- เมื่อคุณภาพการนอนไม่ดี หรือ ‘นอนไม่พอ’ จะส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งระยะสั้นและระยะยาว และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายจะลดฮวบอย่างมีนัยยะสำคัญ
- REM หรือ ช่วงหลับตื้น มีส่วนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายทำให้เรารู้สึกมีอารมณ์จิตใจที่สงบขึ้น โดยเฉพาะเวลาเกิดเหตุการณ์แง่ลบที่มากระทบจิตใจ REM จะเสมือนมาช่วย ‘ฮีลใจ’ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- มนุษย์เป็นสัตว์สังคมที่มีสไตล์การนอนแบบ 2 ช่วงเวลาต่อวันเสมอ (Biphasic sleep) หรือก็คือ ‘งีบกลางวัน-นอนกลางคืน’ ที่ถ้าใครได้ลองทำเป็นประจำจะพบว่ามันเวิร์กกว่าการทำงานใช้เวลายิงยาวทั้งวัน กิจกรรมที่ทำอยู่มีประสิทธิภาพขึ้น
ใครเป็นเหมือนกันบ้าง? วันไหนที่ ‘นอนไม่พอ’ ตื่นเช้ามาวันนั้นจะหัวไม่แล่น สมองไม่อยากรับอะไร ขี้เกียจลุกไปทำงาน จำอะไรก็ไม่ค่อยได้ มึนๆ เบลอๆ โลกไม่ค่อยสดใส แถมอารมณ์เสียง่าย ใครมาพูดจากระทบกระทั่งอะไรนิดๆ หน่อยๆ ก็ระเบิดลงแล้ว
นี่คือตัวอย่างสุดคลาสสิกที่พวกเราหลายคนเป็นกันเมื่อคุณภาพการนอนไม่ดี พูดรวมๆ คือ…ไม่ค่อยมีความสุข โดยมีสาเหตุตั้งต้นมาจากเรื่องเดียวเลยคือ คุณภาพการนอนหลับไม่ค่อยดี
ผลวิจัยยังเผยว่า หากนอนหลับไม่ถึง 6 ชั่วโมงต่อวันจนเรื้อรังติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายจะลดฮวบอย่างมีนัยยะสำคัญ เพิ่มโอกาสการเป็นโรคมะเร็งถึง 2 เท่า และเพิ่มโอกาสเกิดโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ด้วย
ทีนี้ อยากให้ทุกคนลองนึกภาพวันที่ ‘นอนหลับเต็มอิ่ม’ วันนั้นเราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีแรง สมองแล่น รู้สึกอยากทำอะไรใหม่ๆ รู้สึกมีความหวัง มองโลกในแง่บวก สดใสกับเรื่องเดิมๆ มีความสุขกับเรื่องง่ายๆ
มิติของชีวิตในแต่ละวันพลิกกลับตาลปัตรอย่างน่าอัศจรรย์เพียงเพราะ…การนอนหลับ
ทำไมแต่ละวัน(รู้สึก)ดีขึ้นได้ด้วยการนอน?
การจะเข้าใจเรื่องนี้ได้ต้องขอชวนไปสำรวจ วิทยาศาสตร์การนอน สักเล็กน้อย หลายคนน่าจะคุ้นหูมาบ้างแล้วว่า คนเรามีวงจรการนอนหลับ 2 แบบคือ
1. Non-rapid eye movement sleep (NREM) การนอนหลับแบบที่ไม่มีการกรอกตา หรือที่เราเรียกกันว่า ช่วงหลับลึก
2. Rapid eye movement sleep (REM) การนอนหลับแบบที่ดวงตากรอกไปมา หรือที่เรียกกันว่า ช่วงหลับตื้น
ทั้ง 2 แบบจะเกิดขึ้นสลับกันเป็นรอบทุกๆ 90 นาที เริ่มที่ NREM ก่อน ถึงค่อยตามมาด้วย REM สลับกันไป
แล้วทั้ง 2 แบบทำหน้าที่ต่างกันยังไง? อธิบายแบบง่ายๆ คือ
NREM ทำหน้าที่ ‘จัดระเบียบข้อมูล’ โดยจะเก็บรักษาข้อมูลสำคัญไว้ให้ปลอดภัย พร้อมกับกำจัดข้อมูลที่ไม่จำเป็นทิ้งไป กล่าวคือ ในแต่ละวันที่เราออกมาใช้ชีวิต สมองเราพบเจอข้อมูลใหม่นับไม่ถ้วน แต่ไม่ใช่ข้อมูลทุกเรื่องที่สลักสำคัญกับเรา เราไม่สามารถและไม่ควรเก็บข้อมูลล้านแปดทบๆ กันใหม่แบบนี้ทุกวี่ทุกวัน
NREM เสมือนมาคัดเลือกและเก็บรักษาข้อมูลที่สำคัญจริงๆ เท่านั้น เช่น จะเก็บข้อมูลจดจำประโยคชวนฉุกคิดที่อ่านเจอในบทความของ The Potential ขณะที่ลบข้อมูลคนแปลกหน้า ใครก็ไม่รู้ที่พบเจอกันเวลาขึ้นรถไฟฟ้า BTS
REM ทำหน้าที่ ‘เชื่อมโยงข้อมูล’ ต่างๆ เข้าหากัน ช่วงเวลานี้เองที่ก่อกำเนิดเป็นความคิดสร้างสรรค์ใหม่ๆ ที่เราอาจคิดไม่ออกก่อนหน้า เป็นปรากฎการณ์ที่หลายคนเซอไพรส์ว่า ก่อนนอนคิดไม่ออก…แต่ตื่นนอนมาไอเดียแก้ปัญหาจู่ๆ ก็เด้งขึ้นมา! ถึงกับมีเคล็ดลับว่า ก่อนนอนให้คิดทบทวนถึงปัญหาคร่าวๆ และรีบเข้านอนซะเพื่อให้ REM สร้างไอเดียครีเอทีฟขึ้นมาตอนตื่นนอน
นอกจากนี้ REM ยังมีส่วนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายทำให้เรารู้สึกมีอารมณ์จิตใจที่สงบขึ้น โดยเฉพาะเวลาเกิดเหตุการณ์แง่ลบที่มากระทบจิตใจ REM จะเสมือนมาช่วย ‘ฮีลใจ’ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในแต่ละคืน โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ต้องการเวลานอนหลับราว 7-8 ชั่วโมง ขณะที่เด็กเล็กอยู่ที่ 8-10 ชั่วโมง และจะขาด NREM & REM อย่างใดอย่างหนึ่งไปไม่ได้เลย โดยเวลาเข้านอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 4 ทุ่ม เด็กเล็กอยู่ที่ 2-3 ทุ่ม ขณะที่เด็กวัยรุ่นจะเขยิบดึกขึ้นไปอยู่ที่ 5 ทุ่ม – เที่ยงคืนเป็นอย่างน้อย เป็นสาเหตุว่าทำไมพ่อแม่มองลูกๆ วัยรุ่นว่า ‘นอนดึก’ ขณะที่ลูกวัยรุ่นมองว่าปกติ เพราะความแตกต่างของธรรมชาติร่างกายในแต่ละช่วงวัยนั่นเอง
มนุษย์ดึกดำบรรพ์นอนแบบไหน?
มีธรรมเนียมของชาวสเปนอย่างหนึ่งที่เรียกว่า ‘เซียสต้า’ (Siesta) หรืองีบนอนกลางวันสั้นๆ ที่นักท่องเที่ยวน่าจะได้เคยสัมผัสพบเห็นเมื่อไปเยือนสเปน แต่การ ‘ง่วง & งีบ’ ช่วงกลางวันบ่ายๆ ไม่ได้เป็นเรื่องของสังคม-วัฒนธรรมเท่านั้น ‘ง่วงนอนตอนบ่าย’ ไม่ใช่เรื่องเอกลักษณ์เฉพาะสำหรับคนสเปนหรือคนไทย แต่เป็นปรากฎการณ์ที่เกิดขึ้นทุกประเทศทั่วโลก เพราะเป็นเรื่องของชีววิทยาที่ฝังอยู่ในร่างกายมนุษย์มาตั้งแต่ไหนแต่ไรแล้วต่างหาก!
ถ้าย้อนกลับไปสมัยก่อนยุคปฏิวัติอุตสาหกรรม หรืออันที่จริงยุคดึกดำบรรพ์สมัยบรรพบุรุษเรายังหาของป่าล่าสัตว์ ไม่ว่ามนุษย์จะอยู่ในพื้นที่ไหนของโลก มีอารยธรรมแบบไหน อายุเท่าไร เพศอะไร…เราจะเป็นสัตว์สังคมที่มีสไตล์การนอนแบบ 2 ช่วงเวลาต่อวันเสมอ (Biphasic sleep) หรือก็คือ ‘งีบกลางวัน-นอนกลางคืน’
การงีบช่วงบ่ายสั้นๆ แค่เพียง 15-20 นาที ช่วยให้เรากลับมามีแรง สมองแล่นได้แบบเหลือเชื่อ ถ้าใครได้ลองทำเป็นประจำจะพบว่ามันเวิร์กกว่าการทำงานใช้เวลายิงยาวทั้งวัน กิจกรรมที่ทำอยู่มีประสิทธิภาพขึ้น ปรับอารมณ์ให้ร่าเริงและทนต่อแรงกดดันได้ดีขึ้น เอนจอยกับวันนั้นๆ ได้แบบเต็มอิ่มกว่าเดิม
อันที่จริง การงีบกลางวัน-นอนกลางคืน พวกเราหลายคนน่าจะเคยผ่านและลืมมันไปแล้ว เพราะระบบการศึกษาของเด็กอนุบาลหลายแห่งมักจะให้เด็กได้งีบช่วงบ่าย เพราะส่งผลต่อพัฒนาการของเด็กเล็กนั่นเอง
แค่นอนให้ถูกวิธี ชีวิตแต่ละวันก็เอนจอยขึ้นแล้ว
อยากเข้านอนและหลับอย่างมีคุณภาพ ต้องเริ่มที่ช่วงเวลา ‘ก่อน’ เข้านอนตั้งแต่ตอนเช้าเลย อันดับแรกคือ ‘คาเฟอีน’ โดยเฉพาะจากกาแฟซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่คนกินและติดกันทั่วโลก
คาเฟอีนในกาแฟมี Half life อยู่ที่ราว 5-7 ชั่วโมง Half life คือ ระยะเวลาที่ร่างกายเราจะกำจัดสลายคาเฟอีนปริมาณครึ่งหนึ่งออกไปจากร่างกาย เช่น ถ้าคุณดื่มกาแฟตอนบ่าย 3 โมง เมื่อถึงเวลา 3 ทุ่ม จะยังคงมีสารคาเฟอีนตกค้างหลงเหลืออยู่ในร่างกายคุณถึงครึ่งหนึ่ง จึงไม่แปลกเลยที่ใครดื่มกาแฟตอนบ่าย 3 แล้วจะมีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับแต่ไม่ค่อยสดชื่นมีคุณภาพ
ทั้งนี้ทั้งนั้น เราก็ยอมรับอีกว่ากาแฟเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่ทำให้เราเอนจอยกับชีวิต หลายคนไม่ได้ดื่มกาแฟเพราะฟังก์ชั่นมานานแล้ว แต่ดื่มเพราะสุนทรียะ ศิลปะ เรื่องเล่า โซลูชั่นตรงนี้เห็นจะเป็นการ ‘บาลานซ์’ ปริมาณและช่วงเวลาการดื่มซะมากกว่า ดื่มได้ในแต่ละวัน แต่ไม่ควรดื่มเยอะเกินไป และถ้าเป็นไปได้อย่าดื่มหลังจากเลยช่วงบ่ายไปแล้วก็จะไม่กระทบคุณภาพการนอนตอนกลางคืนนัก
อย่างไรก็ตาม แม้การเข้านอนเร็วประมาณ 4 ทุ่ม และนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ NREM & NEM ทำงานสร้างประโยชน์ให้กับเราเต็มที่ดังที่ได้กล่าวไป จะเป็นเรื่องเรียบง่าย สากล และน่าจะประยุกต์ใช้กับใครหลายคนได้
แต่สำหรับคนนอนดึกเป็นทุนเดิม การเปลี่ยนพฤติกรรมให้คงอยู่ต่อไปในระยะยาวเป็นสิ่งที่ใช้เวลาหล่อหลอม เพราะการทำงานของสมองและร่างกายคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เปลี่ยนแปลงแบบฉับพลับ แรงต้านจะเยอะ ผัดวันประกันพรุ่งจะเกิด
นักวิจัยด้านจิตวิทยาสังคมเผยว่า โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราต้องใช้เวลาประมาณ 66 วันกว่าอุปนิสัยใหม่ (New habit) จะเกิดขึ้นแบบอัตโนมัติ
อย่างเช่น จากเดิมถ้าเราเป็นคนเข้านอนประมาณเที่ยงคืน แล้วตื่นเช้างัวเงียก่อนไปทำงานต้องอัดกาแฟ 2 แก้ว ถ้าคุณอยากเข้านอนเร็วขึ้นเป็นตอน 4 ทุ่ม ต้อง ‘ค่อยๆ ปรับเวลา’ เข้านอน อย่ากระโดดจากเที่ยงคืน มา 4 ทุ่มในคืนเดียวเพราะโอกาสสูงมากที่จะล้มเหลว แต่ให้ค่อยๆ เข้านอนเร็วขึ้นสัปดาห์ละ 15 นาที ผ่านไปราว 2 เดือน ทั้งกิจวัตรประจำวันของเราและร่างกายเองจะสามารถปรับตัวเพื่อเข้านอนตอน 4 ทุ่มได้สำเร็จ
ปกติเวลาเราพูดถึงการมีสุขภาพร่างกายที่ดีแข็งแรง เรามักจะนึกถึงการกินอาหารและออกกำลังกาย มีหนังสือที่แตกย่อยโภชนาการอาหารที่ควรทานอย่างละเอียดยิบ มีคนมาแชร์เทคนิคการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์สรีระร่างกายของแต่ละคนอย่างแตกฉาน แต่มีไม่มากนักที่จะโฟกัสที่การนอนหลับ ซึ่งอย่างมากก็มักพูดถึงแบบกว้างๆ เช่น “นอนให้ได้วันละ 8 ชั่วโมงนะ” สั้นๆ จบ โดยไม่มีการสาธยายต่อ
เมื่อถกเถียงถึงการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและเคล็ดลับการเอนจอยชีวิตในแต่ละวัน การนอนหลับจึงเป็นอีกเรื่องที่ถูกมองข้าม ถูกเพิกเฉย ถูกประเมินค่าต่ำ (พอๆ กับการหายใจ)
นอนผิด…ชีวิตเปลี่ยน แต่ถ้านอนให้ถูก…ชีวิตก็เปลี่ยนไปในทางที่ดีได้เช่นกัน มาฝึกนอนให้ถูกต้องเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นทุกด้านกันเถอะ!
อ้างอิง
หนังสือ Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams โดย Matthew Walker
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/biphasic-sleep
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit#takeaway
