จิตวิทยาสติ (Modern Mindfulness) ทางเลือกในการดูแลจิตใจและรับมือกับความเครียด: นพ.ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์

• สมองของมนุษย์มีแนวโน้มจดจำเรื่องลบและตอบสนองต่อความเครียด นพ.ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์ จึงนำเสนอแนวคิด จิตวิทยาสติ (Modern Mindfulness) จิตวิทยากระแสใหม่ที่ช่วยรับมือกับความเครียดผ่านการฝึกสติ สมาธิ และเข้าใจการทำงานของสมอง
• แนวคิดนี้นำหลักการฝึกสติและสมาธิจากพุทธศาสนามาประยุกต์ใช้ในเชิงจิตวิทยาโดยไม่อิงกับศาสนา แต่ยึดกระบวนการทางสมองเป็นหลัก เพื่อพัฒนาสุขภาพจิต เน้นการอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียดสะสม และเสริมสร้างอารมณ์เชิงบวก
• จิตวิทยากระแสใหม่บอกว่า เราสามารถฝึกคลายเครียดได้โดยการนั่งสมาธิ ทำให้ชีวิตของเราไม่สะสมความเครียด และป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดใหม่ๆ ได้ด้วยการใช้สติ

เมื่อความเครียดกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน คำถามสำคัญคือ เราจะดูแลใจตัวเองอย่างไรให้รับมือกับความท้าทายได้โดยไม่ถูกพายุอารมณ์พัดพา?

นพ.ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์ ประธานกรรมการวิสาหกิจเพื่อสังคมจิตวิทยาสติ นำเสนอแนวคิด ‘จิตวิทยาสติ’ จิตวิทยากระแสใหม่ที่อธิบายการฝึกสติ สมาธิในหลักการทางจิตวิทยาและการทำงานของสมอง เพื่อช่วยให้เรารับมือกับความเครียด ปรับตัวกับความเปลี่ยนแปลง และใช้ชีวิตได้อย่างสมดุล

จิตวิทยาสติคืออะไร

ปกติคนไทยจะรับรู้เรื่องสมาธิและสติในแง่ของพุทธศาสนา แต่ปัจจุบันทั่วโลกสนใจ ‘จิตวิทยาสติ’ หรือ ‘Modern Mindfulness’ ซึ่งเป็น ‘จิตวิทยากระแสใหม่’ ในแง่คอนเซ็ปต์และวิธีการ จึงมีการค้นคว้าหาข้อมูลเพิ่มเติมในเชิงจิตวิทยาและการทำงานของสมอง

แม้ว่าจิตวิทยาสติจะนำหลักการจากพุทธศาสนามาใช้ แต่มีความต่างกับพุทธศาสนา 3 อย่าง อย่างแรกคือ เข้าใจง่าย เพราะถูกอธิบายด้วยหลักการทางจิตวิทยาและการทำงานของสมอง ไม่ใช่การทำความเข้าใจผ่านภาษาบาลี สองคือ ฝึกได้ง่าย เพราะมีการใช้หลักของจิตวิทยาการเรียนรู้เข้ามาช่วย ทำให้เกิดการเรียนรู้ได้ง่าย เช่น Active Learning หรือ Skills Based Training มีการเรียนรู้เป็นขั้นตอน และสุดท้ายคือ นำมาใช้งานได้ง่าย สามารถนำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน โดยเน้นให้อยู่กับปัจจุบัน และพัฒนาปัจจุบันนั้นให้ดีขึ้น ทำให้เราสามารถปรับตัว จัดการอารมณ์ และลดความเครียดได้ดีขึ้น ซึ่งมีความแตกต่างจากจิตวิทยากระแสหลักที่มุ่งไปที่กระบวนการต่างๆ ให้เราปรับตัวเพื่อปรับปรุงจิตพื้นฐาน เช่น หากคิดลบก็ฝึกคิดบวก เครียดก็ฝึกคลายเครียด เป็นต้น

จิตวิทยากระแสใหม่นี้ แม้จะมีรากฐานจากพุทธธรรม แต่ไม่ได้โฟกัสที่ตัวศาสนา เป็นการอธิบายเชิงจิตวิทยาว่าเป็นการพักและทำงานอย่างมีคุณภาพ 

จิตวิทยาสติสามารถอธิบายในเชิงการทำงานของสมองได้อย่างไรบ้าง

ในเชิงจิตวิทยา จิตพื้นฐานของเรามีแนวโน้มจะสะสมเรื่องลบและทำให้เกิดความเครียด จิตมนุษย์มักจะจดจำเรื่องลบๆ มากกว่าเรื่องอื่น เพราะเรื่องลบนั้นคุกคามเรา และสิ่งนี้จะไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนอารมณ์

สมองส่วนอารมณ์นั้นถูกวิวัฒนาการเป็นส่วนที่สอง สมองคนเรานั้นจะเริ่มพัฒนาจากก้านสมอง และสมองส่วนอารมณ์จะถูกพัฒนาตามมา ซึ่งสมองส่วนอารมณ์จะทำงานเมื่อถูกคุกคาม

จิตวิทยากระแสหลักก็พยายามที่จะหาวิธีในการควบคุมอารมณ์และความเครียดที่เกิดขึ้นจากสมองส่วนนี้ ซึ่งการควบคุมสมองส่วนอารมณ์เป็นหน้าที่ของสมองส่วนหน้าสุด หรือมีอีกชื่อหนึ่งคือ Executive Function โดยมีหน้าที่บริหารจัดการชีวิต

ตามรายงานการวิจัยชี้ว่า หลังจากการใช้กระบวนการของจิตวิทยาสติ สมองมีการเปลี่ยนแปลงไป โดยสมองส่วนหน้าที่มีหน้าที่ในการควบคุมสมองส่วนอารมณ์นั้นมีการทำงานที่ดีขึ้น สมองส่วนอารมณ์ทำงานน้อยลง และสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่อก็มีการทำงานที่ดีขึ้นเช่นกัน รวมถึงสมองส่วนที่อยู่ลึกเข้าไปด้านในที่เกี่ยวข้องกับจิตที่มีคุณภาพ เช่น ความรัก ความเมตตา ความเสียสละ และการให้อภัย ซึ่งเป็นคุณลักษณะที่ดีทั้งหลาย ก็จะทำงานได้ดีขึ้นด้วย

แล้วจิตวิทยากระแสใหม่นี้ มีความสำคัญอย่างไรในยุคปัจจุบัน

ปัจจุบันผู้คนเผชิญความยากลำบากมากขึ้น ทั้งปัญหาครอบครัว เศรษฐกิจ สังคม ภัยพิบัติ และโรคอุบัติใหม่ ความไม่แน่นอนเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพจิต จึงจำเป็นต้องพัฒนาคุณภาพจิตใจให้แข็งแกร่งขึ้น

คนส่วนใหญ่มักคลายเครียดด้วยการดูหนัง ฟังเพลง หรือช็อปปิ้ง ซึ่งเป็นเพียงการเบี่ยงเบนความสนใจ แต่ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาความเครียดที่แท้จริง คือเราก็แค่เอาตัวเองออกจากสถานการณ์นั้นเฉยๆ พอกลับมาที่บ้าน ที่ทำงานก็เครียดเหมือนเดิม 

วิธีการจัดการความเครียดมี 2 แนว เราก็ต้องเรียนรู้สักแนว ซึ่งการที่มีแนวที่ 2 ขึ้นมาทำให้คนเรามีทางเลือกในการเรียนรู้ได้ดีขึ้น สมัยก่อนเขามีทางเลือกเดียว คือการเรียนรู้จิตวิทยากระแสหลัก แต่ตอนนี้เรามีทางเลือกที่สองคือ จิตวิทยากระแสใหม่ ซึ่งเป็นเรื่องของสมาธิและสติปัญญา ในการสำรวจตัวเอง

โดยในต่างประเทศ เช่น ยุโรปและอเมริกา มีประชากรราว 10-20% ฝึกสมาธิและสติ ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับศาสนา ขณะที่ประเทศไทยเป็นเมืองพุทธ แต่กลับมีผู้ฝึกน้อย ส่วนใหญ่นับถือพุทธตามทะเบียนบ้านหรือพิธีกรรมมากกว่า 

การมีจิตวิทยาสติเป็นทางเลือกจึงช่วยให้ทั้งผู้ที่สนใจพุทธธรรมและผู้ที่ไม่ได้ผูกพันกับศาสนา สามารถเรียนรู้และนำไปใช้ได้  

สามารถประยุกต์ใช้แก้ปัญหาในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

การฝึกสมาธิและสติช่วยให้เรารู้เท่าทันความคิดและอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น สมาธิช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย ขณะที่สติช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน ไม่วอกแวก และจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น เวลาขับรถหากไม่มีสติ เราอาจถูกป้ายโฆษณาดึงความสนใจ หรือโมโหเมื่อต้องเจอคนขับปาดหน้า แต่ถ้าฝึกสติจนสามารถควบคุมอารมณ์และความคิดได้ดีขึ้น เราก็จะใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพมากกว่าเดิม

หากพูดในเชิงจิตวิทยา สมาธิคือเครื่องมือในการคลายเครียด ขณะที่สติคือการป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดสะสม โดยการอยู่กับปัจจุบันและรับมือกับสถานการณ์ตรงหน้าอย่างมีสติ ต่างจากแนวทางจิตวิทยากระแสหลักที่เขาก็จะมีศาสตร์คือ ถ้าคิดลบก็ให้ฝึกคิดบวก ถ้าสะสมความเครียดมากๆ ก็ฝึกคลายเครียด 

ส่วนจิตวิทยากระแสใหม่บอกว่า เราสามารถฝึกคลายเครียดได้โดยการนั่งสมาธิ ทำให้ชีวิตของเราไม่สะสมความเครียด และป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดใหม่ๆ ได้ด้วยการใช้สติ

เพราะการฝึกสมาธิและสติ เป็นการสร้างจิตที่มีคุณภาพ ปกติจิตพื้นฐานเราคือตื่น ถ้าจิตขั้นสูงกว่า เราก็จะพักอย่างมีคุณภาพด้วยการมีสมาธิ และทำงานอย่างมีคุณภาพได้ด้วยสมาธิ สภาวะแบบนี้จะไม่สะสมเรื่องลบ มีความปล่อยวางและมีเมตตา ซึ่งก็จะทำให้คนนำมาปรับใช้กับชีวิตได้ดีขึ้น

การฝึกสมาธิและสติช่วยแก้ปัญหาสุขภาพจิตได้หรือไม่

ใช่ เพราะความเครียดนั้นเป็นจุดตั้งต้นของปัญหาสุขภาพจิต ฉะนั้นคนทุกคนก็จะมีอารมณ์และความเครียดไม่มากก็น้อย ไม่ว่าจะใช้จิตวิทยากระแสหลัก หรือจิตวิทยากระแสใหม่ก็ช่วยให้เขาจัดการความเครียดได้ดีขึ้น

ซึ่งพอเรามีอารมณ์และความเครียดมันก็จะเริ่มส่งผลกระทบต่อตัวเราและคนอื่น เมื่อเครียดเรื้อรัง เราก็จะเริ่มเป็นโรคเรื้อรังทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นความดัน เบาหวาน มะเร็ง อีกทั้งพอเราเครียด เราก็จะกระทบกระทั่งกันง่าย ดังนั้นนอกจากความเครียดจะส่งผลต่ออาการทางร่างกายและจิตใจแล้ว ยังส่งผลให้มีปัญหาเรื่องสัมพันธภาพ คือมักจะมีความอดทนต่ำ ทำให้เกิดการกระทบกระทั่งในที่ทำงาน ในครอบครัว หรือบนท้องถนน

ในแง่ของสังคม จิตวิทยาสติมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

จริงๆ จิตวิทยาสติสามารถนำมาใช้ในทุกที่ สามารถใช้บำบัดในคนที่มีปัญหาซึมเศร้า ติดยา หรือบาดแผลทางใจ หรือใช้ในองค์กรก็จะช่วยให้วัฒนธรรมองค์กรดีขึ้น สามารถทำงานได้อย่างมีความสุข เช่น มีสติในการสื่อสาร ก็จะประสานงานคุยงานกันได้ดีขึ้น เป็นต้น หรือในการศึกษา เมื่อนำมาใช้กับครูนักเรียนก็จะทำให้การเรียนรู้และสัมพันธภาพดีขึ้นด้วย แต่การต้องเริ่มต้นจากครู เพราะจะได้เป็นแบบอย่างให้นักเรียนทำตาม

หรือแม้แต่การลดปัญหา Hate Speech และความขัดแย้งในสังคม เพราะเมื่อคนมีสติมากขึ้นก็จะไม่ด่วนตัดสิน และไม่ไต่บันไดของความเกลียดชังที่นำไปสู่ความรุนแรง  เพราะคนเราเมื่อเห็นว่าเป็นเรื่องเห็นต่างก็จะมองว่าเป็นเรื่องเลวร้าย ทั้งที่ความเห็นต่างเป็นเรื่องปกติ แต่พอจิตพื้นฐานเริ่มไปตัดสินว่าใครคิดไม่เหมือนเรานั้นคือผิด จะนำไปสู่ขั้นที่สองว่านั่นคือ ดี-เลว และสุดท้ายจะไปสู่ขั้นที่สามคือ ตัดสินว่าคนที่เป็นคนเลวนั้น ฉันสามารถทำร้ายเขาได้ ซึ่งก็จะนำไปสู่ความรุนแรง ทั้งหมดมาจากบันได 3 ขั้นของ hate speech 

จริงๆ โลกที่เกิดความรุนแรงก็เพราะเหตุนี้ ถ้าคนเรามีสติมากขึ้นเราก็จะไม่ไต่บันได 3 ขั้นนี้ สามารถมองเห็นความต่างและใคร่ครวญได้อย่างมีสติ ก็จะไม่เกิดอารมณ์แล้วไม่ส่งต่อข้อความต่างๆ จริงๆ โลกนี้ไปเร็วมากเพราะระบบโซเชียล พอไม่ชอบ เราก็ส่งต่อโดยไม่ยั้งคิด ซึ่งมันจะขยายความรุนแรงไปมากกว่าเดิม ถ้ามีสติเราจะจัดการอารมณ์และความคิดได้ดี และลดข้อขัดแย้งที่เกิดขึ้นลงในที่สุด

ถ้าต้องการฝึกตามหลักจิตวิทยาสติควรเริ่มต้นอย่างไร

เราสามารถฝึกได้โดยใช้ลมหายใจในการฝึกสมาธิ เพราะการรู้ลมหายใจจะช่วยให้เราหยุดคิดชั่วขณะ และลดการสะสมความคิดลบ พัฒนาไปสู่ความสงบและความผ่อนคลาย ส่วนการฝึกสติคือการฝึกให้รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมภายนอก เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย หรือกิจกรรมภายใน เช่นความคิดและอารมณ์ การมีสติช่วยให้เราควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมได้ดีขึ้น 

การฝึกสมาธิ เริ่มต้นได้ด้วยการหายใจเข้าออกยาว เลือกจดจ่อสัมผัสลมหายใจที่ปลายจมูกตรงตำแหน่งที่ชัดที่สุด เพราะการเลือกจดจ่อเป็นการทำงานของสมอง ที่จะทำให้รู้ลมหายใจเบาๆ ได้ง่ายขึ้นและทำให้หยุดคิด หากแต่ความคิดจากจิตใต้สำนึกยังไม่หยุด ก็จัดการโดยการ ‘รู้’ แต่ ‘ไม่คิดตาม’ กลับมารู้ลมหายใจหรือหยุดคิดใหม่ เราก็จะค่อยๆ ความว้าวุ่นไปจนสงบ ซึ่งจุดนี้มักจะเกิดความง่วง ก็ให้เรายืดตัวให้ตรง กลับมารู้ลมหายใจใหม่ ความสงบจะค่อยๆ เพิ่มพูนขึ้น จนเกิดความผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์สำคัญของสมาธิและเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการฝึกสติ

การฝึกสติใช้การรู้ลมหายใจ รู้ในกิจที่ทำ เพราะลมหายใจเป็นปัจจุบันจึงช่วยให้มีสติได้ง่าย 

สำหรับสติในจิต (ความคิดและความรู้สึก) ใช้การมีสติดูจิตผ่านการทำ Body Scan ที่ให้เรารู้ตัวทั่วร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า เมื่อมีความรู้สึกที่รุนแรง ก็ฝึกเป็นผู้มีสติ รู้ลมหายใจโดยไม่ต้องตอบโต้ จิตจะเห็นว่าเป็นความรู้สึกที่แค่เกิดขึ้นและเปลี่ยนแปลงไป โดยที่เราไม่ยึดติด ก็จะทำให้ปล่อยวางได้ และถ้ามีความคิดเกิดขึ้น ก็มีสติและลองติดป้ายความคิด (ที่เป็นความคิดคิดฟุ้งซ่านและว้าวุ่น) ก็จะเห็นการเกิดขึ้นและดับไปของกระแสความคิด โดยไม่ไปยึดติด จะทำให้ปล่อยวางเช่นเดียวกัน

จากการฝึกจิต ก็สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งช่วยให้เรามีคุณภาพจิตที่ดีขึ้น ลดการไหลตามอารมณ์ และสามารถรับมือกับปัญหาในชีวิตได้อย่างมีสติ มีคุณภาพนั่นเอง