- หนังสือ Beyond Anxiety (ก้าวข้ามความกังวล) เขียนโดย ดร.มาร์ธา เบ็ก นักวิชาการจากฮาร์วาร์ดและไลฟ์โค้ชชื่อดังชาวอเมริกัน แปลเป็นภาษาไทยโดย กัญญาพร เกษมสันต์ ณ อยุธยา สำนักพิมพ์ O₂
- วงจรความวิตกกังวลที่ติดแน่นจะแย่งอำนาจในการควบคุมอารมณ์ ความคิดและพฤติกรรมไปจากเรา การรับรู้ว่าเหตุการณ์ในอดีตทำให้เกิดรูปแบบความวิตกกังวลอาจยังไม่เพียงพอที่จะทำให้มันจางลงไปได้ เพราะกลไกความกลัวในระบบประสาทไม่ได้เรียนรู้ผ่านเหตุผล หากแต่เรียนรู้ผ่านประสบการณ์
- ดร.มาร์ธา ชวนคนที่กำลังถูกความวิตกกังวลเล่นงาน จับมือกับความวิตกกังวลตัวร้ายเพื่อสงบจิตใจตัวเองในสถานการณ์ที่หลากหลาย ผ่านกลวิธี 4 ขั้นตอน ที่เธอเรียกสั้นๆ ว่าการ ‘รอจนกว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น’
เรื่องมีอยู่ว่า หญิงสาวคนหนึ่งได้จับพลัดจับผลูมาทำงานกับศาสตราจารย์ชื่อดัง แต่เธอกลับรู้สึกไม่ชอบนิสัยจู้จี้ หยาบคาย และก้าวร้าว ที่เขามักแสดงออกกับลูกน้องเป็นประจำ
ศาสตราจารย์มักสั่งให้หญิงสาวทำงานโหดหินในเวลาจำกัดราวกับตั้งใจจะกลั่นแกล้งเธอครั้งแล้วครั้งเล่า แต่น่าแปลกที่หล่อนกลับ ‘ตัวแข็ง’ และ ‘ไม่สามารถปฏิเสธ’ เขาได้เลยสักครั้ง ซ้ำร้ายเธอเกลียดตัวเองที่มักทำตัวนอบน้อมเกินไปกับศาสตราจารย์ราวกับว่าตนเองเป็นสุนัขผู้แสนซื่อสัตย์
ดร.มาร์ธา เบ็ก นักวิชาการจากฮาร์วาร์ดและไลฟ์โค้ชชื่อดัง เล่าปัญหาสุดคลาสสิกในอดีตที่เธอเคยเผชิญ ผ่านหนังสือ Beyond Anxiety ซึ่งผมเองก็เคยมีประสบการณ์ในลักษณะเดียวกันนี้ คือการเป็นคนหัวอ่อนประเภท “ได้ครับพี่ ดีครับผม เหมาะสมครับท่าน” ทั้งๆ ที่หลายครั้งผมตระหนักดีว่างานที่ผมได้รับไม่ต่างอะไรกับการถูกหลอกใช้ให้ ‘ทำงานล่วงเวลา’ โดยปราศจากค่าโอที
คำถามคือ อะไรทำให้ผมและ ดร.มาร์ธา ต้องจำใจยอมรับและตกอยู่ในสถานการณ์แบบวนลูปอยู่เป็นประจำ?
คำตอบคือ ‘ความวิตกกังวล’ ในสมองที่สร้าง ‘กลไกการป้องกันตัวหลายขั้น’ ซึ่งปิดหูปิดตาเราจากทางออกของวงจรอุบาทว์นี้ พร้อมกับแย่งอำนาจในการควบคุมอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมไปจากเรา
“กลไกนี้เป็นไปตามแนวทางที่มีวิวัฒนาการมาเนิ่นนานก่อนที่จะมีการคิดอย่างเป็นเหตุเป็นผล ระบบประสาทส่วนนี้เข้ามาควบคุมอยู่เหนือความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม และเนื่องจากฉันไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น ฉันจึงไม่สามารถทำลายแบบแผนนี้ได้ไม่ว่าจะตั้งใจมากแค่ไหน จิตสำนึกของฉันรู้สึกท่วมท้นก่อนที่ฉันจะมีโอกาสได้จัดการเจ้าความวิตกกังวลภายในของฉันเสียอีก
หากประสบการณ์เหล่านี้เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว หรือหากเกิดขึ้นนานๆ ครั้งก็คงไม่สลักสำคัญอะไร แต่มันไม่ใช่แบบนั้น จิมมักจะมีความโกรธที่อธิบายไม่ได้โผล่มาบ่อยๆ ลินด์เซย์ต้องแกล้งทำเป็นสนุกเมื่ออยู่กับพวกชอบคุยโวโอ้อวด และเคอร์บี้ก็ไม่เคยใช้ชีวิตปกติได้นานกว่าเดือนสองเดือนโดยไม่ต้องกลับเข้าไปซุกอยู่ในป้อมปราการแห่งความสันโดษบนโซฟาน้อยของเธอ ทุกคนใช้ชีวิตอยู่ในกำมือของกลไกการป้องกันตัวแบบขั้นบันได แม้พฤติกรรมจะไม่เหมือนกันเลย แต่ทั้งหมดเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งที่รู้สึกว่าเป็นภัยคุกคาม
เหตุการณ์แบบนี้พบได้บ่อยในคนที่มีรูปแบบความวิตกกังวลแบบเดิมซ้ำๆ ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นคำอธิบายที่ฟังดูมีเหตุผล แต่เนื่องจากพวกเขาไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น พวกเขาจึงยิ่งส่งเสริมรูปแบบการตอบสนองที่บกพร่องนั้นจนทำให้มันเลวร้ายลงไปอีก สิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละกรณีคือเจ้าตัววิตกกังวลของเขาจับสัญญาณอันตรายได้ จึงเข้ามาควบคุมร่างกายและเปิดการทำงานของกลไกการป้องกันตัวหลายลำดับขั้นขึ้นมา สิ่งต่างๆ จึงเริ่มสมเหตุสมผลมากขึ้นเมื่อเราระบุได้ว่า ตัวกระตุ้นแท้จริงที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองรูปแบบนี้คืออะไร”
ดร.มาร์ธา ย้ำเตือนว่า ความน่ากลัวของกลไกนี้ ไม่ใช่เพียงแค่การทำงานโดยอัตโนมัติ แต่รวมถึงการที่สมองซีกซ้ายของเรามักหาเหตุผลอันชอบธรรมมาสนับสนุนการกระทำของมันเสมอ
“ปัญหาคือปฏิกิริยาเหล่านี้อาจเกิดขึ้นโดยไม่ตั้งใจในเวลาที่มันไม่เป็นประโยชน์ และที่แย่ไปกว่านั้นก็คือการตอบสนองทุกขั้นสามารถเปลี่ยนเป็นวงจรความวิตกกังวลได้ เราอาจพบว่าตัวเองเข้าสู่โหมดสู้ หนี เอาใจ นิ่ง หรือทิ้งตัว แล้วหาเรื่องมาอธิบายความสมเหตุสมผลของการตอบสนองนั้น และนั่นเป็นการสร้างเงื่อนไขให้ทุกอย่างเกิดขึ้นได้ง่ายมากขึ้นในครั้งต่อๆ ไปที่เรารู้สึกว่าถูกคุกคาม”
คำถามต่อมาคือ สมองของเราจำแนกได้อย่างไรว่าอะไรคือภัยคุกคาม? ดร.มาร์ธา อธิบายว่าสมองของมนุษย์มักชำนาญในการสร้างสิ่งกระตุ้นจากประสบการณ์เลวร้ายในอดีต เพื่อเป็นสัญญาณเตือนภัย
“สมองของมนุษย์เป็นมืออาชีพด้านการสร้างสิ่งกระตุ้น มันจะเชื่อมโยงสัมผัสที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ที่เจ็บปวดในความทรงจำ ระบบเตือนภัยยุคโบราณที่อยู่ในสมองคุณจะแปะป้ายว่าสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะได้รับประสบการณ์อันน่าสะเทือนใจนั้นเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา”
เช่น สมัยม.5 ผมมักถูกครูสอนศิลปะรุ่นปู่ที่ท่าทางเหมือนพวกขี้เมาคนหนึ่งด่าทอแรงๆ ต่อหน้าเพื่อนร่วมชั้นเป็นประจำ เพียงเพราะผมวาดรูปไม่เก่ง แม้ผมจะรู้สึกชินชาและงุนงงที่พบว่าคำด่าทอมักลามปามออกจากกรอบของวิชาศิลปะ แต่หลังจากนั้น ทุกครั้งที่ผมเห็นคนที่แต่งตัวหรือมีลักษณะภายนอกคล้ายครูศิลปะคนนั้น ระบบประสาทของผมจะตอบสนองด้วยความรู้สึกโกรธ ไม่ชอบหน้า หรือเกิดความกังวลขึ้นมาทันทีอย่างไม่มีสาเหตุ
ดังนั้น เธอจึงแนะนำให้ใครก็ตามที่ประสบปัญหาความวิตกกังวลอย่างไม่ทราบสาเหตุ ลองมองหาคนที่ไว้ใจสักคน อาจจะเป็นนักจิตบำบัด เพื่อขอให้เขาช่วยถอดรหัสถึงที่มาของสิ่งกระตุ้นทางจิตวิทยานี้ ซึ่งหากยังจำกันได้ ดร.มาร์ธาได้นำเรื่องของ ‘ลินด์เซย์’ ที่ต้องแกล้งทำเป็นสนุกเมื่ออยู่กับพวกชอบคุยโวโอ้อวด มาขยายความต่อเพื่อให้ทุกคนเห็นภาพที่ชัดเจนขึ้น
“ลินด์เซย์ถูกเลี้ยงมาโดยพ่อแม่ที่หลงตัวเองและจะแสดงการยอมรับลินด์เซย์เฉพาะเมื่อเธอแสดงความเคารพนบนอบต่อพวกเขา “สิ่งเดียวที่พวกเขาอยากได้ยินจากฉันคืออู้หู! กับ โอ้โห!” เธอบอก หลังจากนั้นเมื่อเธอพบกับคนที่แสดงพฤติกรรมแบบคนหลงตัวเอง ระบบประสาทของเธอจะเปิดโหมดเอาใจทันที
ปัญหาทั้งหลายที่เธอคิดว่า ‘ไม่เกี่ยว’ นั้น แท้จริงแล้วเป็นหลักฐานที่แสดงถึงปฏิกิริยาปกติของระบบประสาทที่ต้องปรับตัวเพื่อรับมือกับสภาพแวดล้อมที่บีบให้เธอต้องปกปิดความรู้สึกที่แท้จริงของตนเองมาโดยตลอด…การทราบว่าสิ่งกระตุ้นคืออะไรช่วยให้ผู้คนเหล่านี้รู้สึกเหมือนเป็นคนบ้าน้อยลงและรู้สึกกลัวกลไกการป้องกันตัวเองน้อยลงด้วย ปฏิกิริยาของพวกเขาสมเหตุสมผลเมื่อนึกถึงว่าพวกเขาต้องเอาตัวรอดจากประสบการณ์อันน่าเจ็บปวดเหล่านั้นในอดีต”
การที่เราต้องเข้าสู่โหมดเอาตัวรอดซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยไม่รู้ตัวและเกินจำเป็น ย่อมส่งผลเสียอย่างรุนแรงต่อสภาพจิตใจในระยะยาว ซึ่ง ดร.มาร์ธา ได้ฉายภาพผลลัพธ์ของวงจรอุบาทว์นี้ไว้อย่างน่าขนลุก
“คนที่ใช้ชีวิตอยู่กับความอันตรายเป็นระยะเวลานานจะลงเอยด้วยการผลักไสความตระหนักรู้ถึงบาดแผลทางใจนั้นออกไปวันแล้ววันเล่า ปีแล้วปีเล่า
คุณอาจต้องใช้ชีวิตเหมือนโดนเคราะห์ซ้ำกรรมซัดอยู่ตลอดไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กหรือเรื่องใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นที่ไหนหรือเมื่อไร สถานการณ์นี้อาจนำไปสู่การเก็บกดสัญชาตญาณในการป้องกันตัวเองตามธรรมชาติในระยะยาว การระงับปฏิกิริยาต่อเหตุการณ์สะเทือนใจอย่างต่อเนื่องมักจะนำไปสู่การเกิดสิ่งกระตุ้นความวิตกกังวลมากมาย และท้ายที่สุดก็ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์”
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากวงจรความวิตกกังวลติดแน่นอยู่ในตัวเรา และสมองซีกซ้ายก็มักจะติดอยู่กับระบบความเชื่อเดิมๆ ของมัน การรับรู้ว่าเหตุการณ์ในอดีตทำให้เกิดรูปแบบความวิตกกังวลอาจยังไม่เพียงพอที่จะทำให้มันจางลงไปได้ เพราะกลไกความกลัวในระบบประสาทไม่ได้เรียนรู้ผ่านเหตุผล หากแต่เรียนรู้ผ่านประสบการณ์ทางกายภาพ
“โปรดจำไว้ว่าในการรับมือกับความวิตกกังวลในรูปแบบใดก็ตาม หน้าที่ของเราไม่ใช่การต่อสู้กับระบบประสาท แต่เป็นการช่วยให้มันผ่อนคลาย และสนุกกับการให้ความร่วมมือกับสิ่งที่จิตสำนึกเราตั้งใจจะทำ เหมือนกับสัตว์ที่เรียนรู้ที่จะเชื่อใจมนุษย์ เมื่อเราถูกความวิตกกังวลครอบงำ เราต้องรับมือกับด้านดิบที่เราควบคุมไม่ได้ นั่นก็คือส่วนของระบบประสาทที่มีวิวัฒนาการเก่าแก่มาก่อนที่จะมีสมองส่วนตรรกะและความคิดเกิดขึ้น การเข้าใจว่าระบบประสาทของเราเปลี่ยนการตอบสนองได้อย่างไรจะช่วยให้เราสยบเจ้าตัววิตกกังวลที่กระวนกระวายที่สุดไว้ได้”
ดร.มาร์ธา จึงชวนให้เราจับมือกับความวิตกกังวลตัวร้ายเพื่อสงบความวิตกกังวลของตัวเองในสถานการณ์ที่หลากหลาย ผ่านกลวิธี 4 ขั้นตอนที่เธอเรียนรู้จากสัตวแพทย์ในสวนสัตว์แห่งหนึ่ง ก่อนทดลองนำมาปรับใช้ในการสงบความวิตกกังวลของตัวเธอเองจนได้ผล และเริ่มสอนมันให้กับผู้เข้ารับการปรึกษา ผ่านสิ่งที่เธอเรียกสั้นๆ ว่าการ ‘รอจนกว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น’
- ลองจัดสภาพแวดล้อมให้สิ่งมีชีวิตนั้น (ไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือเจ้าความวิตกกังวลในตัวคุณ) รู้สึกปลอดภัย
- ค่อยๆ พามันไปสัมผัสกับสิ่งที่กระตุ้นความกังวลทีละนิด เมื่อมันเริ่มแสดงอาการกังวลขึ้นมาเล็กน้อย แต่ยังไม่ถึงขั้นตระหนกจนกลไกป้องกันตนเองทำงาน ให้หยุดไว้ตรงนั้น แล้วอยู่กับมัน แค่นั่งเฉยๆ อยู่ตรงนั้น
- ให้อยู่ตรงเส้นแบ่ง ณ จุดที่เจ้าตัววิตกกังวลรู้สึกปลอดภัย ไม่ต้องทำอะไรทั้งนั้น รอจนกว่ามันจะชินและผ่อนคลาย แล้วจึงค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้าอีกนิด
- ทำซ้ำไปเรื่อยๆ เท่าที่ต้องการ
หลังจากทดลองใช้กลวิธี 4 ขั้นตอน โดยในจังหวะที่อยู่กับมันและนั่งรอเฉยๆ ผมก็ได้นำเทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีมาประยุกต์ใช้เพิ่มเติมด้วย ตอนนั้นเองที่ผมสัมผัสได้ว่าร่างกายของผมสงบ และ ‘เบาลง’ อย่างน่าอัศจรรย์
สำหรับผม การเข้าใจกลไกการป้องกันตัวหลายขั้นและสิ่งกระตุ้นในอดีต เป็นเหมือนเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยให้ผมเริ่มถีบตัวขึ้นจากบึงโคลนแห่งความวิตกกังวล มันช่วยให้ผมกลับไปมองภาพของตัวเองที่เคยตัวแข็งทื่อเมื่อถูกถามความเห็นระหว่างการประชุม หรือภาพที่ผมเคยเป็นคนหัวอ่อนปฏิเสธใครไม่เป็นจนทำตัวเองเดือดร้อนเป็นประจำ…ด้วยความเข้าใจและเมตตาต่อตัวเองมากขึ้นว่า
ผมไม่จำเป็นต้องตอบสนองความต้องการของใครเพื่อให้ตัวเองรู้สึกปลอดภัย ก่อนที่จะค่อยๆ ปลดปล่อยความวิตกกังวลออกไป ผ่านการ ‘รอจนกว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น’
แน่นอนว่า เจ้าความวิตกกังวลจะยังคงแวะเวียนเข้ามาควบคุมอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของผมเหมือนกับที่มันทำมาโดยตลอด แต่ผมเชื่อว่าหากเราเริ่มอ่านเกมของมันออก เจ้าตัวร้ายที่เคยบงการชีวิตเรา…ก็จะไม่สามารถปิดหูปิดตาเราได้เหมือนเคยอีกต่อไป
