Skip to content
การฟังและตั้งคำถามพัฒนาการgeneration gappublic spaceการสื่อสารอย่างสันติ(Nonviolent Communication)ไวรัสโคโรนา(โควิด-19)ปฐมวัยวัยรุ่นeco literacyการศึกษากลุ่มประเทศนอร์ดิกเทคนิคการสอนแบบแผนทางความสัมพันธ์ปม(trauma)Adolescent Brainโฮมสคูลมายาคติการเป็นแม่ชีวิตการทำงานความรู้สึกส่วนหนึ่งของการเรียนรู้
  • Creative Learning
    Everyone can be an EducatorUnique TeacherCreative learningLife Long LearningUnique School
  • Family
    Dear ParentsEarly childhoodHow to get along with teenagerอ่านความรู้จากบ้านอื่นFamily Psychology
  • Knowledge
    Growth & Fixed MindsetGritEF (executive function)Adolescent BrainTransformative learningCharacter building21st Century skillsEducation trendLearning Theory
  • Life
    Life classroomHealing the traumaRelationshipHow to enjoy lifeMyth/Life/Crisis
  • Voice of New Gen
  • Playground
    SpaceBookMovie
  • Social Issues
    Social Issues
  • Podcasts
การฟังและตั้งคำถามพัฒนาการgeneration gappublic spaceการสื่อสารอย่างสันติ(Nonviolent Communication)ไวรัสโคโรนา(โควิด-19)ปฐมวัยวัยรุ่นeco literacyการศึกษากลุ่มประเทศนอร์ดิกเทคนิคการสอนแบบแผนทางความสัมพันธ์ปม(trauma)Adolescent Brainโฮมสคูลมายาคติการเป็นแม่ชีวิตการทำงานความรู้สึกส่วนหนึ่งของการเรียนรู้
How to enjoy life
2 September 2024

Rumination: ทำไม ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ ถึงไม่ใช่การคิดทบทวนตัวเองที่ดีนัก แล้วเราจะหยุดความคิดนี้ได้อย่างไร

เรื่อง ศุภณัฐ เติมชัยอนันต์ ภาพ ณัฐวัตร์ สุพรรณกูล

  • การหมกมุ่นครุ่นคิดไม่สามารถช่วยเราหาทางออกให้กับปัญหาได้อย่างแท้จริง ซ้ำยังจะยิ่งทวีความรุนแรงของอารมณ์ลบๆ ภายในจิตใจขึ้นไปอีก และในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตได้
  • คนที่ใช้การหมกมุ่นครุ่นคิดในการพยายามหาสาเหตุและผลที่จะเกิดขึ้นกับเรื่องที่เราประสบ มักจะตั้งคำถามผิดประเด็น นั่นคือ ตั้งคำถามกับปัญหาที่เกิดขึ้นว่า ‘ทำไม’ ไม่ใช่ ‘อย่างไร’
  • สิ่งที่ควรทำไม่ใช่การหยุดคิดถึงปัญหา แต่ให้เปลี่ยนวิธีคิด คิดถึงปัญหาในทางที่สร้างสรรค์ขึ้น กล่าวคือ เปลี่ยนการคิดแบบนามธรรม (‘ทำไม’ เช่น ทำไมเรื่องนี้ถึงเกิดกับฉัน) เป็นการคิดแบบรูปธรรม (‘อย่างไร’ เช่น ฉันจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร)

เราทุกคนคงเคยมีช่วงเวลาที่ได้หยุดคิดทบทวนตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อเราเผชิญกับเรื่องร้ายๆ เช่น ความผิดพลาด ความรู้สึกอับอาย หรือปัญหาที่ค้างคาใจ ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่อาจปล่อยวางความคิดเหล่านั้นได้ ทำให้เราติดอยู่ในวงจรความคิดที่วนเวียนซ้ำไปซ้ำมา ในทางจิตวิทยาเรียกลักษณะอาการนี้ว่า ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination)

หลายคนอาจเข้าใจว่า ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ เป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับอารมณ์ แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่แบบนั้น การหมกมุ่นครุ่นคิดไม่สามารถช่วยเราหาทางออกให้กับปัญหาได้อย่างแท้จริง ซ้ำยังจะยิ่งทวีความรุนแรงของอารมณ์ลบๆ ภายในจิตใจขึ้นไปอีก และในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตได้

แล้วความคิดแบบไหนคือ ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ ?

ในทางจิตวิทยา ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination) หมายถึง การคิดวนไปวนมาในเรื่องลบเกี่ยวกับตัวเอง ความรู้สึก ความกังวล หรือประสบการณ์ที่สับสนวุ่นวาย โดยบางครั้งการคิดวกวนนี้ก็สามารถเกิดขึ้นและคงอยู่ได้อย่างยาวนาน

เรามักใช้การหมกมุ่นครุ่นคิดในการพยายามหาสาเหตุและผลที่จะเกิดขึ้นกับเรื่องที่เราประสบ แต่การคิดในลักษณะนี้จะไม่สามารถนำไปสู่วิธีปัญหาได้ เพราะคนที่ใช้การหมกมุ่นครุ่นคิดมักจะตั้งคำถามผิดประเด็น นั่นคือ ตั้งคำถามกับปัญหาที่เกิดขึ้นว่า ‘ทำไม’ ไม่ใช่ ‘อย่างไร’ เช่น

  • ทำไมฉันถึงรู้สึกแย่ขนาดนี้ VS. ฉันจะจัดการกับความรู้สึกนี้อย่างไร
  • ทำไมปัญหานี้ต้องเกิดขึ้นกับฉัน VS. ฉันจะผ่านพ้นปัญหานี้ไปได้อย่างไร
  • ทำไมฉันถึงไม่ทำให้ดีกว่านี้ VS. ฉันจะทำให้ดีกว่านี้ได้อย่างไร

การตั้งคำถามว่า ‘ทำไม’ จะมุ่งไปที่การหาสาเหตุของปัญหา เมื่อหาสาเหตุได้ก็จะจัดการกับต้นตอได้ แต่ในหลายครั้งคนเรามักจะใช้ความรู้สึกเป็นตัวนำ ทำให้สาเหตุที่พบเป็นเรื่องนามธรรมไม่ค่อยชัดเจน อีกทั้งบางปัญหาก็ไม่มีเหตุผลจริงๆ ว่าทำไมถึงเกิดขึ้น 

สุดท้ายแล้วเรามักลงเอยด้วยการโทษตัวเองว่า ‘เพราะฉันไม่ดีเอง เรื่องแบบนี้จึงเกิดขึ้น’ ซึ่งจะยิ่งทำให้อารมณ์ของเราดิ่งลงและไม่สามารถคิดวิธีแก้ปัญหาได้

ในอีกทางหนึ่ง การตั้งคำถามว่า ‘อย่างไร’ จะมุ่งไปที่การหาวิธีการในเชิงปฏิบัติ ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น เราจะพยายามคิดว่า ‘จะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร’ ซึ่งจะทำให้เราได้วิธีการที่เป็นขั้นเป็นตอนเอาไว้ให้ลงมือปฏิบัติ นำไปสู่การออกจากอารมณ์ลบๆ ได้อย่างแท้จริง

‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination) ไม่ใช่ ‘การคิดทบทวนตัวเอง’ (Reflection)

Dr. Patricia Riddell (2020) ศาสตราจารย์สาขาประสาทวิทยาศาสตร์ประยุกต์ที่ University of Reading ชี้ว่า ‘การคิดทบทวนตัวเอง’ (Reflection) จะกระตุ้นให้สมองคิดภายในหัวและมีการให้หมายความว่าเรื่องต่างๆ ของเรานั้นเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี ถ้าเรื่องไหนดีเราก็ทำต่อไป แต่ถ้าเรื่องไหนไม่ดีเราก็ปรับเปลี่ยนหรือเลิกทำ

ส่วน ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination) จะมีการทำงานบางส่วนที่คล้ายกับการคิดทบทวนตัวเอง แต่จะมีสมองส่วนที่ตอบสนองภัยคุกคามเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ทำให้ความคิดภายในหัวสนใจเฉพาะสิ่งที่เรามองว่าเป็นภัยที่จะมาคุกคามร่างกายหรือจิตใจ เมื่อเรื่องที่เราคิดเต็มไปด้วยสิ่งร้ายๆ สมองส่วนที่ให้ความหมายจะทำงานหนักเกิน จึงเกิดการกระตุ้นสมองส่วนที่ใช้ยับยั้งพฤติกรรม ทำให้เราติดอยู่ในความคิดวกวนและไม่สามารถทำพฤติกรรมที่นำไปสู่การแก้ปัญหาได้

Dr. Riddell อธิบายการทำงานของสมองใน ‘การคิดทบทวนตัวเอง’ (Reflection) และ ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ (Rumination)

สรุปคือ ‘การคิดทบทวนตัวเอง’ ทำให้เราได้พิจารณาว่าสิ่งไหนดีหรือไม่ดี นำไปสู่การแก้ปัญหาและการประพฤติตัวที่ดีขึ้น แต่ ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ จะทำให้เรายิ่งคิดวกวนแต่เรื่องลบๆ ไม่สามารถหาวิธีแก้ปัญหา และไม่ก่อให้เกิดพฤติกรรมที่ดีขึ้นได้

เราจะหยุด ‘การหมกมุ่นครุ่นคิด’ ได้อย่างไร?

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การหมกมุ่นครุ่นคิดมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพจิต เช่น วิตกกังวล, ซึมเศร้า, โรคพฤติกรรมการกินผิดปกติ (Eating Disorders) และการใช้สุราในทางที่ผิด (Alcohol Abuse) โดยการหมกมุ่นครุ่นคิดเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทางจิตใจ ทั้งยังเป็นสิ่งที่ยื้อให้ความเจ็บป่วยนั้นยังคงอยู่

นักจิตวิทยาคลินิก Dr. Edward Watkins แนะนำวิธีจัดการกับการหมกมุ่นครุ่นคิดที่เรียกว่า Rumination-focused Cognitive-behavioural Therapy (RFCBT) โดยวิธีดังกล่าวตั้งอยู่บนแนวคิดที่เชื่อว่า การหมกมุ่นครุ่นคิดเป็นนิสัยอย่างหนึ่งที่เราเรียนรู้ผ่านการทำซ้ำมาเรื่อยๆ

เมื่อความคิดนี้เป็นนิสัยอย่างหนึ่ง ให้เราสังเกตว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เราคิดแบบนั้น และช่วงเวลาไหนที่เราคิดแบบนั้น ยิ่งเราตระหนักได้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น จะยิ่งทำให้เรามีสติรู้ตัวและสามารถเปลี่ยนจากความคิดคร่ำครวญเป็นความคิดที่สร้างสรรค์ได้

บทความวิจัยจากวารสาร British Journal of Clinical Psychology ปี 2022 เผยว่า เรื่องที่คนมักกังวลหรือหมกมุ่นครุ่นคิด ได้แก่ ‘ความสัมพันธ์ส่วนตัว’, ‘ความผิดพลาดในอดีต’, ‘ประสบการณ์ด้านลบ’ และ ‘ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม’ อีกทั้งช่วงเวลาที่คนกังวลหรือหมกมุ่นครุ่นคิดมากที่สุดคือ ‘กลางดึก/ก่อนนอน’

เมื่อเราหาสิ่งกระตุ้นได้แล้ว จากนั้นให้ทำความเข้าใจว่า การหมกมุ่นครุ่นคิดเป็นวิธีที่เราใช้หาเหตุผลหรือทำความเข้าใจในปัญหายากๆ ที่เราเจอ การบอกให้หยุดคิดถึงปัญหาเหล่านั้นไม่สามารถทำได้และไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก

สิ่งที่ควรทำไม่ใช่การหยุดคิดถึงปัญหา แต่ให้เปลี่ยนวิธีคิด คิดถึงปัญหาในทางที่สร้างสรรค์ขึ้น กล่าวคือ เปลี่ยนการคิดแบบนามธรรม (‘ทำไม’ เช่น ทำไมเรื่องนี้ถึงเกิดกับฉัน) เป็นการคิดแบบรูปธรรม (‘อย่างไร’ เช่น ฉันจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร)

Dr. Watkins (2016) กล่าวว่า เราจำเป็นต้องหาสมดุลให้กับ ‘ความคิด’ และ ‘การกระทำ’ การคิดไตร่ตรองเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ แต่การคิดนั้นจะไม่เป็นประโยชน์หากมันนำไปสู่การคิดที่มากขึ้นเพียงอย่างเดียว การคิดที่เป็นประโยชน์จะต้องนำไปสู่การกระทำด้วย

นอกจากนี้ ในการหมกมุ่นครุ่นคิดจะมี ‘การวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง’ และ ‘การประเมินในด้านลบ’ ให้เราใช้ ‘ความเมตตากรุณาต่อตนเอง’ (Self-compassion) ในการก้าวออกมาจากอารมณ์ลบๆ เหล่านั้น

ความเมตตากรุณาต่อตนเองเป็นการเข้าใจว่าประสบการณ์แง่ลบเป็นธรรมชาติอย่างหนึ่งที่มนุษย์ต้องพบเจอ เราต้องไม่หลีกเลี่ยง บิดเบือน ปฏิเสธ หรือตัดสินประสบการณ์เหล่านั้น ยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็นและมีสติระลึกอยู่ตัวอย่างเสมอ เพื่อให้เรามีใจที่เป็นกลาง ควบคุมอารมณ์ได้ และนำไปสู่การแสดงออกอย่างเข้าอกเข้าใจ

สุดท้าย ถ้าเรายังคิดวิธีการแก้ปัญหาไม่ออก Dr. Riddell แนะนำว่า ให้ลองมองว่าถ้าเพื่อนของเราประสบกับปัญหาในลักษณะนี้ เราจะให้คำแนะนำกับเขาว่าอย่างไร การดึงตัวเองออกเป็นคนนอกจะทำให้เราเห็นภาพที่กว้างขึ้น มีมุมมองใหม่ๆ และนำไปสู่วิธีปัญหาต่อไปได้

อ้างอิง

คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย. (2566). Self-compassion – ความเมตตากรุณาต่อตนเอง.

Edward R. Watkins. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. The Guilford Press.

Edward Watkins. (n.d.). Rumination-Focused CBT.

Elizabeth Scott. (2022). What Is Rumination?

Joubert, A.E., Moulds, M.L., Werner-Seidler, A., Sharrock, M., Popovic, B., & Newby, J.M. (2022). Understanding the experience of rumination and worry: A descriptive qualitative survey study. British Journal of Clinical Psychology, 61(4), 929-946.

Patricia Riddell. (2020). The neuroscience behind the difference between rumination and reflection. 

Watkins, E.R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, Article 103573.

Tags:

Self-Compassionการแก้ปัญหาการหมกมุ่นครุ่นคิด (Rumination)การคิดทบทวนตัวเอง (Reflection)สุขภาพจิต

Author:

illustrator

ศุภณัฐ เติมชัยอนันต์

Illustrator:

illustrator

ณัฐวัตร์ สุพรรณกูล

นักวาดภาพที่ใช้ชื่อเล่นว่า ววววิน facebook, ig : wawawawin

Related Posts

  • brain-rot-nologo
    Adolescent Brain
    Brain Rot: ‘มีมตลก&คอนเทนต์โง่ๆ’ การเสพติดความสนุกชั่วคราวในโลกออนไลน์ที่เป็นภัยต่อสมองเด็ก

    เรื่อง ศุภณัฐ เติมชัยอนันต์ ภาพ ณัฐวัตร์ สุพรรณกูล

  • Social Issue
    ‘ความผิดหวังต่อระบบการศึกษา’ ฝันร้ายในวิกฤตเด็กนอกระบบ

    เรื่อง The Potential

  • How to enjoy life
    นิกเซน (Niksen): ละทิ้งความคาดหวังและอยู่กับปัจจุบันขณะ ศิลปะของการไม่ทำอะไรของชาวดัตซ์

    เรื่อง ปริพนธ์ นำพบสันติ ภาพ ninaiscat

  • Early childhoodFamily Psychology
    เข้าใจลูกในวันที่เขาเปลี่ยนไป EP.8 ‘Perfectionism’ เมื่อลูกคาดหวังว่าตัวเองต้องสมบูรณ์แบบ

    เรื่อง เมริษา ยอดมณฑป ภาพ ninaiscat

  • Character building
    ระบุที่มาของความสุขและทุกข์ด้วยหลัก PERMA และจงวาดวงกลมความทุกข์ให้เต็มกระดาษเอสี่!

    เรื่อง เบญจรัตน์ จงจำรัสพันธ์ ภาพ ณัฐวัตร์ สุพรรณกูล

  • Creative Learning
  • Life
  • Family
  • Voice of New Gen
  • Knowledge
  • Playground
  • Social Issues
  • Podcasts

HOME

มูลนิธิสยามกัมมาจล

ธนาคารไทยพาณิชย์ จำกัด (มหาชน)

เลขที่ 19 เเขวงจตุจักร เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900

Cleantalk Pixel