- หนังสือ Beyond Anxiety (ก้าวข้ามความกังวล) เขียนโดย ดร.มาร์ธา เบ็ก นักวิชาการจากฮาร์วาร์ดและไลฟ์โค้ชชื่อดังชาวอเมริกัน แปลเป็นภาษาไทยโดย กัญญาพร เกษมสันต์ ณ อยุธยา สำนักพิมพ์ O₂
- ดร.มาร์ธา อธิบายต้นตอของความวิตกกังวลว่า เกิดจากการที่ ‘สมองซีกซ้าย’ ของมนุษย์ถูกฝึกให้มองหาแต่ภัยคุกคามและคอยตัดสินตัวเองตามค่านิยมความเชื่อของสังคมตลอดเวลา ดังนั้น การเข้าใจและทราบถึงลักษณะของระบบประสาทสามารถช่วยให้เราหลุดพ้นจากอิทธิพลของมันได้
- เมื่อเราเข้าไปอยู่ใน ‘โถงกระจก’ ของสมองซีกซ้าย ซึ่งก็คือความวิตกกังวลของเรา ทุกสิ่งทุกอย่างอาจดูน่ากลัวไปหมด ทุกอย่างรอบตัวดูเหมือนจ้องจะเล่นงานเรายกเว้นสิ่งที่เราต้องการ เนื่องจากอคติเชิงลบและโถงกระจกส่งผลกระทบต่อการแยกแยะว่าสิ่งใดเป็นจริง
เมื่อไม่กี่เดือนก่อน ผมมีโอกาสได้ฟังบทสัมภาษณ์ของจิตแพทย์คนหนึ่งที่บอกว่า ปัจจุบัน 1 ใน 7 ของประชากรโลกกำลังเผชิญกับปัญหาด้านสุขภาพจิต และปัญหาสุขภาพจิตอันดับ 1 ที่คนไทยหลายคนกำลังต่อสู้ดิ้นรนกับมันอยู่ก็คือ ‘โรควิตกกังวล’
ผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้น คนที่ติดอยู่ในวงจรความวิตกกังวลราวกับหนูถีบจักร บางคืนผมพบว่าตัวเองนอนลืมตาในความมืด วนลูปอยู่กับความหวาดกลัวต่อสิ่งที่ยังมาไม่ถึง และพยายามทุกวิถีทางที่จะเยียวยาจิตใจที่ถูกบั่นทอนซ้ำแล้วซ้ำเล่า
ในหนังสือเรื่อง Beyond Anxiety ของ ดร.มาร์ธา เบ็ก นักวิชาการจากฮาร์วาร์ดและไลฟ์โค้ชชื่อดัง เธอได้อธิบายความจริงข้อหนึ่งที่ช่วยปลดล็อกผมทันทีว่า โรควิตกกังวลไม่ได้เกิดเพราะผมเป็นคนอ่อนแอ แต่เกิดจากการที่ ‘สมองซีกซ้าย’ ของมนุษย์ถูกฝึกให้มองหาแต่ภัยคุกคามและคอยตัดสินตัวเองตามค่านิยมความเชื่อของสังคมอยู่ตลอดเวลา จนส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์และการใช้ชีวิตประจำวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
“หากคุณเป็นคนขี้กังวล คุณคงรู้ว่าการนอนตาค้างและรู้สึกหวาดกลัวมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่อยู่ในสถานการณ์ปลอดภัยเป็นอย่างไร คุณไม่ได้หวาดกลัวสถานการณ์ที่เกิดขึ้นจริง แต่หวาดกลัวสถานการณ์ที่มีโอกาสจะเกิดขึ้นได้ คุณอาจรู้ด้วยว่ามันเป็นอย่างไรที่จะต้องพยายามทำให้ตัวเองสงบลงด้วยการมีวินัยอย่างมหาศาลที่ต้องลุกขึ้นมาใช้ชีวิตหลังจากผ่านคืนที่ข่มตาไม่ลง ตั้งใจว่าจะทำวันนี้ให้ดีกว่าเมื่อวาน เพียงเพื่อจะพบว่าตัวเองกลับถูกเหวี่ยงเข้าไปสู่ความวิตกกังวลอีกครั้งหลังจากเผชิญกับรถติด หรือนั่งจ้องบิลเรียกเก็บเงินที่ไม่ได้เตรียมใจไว้ว่าต้องจ่าย หรือโดนตำหนิจากเพื่อนร่วมงานที่ตึงเครียด
วงจรความวิตกกังวลนั้นหมุนเวียนชวนคลื่นไส้ เหมือนกับม้าหมุนที่เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ และทำให้มีแรงเหวี่ยงมากขึ้น สำหรับฉันมีหลายครั้งที่กระบวนการเหล่านี้เป็นแค่ภาพเบลอๆ มันอาจมาในรูปแบบความตื่นตระหนกที่เกิดขึ้นฉับพลัน พร้อมกับความคิดที่น่ากลัวเกี่ยวกับหายนะที่อาจเกิดขึ้นและตามมาติดๆ ด้วยความตื่นตระหนกที่รุนแรงมากขึ้น
อย่าลืมว่าความวิตกกังวลสามารถติดต่อกันได้ ทุกครั้งที่เรามีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น เรามีความเสี่ยงที่จะเข้าไปอยู่ในวงจรความวิตกกังวลของพวกเขา ซึ่งจะทำให้ความวิตกกังวลของเราเด่นชัดขึ้น และมนุษย์เราก็ได้ขยายกลไกแบบเดียวกับที่สมองเราสร้างความวิตกกังวลและใส่มันลงไปในสังคมที่เราสร้างขึ้น
สังคมสมัยใหม่เปรียบเหมือนวงจรความวิตกกังวลขนาดยักษ์ เนื่องจากมีสมองอันชาญฉลาดนับไม่ถ้วนคอยวุ่นวายกับการปั่นเรื่องราวน่ากลัวและคิดหากลยุทธ์ที่จะควบคุมมันให้ได้อยู่ตลอด 24 ชั่วโมง”
ดร.มาร์ธา อธิบายต่อว่าสมองของมนุษย์ถูกออกแบบให้มีแนวโน้มในการรับรู้สิ่งที่อาจเป็นอันตรายได้ในทุกสถานการณ์ แต่ความวิตกกังวลนั้นต่างจากความกลัว เพราะความกลัวคือสัญชาตญาณที่เตือนให้เราเตรียมตัวรับมือกับภัยคุกคามตรงหน้า ทว่าความวิตกกังวลนั้นกลับตรงกันข้าม มันมักจะหลอกล่อและฉุดดึงเราออกจากความจริงในปัจจุบัน แล้วพาเราจมดิ่งลงไปในภาพจินตนาการถึงหายนะต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นซึ่งรังแต่จะบั่นทอนสุขภาพจิตของเราให้แย่ลงเรื่อยๆ โดยกลไกดังกล่าวคือสิ่งที่ ดร.มาร์ธา เรียกสั้นๆ ว่า ‘อคติเชิงลบ’ ของสมอง
“การเข้าใจและทราบถึงลักษณะอันแปลกประหลาดของระบบประสาทสามารถช่วยให้เราหลุดพ้นจากอิทธิพลของมันได้ อคติเชิงลบทำให้เรามีแนวโน้มจะถูกกระตุ้นให้มองเห็นภยันตรายอยู่ทุกที่ สิ่งนี้เป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญในเชิงวิวัฒนาการ เพราะการกลัวทุกสิ่งจูงใจให้เราหลีกเลี่ยงบางสิ่งที่มีอันตรายจริงๆ อคติเชิงลบทำให้เราวิตกกังวลกับความเสี่ยงด้านสังคมและอารมณ์ เช่นเดียวกับด้านกายภาพ หากใครบางคนแสดงความชื่นชมคุณสามเรื่องและติคุณรุนแรงในเรื่องเล็กๆ เรื่องเดียว สมองของคุณจะพุ่งความสนใจไปที่คำติเตียน
เมื่ออคติเชิงลบกระตุ้นให้วงจรความวิตกกังวลของเราทำงาน ความคิดของเราจะหลงผิดไปได้อย่างรวดเร็ว ขณะที่อยู่ในภาวะวิตกกังวล เราหยุดสังเกตข้อมูลที่บ่งบอกว่าไม่มีความจำเป็นต้องกลัว เราคิดว่ามุมมองที่มองผ่านเลนส์ของความวิตกกังวลนั้นสมบูรณ์ไร้ที่ติ เพราะสมองซีกซ้ายไม่เชื่อว่าอะไรก็ตามที่อยู่นอกเหนือการรับรู้ของมันเป็นเรื่องจริง ผลก็คือเรามักจะติดอยู่ในโถงกระจกของระบบประสาทนั่นเอง”
คำว่า ‘โถงกระจกของระบบประสาท’ ในความหมายของ ดร.มาร์ธา อธิบายให้เห็นภาพง่ายๆ คือ สภาวะที่สมองซีกซ้ายของเราสร้างเรื่องราวที่มีพื้นฐานจากความวิตกกังวลขึ้นมา แล้วยึดติดว่ามันคือความจริงแท้เพียงหนึ่งเดียว มันจะปิดประตูและพร้อมปฏิเสธมุมมองอื่นที่แตกต่างออกไปอย่างสิ้นเชิง เพราะธรรมชาติของสมองซีกซ้ายจะไม่ยอมเปิดรับข้อมูลชุดใหม่ที่อาจเป็นภัยคุกคามหรือสั่นคลอนต่อสิ่งที่มันปักใจเชื่อไปแล้วว่าเป็นจริง
“เช่น สาวกลัทธิที่เชื่อว่าผู้นำของตัวเองที่ชื่อราล์ฟ ซึ่งเดิมทีเป็นคนขายพรม กลายมาเป็นพ่อมดผู้ทรงพลัง คุณคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากเราลองเอาหลักฐานที่ไม่อาจโต้แย้งได้ไปแสดงให้พวกเขาเห็นว่าสิ่งที่พวกเขาเชื่อไม่เป็นความจริง ผลการวิจัยชี้ชัดว่าสิ่งที่จะเกิดขึ้นคือความเชื่อในเรื่องที่พิสูจน์ไม่ได้เหล่านั้นจะยิ่งฝังลึกมากกว่าเดิม
เมื่อเราเข้าไปอยู่ใน ‘โถงกระจก’ ของสมองซีกซ้าย ซึ่งก็คือความวิตกกังวลของเรา ทุกสิ่งทุกอย่างอาจดูน่ากลัวไปหมด ความใจดีเล็กๆ น้อยๆ ที่คนอื่นแสดงออกอาจดูเหมือนการโกหกเพื่อหลอกใช้ การพักผ่อนหย่อนใจกลายเป็นเรื่องของคนอ่อนแอ การมองโลกในแง่ดีเป็นเรื่องโง่ ทุกอย่างรอบตัวดูเหมือนจ้องจะเล่นงานเรายกเว้นสิ่งที่เราต้องการ เนื่องจากอคติเชิงลบและโถงกระจกส่งผลกระทบต่อการแยกแยะว่าสิ่งใดเป็นจริง ความวิตกกังวลจึงสามารถปิดหูปิดตาเราไม่ให้เห็นความผิดปกติหรือความไม่สอดคล้องกันของความคิด ดังนั้น เราจะหาทางออกได้อย่างไร คำตอบคือ โดยการรับรู้ความทุกข์ทรมาน การมองโลกจากภายในวงจรความวิตกกังวลทำให้เรารู้สึกแย่ เราสามารถใช้ความรู้สึกแย่นั้นเป็นสัญญาณเตือนได้ มันอาจเตือนว่า “สวัสดี! เธอกำลังถูกปั่นหัวโดยอคติในแง่ลบของเธอเองนะ! เธอกำลังหลงอยู่ในโถงกระจก!” การตระหนักรู้แบบนี้จะช่วยให้เรามีทัศนคติที่ดีกว่าเดิมได้
นอกจากนี้ อีกหนึ่งทางออกจากโถงกระจกที่ผมสะดุดใจเป็นพิเศษ คือการที่ ดร.มาร์ธา แนะนำให้เราส่งสัญญาณสื่อสารเพื่อปลอบประโลมความวิตกกังวลที่ดังก้องอยู่ในสมอง ซึ่งมีด้วยกัน 6 เทคนิค ได้แก่
- การถอนหายใจ
- การผ่อนคลายโฟกัสสายตา (ปรับโฟกัสสายตาให้อ่อนลง)
- การขยับเขยื้อนบ้าง (เดินไปเดินมา ต่อยหมอน หรือแค่นั่งตัวสั่นงันงก โดยเฉพาะการสั่น เรามักมองว่าเป็นสัญลักษณ์ของความอ่อนแอ แต่ที่จริงแล้วมันเป็นวิธีอันทรงพลังที่ระบบประสาทใช้ปรับสมดุลเข้าสู่ภาวะสงบ)
- การยอมรับในสิ่งที่เรารู้สึก (หากคุณไม่สามารถทำได้ ก็ขอให้ยอมรับว่ามีส่วนหนึ่งของคุณปฏิเสธที่จะยอมรับ)
- การทำเสียงชวนผ่อนคลาย (พึมพำ ฮัม ร้อง หรือสวดภาวนา เพราะการสั่นสะเทือนทางกายภาพของน้ำเสียงที่สงบของมนุษย์จะช่วยปรับสมดุลของระบบประสาทได้)
- การอวยพรให้ตัวเองด้วยความเมตตา (Kind Internal Self-Talk)
ในบรรดาเทคนิคทั้งหมด สิ่งที่ผมรู้สึกว่าทำได้ง่ายและเห็นผลทันที ซึ่งผมอยากชวนทุกคนมาลองฝึกไปพร้อมๆ กัน คือ ‘การถอนหายใจอย่างถูกวิธี’ เพื่อส่งสัญญาณให้สมองซีกซ้ายรับรู้ว่าเรากำลังปลอดภัย
“ทุกครั้งที่คุณหายใจออก จังหวะการเต้นของหัวใจจะช้าลงเล็กน้อย การหายใจออกช่วยหยุดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ทำให้หัวใจของคุณไม่เต้นแรงเกินไปจนเป็นอันตราย นั่นคือสาเหตุที่การหายใจออกช้าๆ เป็นวิธีเบื้องต้นเพื่อใช้ลดปฏิกิริยาความเครียด วิธีนี้เป็นสากลและมีอยู่ในวัฒนธรรมของมนุษย์หลากหลายวัฒนธรรม รวมถึงสิ่งมีชีวิตสายพันธุ์อื่นๆ ด้วย
ทีนี้ลองสูดลมหายใจเข้าลึกๆ และปล่อยลมหายใจออกในรูปแบบของการถอนหายใจยาวๆ พยายามเม้มปากไว้และพ่นลมออกมาทางช่องเปิดเล็กๆ ใช้กะบังลมมากกว่าเวลาหายใจปกติและหายใจออกให้ยาวกว่าเดิม ทำซ้ำกี่รอบก็ได้เท่าที่คุณต้องการ ลองสังเกตว่าในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ ร่างกายของคุณเริ่มผ่อนคลายมากขึ้นเล็กน้อยหรือไม่”
หลังจากได้ทดลองถอนหายใจด้วยวิธีนี้ ผมพบว่าความวิตกกังวลที่มักย่องเข้ามาควบคุมอารมณ์และความคิดของผมได้หายวับไปชั่วคราว ทั้งยังช่วยดึงผมกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
อย่างไรก็ตาม ความวิตกกังวลจะไม่มีวันหายไปอย่างสิ้นเชิง สิ่งที่ผมตั้งใจทำในสเต็ปต่อไป คือการพยายามเรียนรู้วิธีการทำงานของมันให้มากที่สุด…ว่านอกจากการสื่อสารกับความวิตกกังวลแล้ว มันสามารถก้าวเข้ามามีอิทธิพลในการบงการอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของผมได้อย่างไรบ้าง
