กว้างขึ้น มีมุมมองใหม่ๆ และนำไปสู่วิธีปัญหาต่อไปได้
อ้างอิง
คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย. (2566). Self-compassion – ความเมตตากรุณาต่อตนเอง.
Edward R. Watkins. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. The Guilford Press.
Edward Watkins. (n.d.). Rumination-Focused CBT.
Elizabeth Scott. (2022). What Is Rumination?
Joubert, A.E., Moulds, M.L., Werner-Seidler, A., Sharrock, M., Popovic, B., & Newby, J.M. (2022). Understanding the experience of rumination and worry: A descriptive qualitative survey study. British Journal of Clinical Psychology, 61(4), 929-946.
Patricia Riddell. (2020). The neuroscience behind the difference between rumination and reflection.
Watkins, E.R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, Article 103573.
