- หยุดเลี้ยงลิงในสมองคุณ (Don’t Feed the Monkey Mind) เขียนโดย เจนนิเฟอร์ แชนนอน นักจิตบำบัดเฉพาะทางด้านการรักษาโรควิตกกังวล แปลเป็นภาษาไทยโดย สุดคะนึง บูรณรัชดา สำนักพิมพ์บุ๊คสเคป
- แชนนอนเล่าถึงต้นตอของความวิตกกังวลทั้งหลายที่ฝังแน่นในจิตใจมนุษย์ โดยอุปมาว่าในสมองของเรามีลิงจอมซนที่คอยเฝ้าสังเกตและก่อกวนความคิด รวมถึงพฤติกรรมของเราตลอดเวลา จนเป็นที่มาของการทนต่อความไม่แน่นอนไม่ได้ รักความสมบูรณ์แบบ และรับผิดชอบต่อสิ่งต่างๆ ที่เกินตัว
- เคล็ดลับในการจัดการความวิตกกังวลหรือลิงในสมองคือการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) เพื่อรู้เท่าทันกลลวงต่างๆ ของลิง เพราะแม้เสียงของลิงจะดังในสมองของเราบ่อยครั้ง แต่เราก็ไม่ใช่ลิงตัวนั้น
“คุณมีพฤติกรรมเหล่านี้ไหม
ชอบผัดวันประกันพรุ่งเวลาเจองานยากๆ
ค้นกูเกิลทุกครั้งที่มีอาการผิดปกติ
คอยเช็กว่าคนรักปลอดภัยดีหรือไม่
ไม่กล้าคุยกับคนแปลกหน้าเพราะกลัวพูดจาไม่ฉลาดออกไป
ถ้าคำตอบคือใช่ คุณกำลังถูกลิงตัวป่วนในสมองเล่นงาน”
คำถามหลังปกหนังสือ ‘หยุดเลี้ยงลิงในสมองคุณ’ (Don’t Feed the Monkey Mind) ของเจนนิเฟอร์ แชนนอน นักจิตบำบัดเฉพาะทางด้านการรักษาโรควิตกกังวลซึ่งมีประสบการณ์มากว่า 20 ปี ทำให้ผมตัดสินใจซื้อหนังสือเล่มนี้ เพราะผมเป็นคนหนึ่งที่ขี้กังวลและมักกลัวไปเองล่วงหน้าต่อเหตุการณ์ที่ยังไม่เกิดขึ้น
แชนนอนเองก็ไม่ต่างกัน เธอยอมรับว่าเธอเองก็เคยเป็นคนที่มีความวิตกกังวลมาก่อน ทั้งยังพยายามหาวิธีบำบัดรักษาตัวเองกับนักบำบัดหลายคน ซึ่งนักบำบัดส่วนมากมักเสนอไปในทิศทางเดียวกันว่า “ปัญหาของมนุษย์มีต้นกำเนิดในวัยเด็ก หากเข้าใจสิ่งที่เกิดในวัยเด็กอย่างลึกซึ้ง เราจะค่อยๆ แข็งแกร่งขึ้นเองตามธรรมชาติ” และแม้แชนนอนจะทราบว่าสาเหตุของความวิตกกังวลเป็นเพราะพ่อของเธอชอบตัดสินและวิพากษ์วิจารณ์เธอ แต่นั่นก็ไม่ได้ทำให้ความวิตกกังวลของเธอลดลงกว่าเดิม
หลังจากพยายามศึกษาแนวทางในการบำบัดหลากหลายประเภท วันหนึ่งเธอค้นพบว่าสาเหตุของความวิตกกังวลไม่สำคัญเท่าวิธีที่นำมาใช้ตอบสนองมัน เธอจึงเริ่มสนใจการบำบัดความคิดและพฤติกรรม หรือ CBT (Cognitive behavioural therapy) ที่ถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้เธอรู้ทันและก้าวข้ามความวิตกกังวลไปได้
แชนนอนบอกว่าความวิตกกังวล ตื่นตระหนก หวาดหวั่น กังวลใจ เปรียบได้กับ ‘ลิงจอมซน’ ที่คอยก่อกวนความคิดและปั่นป่วนพฤติกรรม ซึ่ง ‘ลิง’ หรือ ‘ภาวะวิตกกังวล’ คือสัญญาณที่กระตุ้นให้เราลงมือทำอะไรสักอย่างซึ่งเกิดจากมุมมองของลิงมีต่อภัยคุกคาม เช่น หากเราเป็นคนขี้อายและไม่กล้าแสดงออกแต่ดันถูกเชิญให้ขึ้นไปพูดบนเวทีในงานเลี้ยงบริษัทที่มีคนจำนวนมาก สมองลิงก็จะรีบสั่งให้เราหาทาง ‘หลีกเลี่ยง’ เพื่อป้องกันเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ต่างๆ ทั้งการมือสั่น ติดอ่าง ประหม่า หรืออะไรก็ตามที่ดูน่าอับอายขายหน้า…หากเราต้องขึ้นเป็นอยู่บนเวทีจริงๆ
จากที่ผมยกตัวอย่างจะเห็นว่าสมองลิงมักครอบงำให้เราเลือกทำในสิ่งที่ ‘ปลอดภัย’ ซึ่งถ้าเป็นผม ผมก็คงจะขุดสารพัดเหตุผล (ไม่สบาย/ติดธุระที่บ้าน) มาใช้เพื่อจะไม่ต้องทำในสิ่งที่ไม่ถนัดและอาจทำลายภาพลักษณ์ของผมให้แย่ลง แต่ในมุมของแชนนอน วิธีดังกล่าวเปรียบได้กับการโยนกล้วยให้ลิงในสมองเข้าใจว่ามันทำหน้าที่ถูกต้องที่เตือนเรา ดังนั้นหากเราต้องเผชิญเหตุการณ์ลักษณะนี้อีกในอนาคต ลิงก็จะยิ่งกดดันให้เรารู้สึกกังวลในเรื่องดังกล่าวมากขึ้นกว่าเดิม
“เมื่อเราตอบสนองภาวะวิตกกังวลด้วยการหลบเลี่ยงหรือต่อต้าน นั่นคือเรายืนยันว่าภัยคุกคามเป็นจริง เท่ากับเราให้อาหารลิงซึ่งทำให้วงจรความวิตกกังวลและวิธีคิดแบบลิงยังคงดำเนินต่อไป”
คำถามสำคัญคือ แล้วเราจะหยุดเลี้ยงลิงในสมองอย่างไร ซึ่งแชนนอนแนะนำการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) ที่ทำให้เราตระหนักว่าเสียงแห่งความวิตกกังวลทั้งหลายคือเสียงของลิง และลิงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรา แต่เราไม่ใช่ลิง
เมื่อเสียงในหัวที่ดังและกดดันจนเราวิตกกังวลบ่อยๆ เป็นเพียงเสียงของลิง เราจึงไม่ควรปล่อยให้เสียงของมันดังกว่าเสียงของเรา แต่การจะเอาชนะลิงจอมซนที่ตั้งถิ่นฐานอยู่ในสมองของเรามาอย่างยาวนานได้ ต้องอาศัยความอดทนแบบค่อยเป็นค่อยไปผ่าน ‘กลยุทธ์วิธีคิดแบบเปิดกว้าง’
“เราต้องสร้างประสบการณ์ใหม่ และเรียนรู้ที่จะทดแทนกลยุทธ์เอาตัวรอดด้วยกลยุทธ์เปิดกว้าง เพื่อให้เกิดวิธีคิดที่อนุญาตให้เราก้าวไปข้างหน้าได้”
สำหรับกลยุทธ์เปิดกว้างหรือวิธีคิดที่อนุญาตให้เราก้าวไปข้างหน้าได้นั้น แชนนอนได้ยกตัวอย่างไว้หลายข้อ ซึ่งตัวอย่างที่ผมชอบที่สุดคือ หากเราเป็นคนที่มีความคิดว่าถ้าทุกอย่างไม่เป็นตามแผนที่วางไว้ เท่ากับวันนี้ทุกอย่างพังหมด แชนนอนจะแนะนำให้เราลองคิดแบบเปิดกว้างว่าการฝึกยอมรับสิ่งต่างๆ อย่างยืดหยุ่นและเรียนรู้ที่จะรับมือหากทุกอย่างไม่เป็นไปตามแผนนั้นสำคัญกว่า เพราะมันจะทำให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
“กลยุทธ์เปิดกว้างไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อลดความวิตกกังวล แต่เพื่อก้าวข้ามความวิตกกังวล เสมือนการเอาชนะไพ่ตายของลิง”
อย่างไรก็ตาม แชนนอนบอกว่าแม้เราจะฝึกกลยุทธ์เปิดกว้างได้ในเกือบทุกสถานการณ์ที่เจอ แต่เรามีโอกาสประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อฝึกในสถานการณ์ที่มีเดิมพันต่ำซึ่งคุกคามลิงไม่มากนัก หรือพูดอีกมุมหนึ่งคือเราควรฝึกกลยุทธ์แบบเปิดกว้างโดยเริ่มต้นจากการค่อยๆ ทำในเรื่องง่ายๆ เพื่อให้เราปรับตัวทีละนิดโดยไม่เสียกำลังใจระหว่างทาง เช่น เมื่อก่อนเราอาจพยายามเลื่อนการยื่นภาษีหรืออะไรก็ตามที่เกลียดออกไปก่อน แต่ตอนนี้เราจะกำหนดเวลา แล้วลองใช้เวลาสักห้านาทีเพื่อลงมือทำสิ่งนั้น หรือหากเราชอบทบทวนอดีตเพื่อมองหาข้อผิดพลาด เราก็ลองปล่อยให้ตัวเองไม่แน่ใจว่าได้ทำผิดพลาดไปในอดีตหรือไม่
สอดคล้องกับบทท้ายๆ ที่แชนนอนเน้นย้ำว่าสมองลิงมักกล่อมให้เราเป็นผู้นิยมความสมบูรณ์แบบ ดังนั้น เราควรเฉลิมฉลองกับความไม่สมบูรณ์แบบในชีวิต เช่น
- การทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำคัญกว่าการเอาตัวเองไปเทียบกับความสำเร็จของผู้อื่น
- ข้อผิดพลาด การตัดสิน และคำวิจารณ์เป็นสัญญาณว่าฉันได้ลองเสี่ยงแล้ว และอาศัยโอกาสนั้นเพื่อการเติบโต
- ฉันรู้ว่าฉันจะทำบางอย่างได้ดีและบางอย่างได้ไม่ดี แต่มันไม่ได้สะท้อนคุณค่าของฉันในฐานะมนุษย์คนหนึ่ง และความไม่สมบูรณ์แบบและการทำผิดพลาดคือส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์
“ค่านิยมที่คุณต้องปลูกฝังให้ตัวเอง ได้แก่ ความคิดสร้างสรรค์ ความกล้าเสี่ยง และการผจญภัย นอกจากนี้ยังต้องอาศัยการยอมรับ และการเห็นอกเห็นใจ ซึ่งจำเป็นต้องใช้เมื่อคุณทำพลาดแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณยังต้องการความยืดหยุ่น และความสามารถในการฟื้นตัวจากปัญหา เพื่อเยียวยาตัวเองจากความผิดพลาดนั้นด้วย
เมื่อเราเลิกเก็บภาวะวิตกกังวลไว้ด้วยการให้อาหารลิงอย่างต่อเนื่อง วงจรความวิตกกังวลก็จะพังทลายลง หากลิงส่งสัญญาณเตือนภัยแล้วเราไม่ตอบสนองว่ามีภัยคุกคามจริงๆ บ่อยครั้งเข้าลิงจะเริ่มเรียนรู้ว่าสถานการณ์นั้นไม่เหลือบ่ากว่าแรงที่จะรับมือ ยิ่งคุณตอบสนองต่อสัญญาณเตือนภัยน้อยเท่าไร ลิงก็ยิ่งกระตือรือร้นน้อยลงเท่านั้น เมื่อคุณเลิกให้อาหารลิง ท้ายที่สุดคุณจะประสบภาวะวิตกกังวลน้อยลง ความกังวลก็ลดลงไปด้วย”
นอกจากนี้ ผมยังชอบที่แชนนอนกล่าวไว้ว่าสิ่งสำคัญที่ขาดไปไม่ได้คือการระบุแง่มุมของการฝึกฝนที่เราทำได้ดีและชมเชยทุกแง่มุมนั้น เพราะถึงจะไม่มีใครบอกได้ว่าการฝึกเปิดกว้างจะพาเราไปสู่จุดไหนหรือนำรางวัลใดมาสู่ชีวิต แต่ตราบใดที่เรายังฝึกและให้กำลังใจตัวเองไปเรื่อยๆ ทุกสิ่งทุกอย่างก็เป็นไปได้เสมอ
“เมื่อเราเรียนรู้ที่จะเห็นอกเห็นใจตัวเอง เราก็เรียนรู้ที่จะเห็นอกเห็นใจผู้อื่นไปพร้อมกัน การเปรียบเทียบและวิพากษ์วิจารณ์มีความหมายต่อเราน้อยลงเมื่อเรามองเห็นว่าทุกคนล้วนเป็นมนุษย์และพลาดพลั้งได้ ลองคิดดูสิว่าเราจะรู้สึกเบาสบายขนาดไหนเมื่อได้สลัดภาระแห่งความสมบูรณ์แบบออกจากชีวิต”
