- บทความจากนักจิตวิทยาคลินิกที่จะมาชวนทุกคนหายใจช้าๆ เฝ้ามองความรู้สึกและอยู่กับมันให้ไหวในชั่วขณะแห่งความไม่แน่นอนนี้ ผ่าน 5 วิธีจัดการตัวเอง หาความสงบให้เจอในแก่นกลางความไม่แน่นอน
- “ในฐานะที่เราต่างลงเรือลำเดียวกันแล้ว รู้สึกอย่างที่รู้สึก เปลี่ยนความคับข้องใจให้เป็นการกระทำ สมดุลตัวเองด้วยการหาข่าวดีๆ อ่าน พักหายใจช้าๆ ในเวลาที่เรารู้สึก ‘ไม่ไหวแล้ว’ สำคัญที่สุด เชื่อมโยงตัวเองกับผู้คนและคนที่เรารัก แม้เราจะถูกครอบงำด้วยข่าวร้ายรายวัน แต่เรื่องราวในนั้นยังเต็มไปด้วยฮีโร่ เสียงหัวเราะ และความรัก”
เรียบเรียงจากบทความเรื่อง How to Cope During Unsettling Times: 5 ways to find peace in the midst of uncertainty. (วิธีรับมือกับช่วงเวลาที่คาดเดาไม่ได้: 5 วิธีค้นหาความสงบในแก่นกลางความไม่แน่นอน) โดย ดร. เอลเลน เฮนดริกสัน (Ellen Hendriksen, Ph.D.) นักจิตวิทยาคลินิกแห่งศูนย์ให้บริการด้านวิชาการแห่งมหาวิทยาลัยบอสตัน เชี่ยวชาญด้านกลุ่มอาการวิตกกังวล ตีพิมพ์ในเว็บไซต์ข่าวจิตวิทยา Psychology Today
จากสถานการณ์โคโรน่าไวรัสระบาดทั่วโลก การดำเนินชีวิตของแต่ละคนต้องเปลี่ยนอย่างไม่เคยจินตนาการไว้ รายรับที่เคยมั่นคงเหมือนเลือนลอยหายไป หน่วยแพทย์ที่ปัจจุบันเราเรียกพวกเขาว่า ‘แนวหน้า’ (fron lines) กำลังเผชิญกับอารมณ์ท่วมท้นล้นจม ผู้ปกครองหลายคนต้องจัดสรรเวลา บทบาท และการยอมรับกับข้อเท็จจริงใหม่เมื่อต้องกลับมาทำงานที่บ้านขณะที่เด็กๆ ก็ออกไปไหนไม่ได้เช่นกัน
ปัญหาใหญ่ขณะนี้คือ ไม่มีใครคาดการณ์ได้ว่าโคโรน่าไวรัสจะทิ้งอะไรไว้ให้เรารับมือหลังจากนี้ – ปฏิบัติการทางการแพทย์ สังคม เศรษฐกิจ? ไม่มีใคร(กล้าและอยาก)คาดการณ์ ซึ่งความรู้สึก ‘คาดการณ์ไม่ได้’ ‘ควบคุมไม่ได้’ นี้เอง ที่ทำให้เราวิตกกังวล
ทำอย่างไรดี เราจะยืนหยัด เข้าใจ สุขุมเยือกเย็นในโมงยางที่วางใจกับอะไรไม่ได้เลยเช่นในเวลานี้?
อย่างแรก ให้วางใจว่าความกังวลที่เกิดขึ้นนี้ คือความปกติธรรมดา
เวลาที่พาดหัวข่าวให้ความรู้สึกเหมือนเรื่องราวในภาพยนตร์ คอนเทเจี้ยน (Contagion (2554)) – เกี่ยวกับการแพร่ระบาดของไวรัส) หรือ วอล-อี (Wall-E (2008)) ว่าด้วยหุ่นยนต์ตัวสุดท้ายที่ถูกทิ้งไว้บนโลก นำเสนอโลกอนาคตในแบบเลวร้าย เช่นนี้… เป็นธรรมดาที่เรารู้สึกเหมือนใกล้จะเป็นบ้า
แต่ก่อนที่คุณจะหลีกหนีไปหาหลุมหลบภัยหรือปิดหน้าต่างไม่รับรู้สิ่งใดอีก ขอให้คุณอ่าน 5 วิธีข้างล่าง ซึ่งอาจทำให้รู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลาที่โลกกดดันและส่งพลังลบให้กับคุณ
รู้สึก ว่ากำลังรู้สึกอะไร
ทำความเข้าใจว่าคุณกำลังรู้สึกอะไรและพยายามทำให้มันปรากฎตัวขึ้นมา อ้างอิงจากวิธีของรายการ Mister Rogers (ชื่อรายการ และ นักจัดรายการ (ชื่อเดียวกัน) รายการโทรทัศน์เด็กสัญชาติอเมริกันที่โด่งดังมากๆ กว่า 40 ปี 1961-2001) อ่านเรื่องของเขาที่นี่) ที่บอกว่า ทุกความรู้สึกไม่ว่าจะโกรธ ตื่นกลัว วิตกกังวล เศร้าลึก หวาดกลัว ควรที่จะ ‘พูดถึง’ และ ‘จัดการ’ มันได้
จะทำอย่างนั้น เราต้องซื่อสัตย์กับความรู้สึกตัวเอง มองเห็นมัน จากนั้นจึงสื่อสารมัน แบ่งปันความรู้สึก และจะช่วยเหลือตัวเองได้ไม่ว่ากำลังรู้สึกอะไรอยู่
ให้สิ่งที่เรา ‘รู้สึก’ พาเราสู่จุดของการ ‘ช่วยเหลือ’
ยกตัวอย่างความรู้สึก ‘เศร้า’ อย่างที่รู้สึกเมื่อเห็นรถตู้เย็นจอดเรียงรายหน้าโรงพยาบาลในนิวยอร์กเพื่อใช้เป็นที่เก็บศพผู้เสียชีวิตจากโควิด-19 หรือภาพผู้ป่วยที่ถูกกักตัวไม่ให้เยี่ยมญาติ แต่ในความโหดร้ายของ ‘ความรู้สึกเศร้า’ คือ อีกอณูหนึ่งของความเศร้าก็เป็นตัวขับให้เราใจเย็น เข้าอกเข้าใจ และเอื้ออาทรต่อกัน
หรือจะเป็น ‘ความโกรธ’ รู้สึกโกรธให้พอและใช้ความโกรธขับเคลื่อนให้เราทำอะไรสักอย่าง เช่น ความโกรธทำให้คนออกมาเลือกตั้ง ทำให้คนลุกไปจัดการเมื่อรู้สึกว่ากำลังสูญเสียโอกาส เสียสิทธิ์ หรือเมื่อมีเหตุการณ์ที่ไม่เป็นไปตามหวัง
ไม่ว่าคุณกำลังรู้สึกอะไร ปล่อยให้มันเติบโตและเปลี่ยนมันเป็นพลังเพื่อ ‘ทำอะไร’ สักอย่าง ในสถานการณ์แบบนี้ คุณอาจใช้ความรู้สึกเหล่านั้นเปลี่ยนเวลา แรงงาน และเงินของคุณเพื่อกระทำบางอย่างได้ เช่น รวมทีมกับเพื่อนบริจาคอาหารให้ผู้ที่ได้รับผลกระทบในชุมชน ดูแลผู้สูงอายุใกล้บ้านผ่านสื่อสารออนไลน์ หรือถ้าคุณอยู่ในสถานการณ์ทางการเงินที่ยังมั่นคงอยู่ อาจจะบริจาคเงิน ช่วยสมทบทุนกับองค์กรต่างๆ หรือเรื่องเล็กน้อยอย่างให้ทิปเพิ่มกับคนที่ทำงานบริการที่ยังต้องทำอยู่ในโมงยามนี้ ใครจะรู้ การกระทำเล็กน้อยของเราบางอย่างอาจช่วยขจัดความรู้สึกสิ้นหวังในใจคนอื่นและอาจเสริมแรงใจให้เขาอดทนได้ไหว …ก็ได้
กล่าวโดยสรุปคือ แทนที่จะเมินเฉย ไม่รับรู้ หรือไม่ปล่อยให้ตัวเองจ่อมจมกับบางความรู้สึก รับรู้มันเถอะ สู้ไปกับคลื่นอารมณ์เหล่านี้และช่วยเหลือคนอื่นหากทำได้
เสพสื่ออย่างชาญฉลาด
หาจุดสมดุลระหว่างการดูข่าว(ที่ถูกฝีด)ตลอดวัน กับ ปิดมันซะและออกจากหน้าจอ คนไข้ของฉันคนหนึ่งเล่าระหว่างการบำบัดออนไลน์ว่า เขาเหมือนกำลังถูกดึงให้จมไปกับความรู้สึกวิตกกังวลหวาดกลัว เพราะกลัวมาก เขาถึงขนาดไล่จดบันทึกทุกวันและทำตารางยอดคนไข้ติดเชื้อโควิด-19 ที่ปรากฎในเมือง เขาทำเพื่ออยากรู้สึก ‘ควบคุม’ มันได้และเท่าทันรายงานของสื่อมวลชน แต่กลายเป็นว่ามันยิ่งทำให้ความวิตกกังวลพุ่งสูงขึ้นเกินรับมือ
ข้อตกลงที่ทำร่วมกับคนไข้รายนี้คือ ลดการเสพข่าวของเขาลงครึ่งหนึ่งและให้เลิกนับจำนวนผู้ติดเชื้อและเสียชีวิต ผลลัพธ์คือ แม้เขาจะยังติดตามข่าวและประกาศสำคัญๆ แต่ความกังวลอย่างท่วมท้นนั้นลดลง
เหมือนกันกับคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่า ‘รู้สึกมากเกินไป’ หลังเสพข่าวไม่ว่าจะจากหน้าจอหรือที่ไหนก็ตาม ควบคุมเวลาในการรับข้อมูลของตัวเอง หรือเปลี่ยนไปรับข้อมูลจากแหล่งข่าวอื่นที่นำเสนอข่าวเบาๆ บ้าง
มาตรวัดว่าคุณรับสารจากโซเชียลมีเดียมากเกินไปหรือเปล่า ให้ลองถามตัวเองหลังจากปิดโทรศัพท์หรือหลังปิดรับข่าวสารว่ารู้สึกอย่างไร ลดการเสพแล้วดีขึ้นมั้ยหรือว่าแย่กว่าเดิม? หรือ หากบอกว่าเวลาออนไลน์แล้วสนุกกว่า ก็เป็นไปได้ที่ Tik Tok หรือ คลิปสั้นใน instagram ช่วยให้คุณหัวเราะและ ‘มูฟออน’ สู่การวางแผนประชุมครั้งต่อไปใน Zoom …ก็เป็นได้
เอาเป็นว่า จุดประสงค์คืออยากให้คุณหาสมดุลในการเสพข่าวและชีวิตในโลกออนไลน์ อย่างงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ขอให้ผู้เข้าร่วม 500 คน เลิกเล่นเฟซบุ๊คเป็นเวลาหนึ่งอาทิตย์ ขณะที่อีก 500 คนให้ออนไลน์ได้ตามปกติ พบว่ากลุ่มที่เลิกเล่นเฟซบุ๊กบอกว่าพวกเขาสุขสงบขึ้น อารมณ์และสภาวะข้างในสดใสขึ้นด้วย
ตามหาข่าวดี
ประเด็นนี้ต้องอธิบายถึงการทำงานในอุตสาหกรรมข่าว การที่องค์กรสื่อจะอยู่รอดได้ในปัจจุบันต้องพึ่งพิงเม็ดเงินจากอุตสาหกรรมโฆษณา เพื่อให้เกิดการ ‘คลิก’ เข้าชมเว็บข่าวนั้นๆ ให้มากขึ้น (เพื่อเงินจากโฆษณาจะมากขึ้นตาม) สื่อมวลชนส่วนใหญ่ต้องรายงานข่าวเรียกอารมณ์ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาความขัดแย้งหรือความทุกข์เศร้า และทุกคนก็ชอบข่าวแบบนั้นมากกว่าข่าวดี
อ้างอิงเรื่องราวของนักจิตวิทยารู้คิด สตีเฟน พินเกอร์ (Stephen Pinker) บนเวที TED talk ปี 2018 ให้ข้อมูลว่า ณ ช่วงเวลานั้นมีประชากรกว่า 137,000 ที่หลุดพ้นจากเส้นความยากจนได้ แต่ไม่มีสำนักข่าวไหนรายงานข่าวดีชิ้นนี้ พินเกอร์ยังรายงานต่อไปว่าช่วงเวลานั้น กราฟความรุนแรง ความรู้ของผู้คน ความยากจน และตัวเลขการถูกฆ่านั้นดีขึ้นมากอย่างมีนัย แต่เช่นกัน เราไม่เห็นการรายงานจากสื่อมวลชน
เพราะข่าวดีไม่ได้ทำให้เรารู้สึกท่วมท้นมากเท่าการอ่านข่าวร้าย แต่ในช่วงเวลาอย่างนี้ การอ่าน ฟัง เปิดรับข่าวดี เป็นหนทางเยียวยาและเรียกศรัทธาของเรากลับมาได้
เชื่อมโยงตัวเองกับผู้คน กับเพื่อนของเรา
รายงานจากมหาวิทยาลัยฟลอริดาสเตตที่ทำงานกับผู้เข้าร่วมทดลอง 400 คน เพื่อดูว่าอะไรคือสิ่งที่พวกเขาให้ความสำคัญที่สุด องค์ประกอบที่ผู้เข้าร่วมกลุ่มนี้บอกคล้ายกัน นั่นคือ …ความสัมพันธ์เชื่อมโยงระหว่างคนในกลุ่ม
พวกเขาบอกว่าการได้พบเพื่อนทำให้เขามี ‘ความสุข’ มากกว่ารู้สึก ‘มีความหมาย’ ไม่เหมือนการใช้เวลากับครอบครัว ที่เป็นช่วงเวลาที่มี ‘ความหมาย’ ก็จริงแต่ไม่ได้รู้สึกถึง ‘ความสุข’ เข้มข้นชัดเจน แต่ในภาพรวมสรุปว่า ‘ความสัมพันธ์เชื่อมโยง’ คือกุญแจสำคัญในการเข้าถึงความรู้สึกปลอดภัย
แต่ไม่ต้องกังวล! คุณไม่ต้องกัดฟันทนเพื่อวิดีโอแชทกับเพื่อนตลอดเวลา พูดให้ถึงที่สุด ไม่จำเป็นต้องวิดีโอคอลเลยก็ได้ แค่ส่งเมสเสจหรือโทรหาคนที่คุณรักและผูกพันเท่านี้ก็เพียงพอ และหากคุณรู้สึกคิดถึงเพื่อนสมัยเรียนหรือที่ทำงานเก่าซึ่งห่างหายไปนาน ให้ช่วงเวลาแบบนี้เป็นโอกาสดีที่จะโทรหาไปสอบถามสารทุกข์สุขดิบเสียเลย
ในฐานะที่เราต่างลงเรือลำเดียวกันแล้ว รู้สึกอย่างที่รู้สึก เปลี่ยนความคับข้องใจให้เป็นการกระทำ สมดุลตัวเองด้วยการหาข่าวดีๆ อ่าน พักหายใจช้าๆ ในเวลาที่เรารู้สึก ‘ไม่ไหวแล้ว’ สำคัญที่สุด เชื่อมโยงตัวเองกับผู้คนและคนที่เรารัก แม้เราจะถูกครอบงำด้วยข่าวร้ายรายวัน แต่เรื่องราวในนั้นยังเต็มไปด้วยฮีโร่ เสียงหัวเราะ และความรัก
