- ‘การเขียนไดอารี’ เป็นกิจกรรมหนึ่งที่ช่วย ‘กายภาพจิตใจ’ ด้วยตัวเอง ทำให้สุขภาพจิตของเราได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และทุเลาปัญหาสุขภาพจิตในขั้นที่เราคิดว่าอาจจะยังแก้ไขได้ด้วยตนเองได้
- สิ่งที่อยู่ในหัวของเราอย่างอารมณ์และความรู้สึก บางครั้งถ้าเราไม่ทำให้มันอยู่ตรงหน้าชัดๆ ก็ทำให้เราเข้าใจยาก ดังนั้นการได้อ่านปัญหาของตัวเองในกระดาษ จึงทำให้เราเหมือนถอยออกมามองปัญหาในภาพรวมได้ชัดเจนขึ้น
- ผลพลอยได้ของวิธีการฝึกสุขภาพจิตด้วยการเขียนไดอารี คือการได้ฝึกทักษะการเขียน ซึ่งเป็นทักษะที่เป็นประโยชน์กับชีวิตในด้านอื่นๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการเรียน หรือการงาน
ปัญหาสุขภาพจิตนั้นเป็นปัญหาใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ในสังคม ถึงโลกยุคใหม่การแพทย์จะก้าวหน้า มีการรักษาโรคภัยที่ทันสมัยขึ้น แต่การรักษาความทุกข์ ความเครียด และปัญหาจิตใจต่างๆ นั้นยังเป็นสิ่งที่ยาก ถึงแม้เราจะมีข่าวดีที่ตอนนี้มีผู้เชี่ยวชาญอาชีพต่างๆ ที่พร้อมจะช่วยเหลือเราเมื่อเราเจอปัญหาสุขภาพจิต เช่น จิตแพทย์ นักจิตวิทยาในสายของการบำบัด
แต่หลายๆ คนก็อาจจะมองว่าการไปหาผู้เชี่ยวชาญดูเป็นการแก้ปัญหาปลายเหตุ ควรจะหาทางป้องกันไว้ดีกว่าแก้ น่าจะมีวิธีอื่นๆ เบื้องต้นที่ช่วยเสริมสร้างจิตใจให้แข็งแกร่งเหมือนออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคทางกาย หรืออาจจะเป็นวิธี ‘กายภาพจิตใจ’ ด้วยตัวเองที่บ้าน เหมือนการยืดเส้นตอนเจ็บกล้ามเนื้อไม่รุนแรง ซึ่งจริงๆ ก็มีครับ วันนี้ผมเลยขอเสนอกิจกรรมหนึ่งที่เป็นเหมือนให้สุขภาพจิตของเราได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และทุเลาปัญหาสุขภาพจิตที่อยู่ในขั้นที่ท่านคิดว่าอาจจะยังแก้ไขได้ด้วยตนเอง และกิจกรรมนั้นคือ ‘การเขียนไดอารี’
กิจกรรมการเขียนไดอารีหรือบันทึกประจำวันได้รับความนิยมน้อยลงไปตามยุคสมัย เด็กยุคเจน z เป็นต้นไปอาจจะไม่เคยเขียนหรือเห็นคนเขียนในชีวิตจริงมานานแล้ว อย่างมากก็รู้จักผ่านนิยายหรือภาพยนตร์ที่ตัวละครเป็นผู้เขียน หรืออ่านไดอารีของบุคคลสำคัญในประวัติศาสตร์ แต่จะให้เขียนเองคงเป็นกิจกรรมที่ไกลตัวมากๆ ส่วนหนึ่งที่กิจกรรมนี้หายไปคือเพราะเรามีอุปกรณ์ใหม่ๆ ในการบันทึกเหตุการณ์น่าจดจำอย่างโซเชียลมีเดียทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น Facebook, Twitter หรือ Instagram ที่โพสต์ข้อความสั้นๆ หรือใส่ภาพที่ถ่ายจากมือถือลงไปด้วยได้ง่ายๆ ไม่ต้องเขียนบรรยายอะไรยืดยาว แถมเพื่อนๆ เรายังได้เห็นอีกด้วย
แต่กิจกรรมสมัยใหม่เหล่านี้ก็มีจุดด้อยที่สู้ไดอารีไม่ได้ครับ และจุดด้อยนั้นคือมันขาดในส่วนของการพยายามเรียบเรียงสิ่งที่พบเจอในแต่ละวันออกมาเป็นเรื่องราว ใช้การบรรยายหรือการอธิบาย ซึ่งการทำสิ่งที่ดูเชย และยุ่งยากกว่านั้นที่จริงแล้วเป็นการได้ออกกำลังของสุขภาพจิตอย่างไม่น่าเชื่อเลยล่ะครับ
คนเรานั้นมีอารมณ์และความรู้สึกมากมายในหัวไม่ว่าจะเป็น ดีใจ เสียใจ โกรธ เศร้า เครียด ตื่นเต้น และอีกหลากหลายอย่างซึ่งความรู้สึกเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นอัตโนมัติ คนเรารู้ว่าเกิดอารมณ์แบบไหนขึ้นในหัว และหลายๆ ครั้งก็มักจะปล่อยให้มันผ่านไปแบบไม่รู้สาเหตุ หรือรู้สาเหตุแต่ไม่แน่ชัด หากเป็นอารมณ์ดีๆ คงไม่เป็นไร แต่หากเป็นความเศร้า ความเครียด ความกังวล หากปล่อยไว้นานๆ มันจะสะสม และกว่าจะรู้ตัวมันจะกลายเป็นปัญหาสุขภาพจิตในภายหลัง
เคยไหมครับว่าเวลาเครียดๆ หรือเศร้าๆ แล้วพอได้เล่าเรื่องนี้ให้ใครสักคนฟังแล้วเราก็รู้สึกดีขึ้นเองโดยที่เขาไม่ต้องบอกหรือแนะนำอะไรเราด้วยซ้ำ
การได้เล่านั้นทำให้ผู้เล่าได้คิดไตร่ตรองอย่างดีว่า เครียดอะไร โกรธทำไม อย่างชัดเจนยิ่งขึ้น เพราะตอนเล่าเราต้องเรียบเรียงเรื่องราวให้อีกฝ่ายที่ฟังเราเข้าใจ
และพอเราได้คิดซ้ำแล้วเรื่องที่ว่าใหญ่ ที่น่าเครียด น่ากังวล มันมักจะไม่ใหญ่ขนาดนั้น หลายสิ่งเรากลับไปแก้ไขไม่ได้ หรือหลายอย่างเราก็ทำไปเท่าที่ทำได้แล้ว อย่างเครียดเรื่องผลการเรียน ผลการประเมินผลงาน หรือความเศร้าในหลายๆ เรื่องมันต่างเป็นธรรมชาติชีวิตที่เราก็ต้องยอมรับ คนที่เรารักจะหมดรักแล้ว มันก็คือหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่เกิดได้เสมอ คำพูดที่ทำให้เรายอมรับได้นั้นมันจะตามมาเองโดยที่คนอื่นไม่ต้องไปปลอบเพียงแค่เราพยายามจัดระเบียบความคิดในหัวให้ดีและถ่ายทอดมันออกมาให้ตัวเองเห็น
แต่บางครั้งก็ใช่ว่าเราจะมีคนคอยฟังเราเสมอ และการหาผู้ฟังที่ดีบางทีก็เป็นเรื่องยาก การเล่าให้ตัวเองฟังนี่แหละครับที่ทำได้ในทุกโอกาส แต่จะให้พูดกับตัวเองมันคงดูแปลกและยากไปหน่อย และการเขียนไดอารีนี่เองที่จะทำให้เราเล่าเรื่องให้ใครสักคนฟัง หลายครั้งเราไม่รู้หรอกว่าใครจะเป็นคนอ่านหรือเราเองจะกลับมาอ่านไหม แต่การพยายามเขียนให้มันเป็นเรื่องราว สมองของเราจะได้เรียบเรียงและจัดระเบียบเหตุการณ์ในชีวิต อารมณ์ความรู้สึกของวันหนึ่งๆ และทำให้เราเข้าใจสิ่งเหล่านั้นมากขึ้น
สิ่งที่อยู่ในหัวของเราอย่างอารมณ์และความรู้สึกนั้นบางครั้งถ้าเราไม่ทำให้มันอยู่ตรงหน้าชัดๆ ก็ทำให้เราเข้าใจยาก มันดูสับสนไปหมด เปรียบเหมือนการคิดเลขที่ถ้าซับซ้อนก็ต้องมีกระดาษทด อารมณ์ที่ซับซ้อนเองก็ใช้หลักการเดียวกันในการเขียนออกมาเป็นตัวหนังสือ ให้เราได้เห็นตรงหน้าว่าเรารู้สึกอย่างไร เกิดอะไรขึ้น เพราะอะไร
หากลองเขียนแล้วนั่งอ่านเองสักรอบ บางทีเราจะได้เห็นภาพรวมของตัวเราในตอนนี้อย่างชัดเจนขึ้น เปรียบเหมือนกับว่าเวลาเรามองปัญหาของคนอื่น เรารู้ว่าควรจะแนะนำแก้ไขอย่างไร แต่พอเป็นปัญหาของตัวเองกลับไปไม่ถูกเลย การได้อ่านปัญหาของตัวเองในกระดาษนี่แหละครับ ที่ทำให้เราเหมือนถอยออกมามองปัญหาในภาพรวมได้ชัดเจนขึ้น การทำความเข้าใจกับปัญหาอย่างละเอียดคือสิ่งสำคัญ เช่นเดียวกับหลักพุทธศาสนากล่าวไว้ว่าพอเข้าใจเหตุของความทุกข์ ก็นำไปสู่การแก้ไข หรือการพ้นทุกข์
ไม่เพียงแต่เรื่องความทุกข์ ความเครียด และปัญหาในชีวิตต่างๆ เท่านั้นที่ควรอยู่ในไดอารี เรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตเราก็เป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากๆ ในการเขียนลงในไดอารีของเรา งานวิจัยทางจิตวิทยายังพบข้อดีของการเขียนไดอารีในเรื่องดีๆ นั้นมีผลดีต่อการส่งเสริมและช่วยบำบัดปัญหาสุขภาพจิตให้ดีด้วย
ปัญหาสุขภาพจิตหลายครั้งเกิดจากการที่คนคิดว่า “ไม่มีเรื่องดีๆ เกิดในชีวิตฉันเลย” ชีวิตนั้นบางครั้งอาจจะดูหมองหม่นมีแต่เรื่องแย่ๆ แต่ในความเป็นจริงก็มีเรื่องดี ๆ เกิดขึ้นบ้างแต่อาจจะเป็นเรื่องเล็กน้อยที่เรามองข้ามไปได้ง่ายๆ ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกเลย
งานวิจัยจำนวนมากพบว่าธรรมชาติของมนุษย์ไวกับเรื่องทางลบ เราจดจำเรื่องไม่ดีได้นานกว่า และคิดถึงมันได้ชัดเจนกว่าด้วย แต่เรื่องดีๆ นั้นคนเรากลับไม่ค่อยสน มักจะลืมมันไปอย่างง่ายดายว่าเกิดมาในชีวิต และทำให้เรารู้สึกว่าชีวิตมีแต่ความทุกข์
สิ่งที่สำคัญสิ่งหนึ่งในการมีสุขภาพจิตที่ดีคือ การรู้สึกพอใจ ปลาบปลื้ม ยินดีกับสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นมาไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหน และการเขียนไดอารีถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตนั้นเองจะช่วยให้เราได้นึกถึงว่ามีอะไรบ้าง ได้บรรยายความรู้สึกว่าเรารู้สึกอย่างไรบ้าง หรือถ้าไม่รู้สึกอะไรเลยตอนที่เกิด ก็ยังไม่สายที่จะนั่งคิดและรู้สึกดีกับมันในตอนนี้ “วันนี้ข้าวหุงสวยดีจัง แบบที่เราชอบเลย” “วันนี้เจ้านายบ่นน้อยจัง ปกติบ่นทีเป็นครึ่งวัน” “วันนี้ซื้อของได้ส่วนลดมาด้วย เอาเงินไปซื้อขนมได้เลย” “แมวของข้างบ้านน่ารักดีนะ ชอบเดินบนรั้วให้เราเห็นบ่อยๆ” เรื่องเล็กน้อยที่เหมือนไม่มีค่าเหล่านี้ จริงๆ แล้วมันคือสิ่งดีๆ ที่ถ้าเรารู้สึกดีกับมัน ชีวิตของเราเองก็มีเรื่องดีอยู่บ้าง และความรู้สึกแบบนั้นช่วยทำให้สุขภาพจิตเราแข็งแรงขึ้นเยอะครับ
บางคนสุขภาพจิตแย่เพราะคิดว่า “ฉันไม่เคยทำสิ่งใดสำเร็จ” พอคิดแบบนี้ก็ขาดความมั่นใจ รู้สึกตัวเองไร้ความสามารถ ทำอะไรไม่ดีสักอย่าง ซึ่งส่วนหนึ่งก็เพราะเรามองข้ามสิ่งที่เราทำได้ไป อะไรที่เราทำสำเร็จเป็นครั้งแรกนั้นมันช่างเป็นประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่ในวินาทีนั้น เหมือนท่องสูตรคูณครบ 12 แม่ได้ ขี่จักรยานเป็น ว่ายน้ำเป็น ขับรถเป็น ทำอาหารเองแล้วอร่อย มีหลายสิ่งที่เราทำได้ในชีวิต แต่เรามักจะหมกมุ่นกับสิ่งที่เราทำไม่ได้ ซึ่งทำให้รู้สึกแย่ว่าตัวเองไม่มีความสามารถใดๆ แต่ที่จริงหากมานั่งไล่ความคิดดีๆ ว่าตัวเองทำอะไรเป็นบ้าง วันนี้ทำอะไรสำเร็จบ้าง เราจะพบว่าเราทำอะไรในชีวิตสำเร็จเยอะกว่านะครับ ไม่งั้นคงไม่มีชีวิตรอดจนถึงวันนี้หรอก วิธีนี้ก็เป็นแนวทางในการบำบัดทางสุขภาพจิตที่นิยมใช้
อย่างไรก็ตามการเขียนนั้นเป็น ‘ยาขม’ ของหลายๆ คน บางคนไม่ชอบเขียนอะไรเลยและเขียนไม่เป็น จะเริ่มอย่างไรดี ในช่วงแรกๆ นั้น ขอให้เริ่มเถอะครับ และเริ่มในแบบที่สะดวกกับเราที่สุด จะเขียนลงกระดาษ ลงไดอารีเล่มสวยๆ ถ้ามันจูงใจให้เราเขียนก็ซื้อได้ หรือถ้าเราชอบพิมพ์จะเขียนในคอมพิวเตอร์ ในแทบเล็ต หรือลงในแอปโทรศัพท์มือถือก็ได้ ขอให้มันออกมาเป็นตัวหนังสือ ภาษาที่เขียนไม่ต้องสละสลวยเหมือนเขียนเรียงความส่งอาจารย์หรือนักเขียนอาชีพ แต่ต้องให้ตนเข้าใจหากกลับมาอ่านใหม่ เพราะการพยายามเรียบเรียงคือสิ่งสำคัญหลัก ๆ ในกิจกรรมนี้ ไม่ต้องจำกัดว่าต้องเขียนสิ่งใด หากเขียนออกก็เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นลงไปเลย
การเขียนนอกเรื่องที่ไม่เกี่ยวกับประเด็นด้านบนที่ผมพูดไว้ ก็เขียนได้นะครับ ถ้ามันทำให้เรารู้สึกอยากเขียน เพราะการสร้างแรงจูงใจในการเขียนให้เขียนสม่ำเสมอก็จำเป็น แล้วประเด็นทางความรู้สึกมันจะออกมาเองตอนเราเขียนนานๆ เข้า เปรียบเหมือนออกกำลังกายแหละครับ ประเภทที่เราออกได้บ่อยๆ นานๆ ดีกว่าประเภทที่เราทำได้แค่ครั้งสองครั้งแล้วก็เลิก และพอออกนานๆ เราจะชินกับการปรับท่าปรับทางอะไรที่ทำให้เราออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพขึ้น การเขียนเองถ้าเราเขียนคล่องขึ้น หัวข้อที่เราอยากเขียนสำรวจจิตใจตนเองมันก็จะพรั่งพรูออกมาเป็นตัวอักษรง่ายขึ้นเช่นกัน
มีข้อควรระวังในการเขียนไดอารีเพื่อพัฒนาสุขภาพจิตเหมือนกันครับ ในการเขียนถึงเหตุการณ์ไม่ดีเพื่อทำความเข้าใจนั้น หากรู้สึกว่าไม่พร้อมก็ไม่ควรเขียน โดยเฉพาะเรื่องที่ทำให้รู้สึกสะเทือนใจ เศร้าใจมาก เสียใจมาก แม้การพยายามเผชิญหน้าอาจจะเป็นประโยชน์ แต่ก็อาจจะทำให้อารมณ์รู้สึกดิ่งลงจนรับมือไม่ไหว และหากท่านที่มีปัญหาสุขภาพจิตที่เริ่มรุนแรง ที่รู้สึกว่ามีความทุกข์จนรับมือเองได้ยาก ส่งผลต่อสุขภาพ การงาน และความสัมพันธ์ ผมยังคงให้ท่านแนะนำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอยู่ดี เพราะการเขียนก็เป็นเครื่องมือหนึ่งที่จะช่วยทุเลาในสภาพจิตใจที่ยังรับมือเองไหว นอกจากนี้หากนักบำบัดของคุณเชี่ยวชาญในการใช้การเขียน เขาอาจจะช่วยเลือกหัวข้อที่เหมาะสมกับปัญหาที่คุณเจออยู่ หรืออาจจะช่วยแนะนำ ‘keyword’ ว่าควรจะเขียนในหัวข้ออะไร เพื่อให้เขียนได้ง่ายขึ้น และตรงกับปัญหามากขึ้น
สำหรับคนที่อยากเขียน แต่รู้สึกว่าตนเองไม่มีทักษะในการเขียนเลย เขียนยังไงก็เขียนไม่ออก ไม่รู้ว่าไดอารีต้องเขียนแบบไหน เช่นเดียวกับการฝึกฝนทักษะการเขียนอื่นๆ สิ่งที่ช่วยได้มากคือการอ่านงานของคนอื่น ลองอ่านวรรณกรรมต่างๆ จะเป็นนิยายที่ตัวละครเล่าเรื่อง หรือเป็นหนังสือบันทึกเรื่องจริงของบุคคลจริงๆ หรืออาจจะเป็นเรื่องแต่งขึ้นมาก็ได้ การอ่านหนังสือจะทำให้คุณได้คุ้นเคยกับวิธีการเล่าเรื่อง การเลือกใช้คำ การบรรยายให้เห็นภาพ ไม่ต้องกังวลว่าเขียนแล้วจะออกมาดีหรือไม่ดี กลับมาอ่านแล้วไม่สนุกแบบในหนังสือที่อ่าน เพราะเป้าหมายของเราคือการเขียนเพื่อเรียบเรียงความคิดลงไป ขอให้กลับมาอ่านเองแล้วเข้าใจก็ถือว่าเพียงพอครับ
วิธีที่ดีที่สุดในการเป็นคนเขียนเก่งคือ เขียนงานบ่อยๆ ผลพลอยได้ของวิธีการฝึกสุขภาพจิตด้วยการเขียนไดอารี คือการได้ฝึกทักษะการเขียน ซึ่งเป็นทักษะที่เป็นประโยชน์กับชีวิตในด้านอื่นๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการเรียน หรือการงาน ชีวิตเรานั้นต้องพึ่งพาการเขียนอยู่มากครับ
จะว่าไปวันนี้คุณเจออะไรมาบ้าง มาลองเขียนเพื่อบริหารสุขภาพจิตกันดูนะครับ
รายการอ้างอิง
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of general psychology, 5(4), 323-370.
Hayes, M. C., & Zyl, L. E. V. (2019). Positive journal writing across multicultural contexts: a protocol for practice. In Positive psychological intervention design and protocols for multi-cultural contexts (pp. 415-433). Springer, Cham.
Suhr, M., Risch, A. K., & Wilz, G. (2017). Maintaining mental health through positive writing: Effects of a resource diary on depression and emotion regulation. Journal of clinical psychology, 73(12), 1586-1598.
