เมื่อข่าวร้ายถาโถม การถนอมหัวใจตนเองคือการต่อลมหายใจของความหวัง

• บางครั้งการเสพข่าวร้ายไม่ได้กระทบแค่ระดับความคิดหรือสายตา แต่มันอาจเข้าไปกระทบกับประสบการณ์บางอย่างในใจ เรื่องที่เราเคยรู้สึกอยู่แล้ว หรือเคยกดทับไว้ และถูกกระตุ้นให้ย้อนกลับไปสัมผัสความเจ็บปวดเดิม หรือแผลใจที่ยังไม่เคยได้รับการเยียวยาอย่างแท้จริง
• วิธีสังเกตว่าเรามีความเครียดของการเสพสื่อเหตุการณ์ข่าวร้าย 1.ความเกร็งในร่างกาย 2.จังหวะการหายใจ 3.อารมณ์ที่เกิดขึ้น และ 4.การหยุดเสพสื่อไม่ได้
• ในวันที่ข่าวร้ายถาโถมวิธีการดูแลใจของตนเอง อย่างการตั้งขอบเขต คัดกรองเนื้อหา รับฟังความรู้สึกของตัวเอง และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น ล้วนเป็นรูปแบบหนึ่งของความกล้าหาญและความเมตตาที่เรามอบให้ตัวเอง

ช่วงที่ผ่านจะเห็นได้ว่ามีเหตุการณ์ข่าวร้ายเกิดขึ้นมากมาย ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์สงคราม แผ่นดินไหว การทะเลาะวิวาท ดราม่า ปัญหาปากท้องต่างๆ ที่วนเวียนอยู่บนหน้าฟีดสื่อออนไลน์ของทุกคน ผมเห็นคนรอบข้างหรือสื่อในติ๊กต๊อกเริ่มมีเสียงที่พูดว่าเขาเหนื่อยล้ากับการต้องเสพสื่อออนไลน์ที่ทำให้เกิดความเครียด แต่ก็ไม่สามารถหยุดได้ เพราะรู้สึกเป็นห่วงสถานการณ์บ้านเมือง 

ภาษาอังกฤษมีคำที่เรียกพฤติกรรมเหล่านี้ว่า ‘Doomscrolling’ ซึ่งถือเป็นพฤติกรรมที่บั่นทอนสุขภาพจิตในหลากหลายแง่มุม เนื่องจากมนุษย์มีแนวโน้มที่จะสนใจสิ่งที่ทางลบมากกว่าทางบวก ยกตัวอย่าง ถ้ามีสิ่งดีๆ เกิดขึ้น 10 อย่าง แล้วสิ่งแย่ๆ เกิดขึ้น 1 อย่าง มนุษย์ก็มีแนวโน้มจะจมกับความรู้สึกทางลบได้ง่ายกว่า หรือบางทีการเสพข่าวร้ายก็เป็นหนึ่งในมิติที่เราใช้เพื่อปกป้องตัวเองจากความรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมบางสิ่งบางอย่างได้ เพื่อให้เกิดความรู้สึกแน่นอน อาจนึกถึงตัวอย่างของการที่คนวิตกกังวลพยายามหาข้อมูลของสิ่งต่างๆ ที่จะทำล่วงหน้าเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มความรู้สึกว่าสิ่งต่างๆ สามารถควบคุมได้ แต่ในทางกลับกัน ยิ่งทำแบบนั้นอาจยิ่งทำให้เรามีความเครียดอยู่ลึกๆ 

การที่เราอ่านหรือดูอะไรสักอย่างที่เป็นเหตุการณ์ข่าวร้าย หลายคนก็อาจอดไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เกิดขึ้น เช่น นึกภาพว่าตัวเองอยู่ในเหตุการณ์นั้น หรือจินตนาการถึงความเจ็บปวดและผลกระทบต่างๆ สิ่งนี้ทำให้สมองตอบสนองต่อข้อมูลที่รับรู้ราวกับว่าเรากำลังประสบกับเหตุการณ์นั้นจริงๆ ซึ่งกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ โดยเฉพาะระบบประสาทที่รับรู้ภัยอันตราย ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล (cortisol) มากขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการสู้หรือหนี (fight or flight) เมื่อกระบวนการตอบสนองนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ จากการบริโภคข่าวที่มีเนื้อหารุนแรงหรือสะเทือนใจ ความเครียดและความวิตกกังวลที่สะสมจากการรับสื่อในลักษณะนี้จึงอาจทวีความรุนแรงขึ้นโดยไม่รู้ตัว 

ยิ่งรับสื่อที่กระตุ้นอารมณ์ด้านลบซ้ำบ่อยครั้ง ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่สมองจะจดจำและดึงดูดให้เลือกเสพข่าวในแนวทางเดียวกันซ้ำอีก กลายเป็นวงจรที่กระตุ้นความเครียดและความไม่มั่นคงทางอารมณ์อย่างต่อเนื่อง

หากปล่อยให้เกิดวงจรดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง ผลกระทบที่ตามมาทางจิตใจอาจหลากหลายและรุนแรงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเครียด วิตกกังวล รู้สึกสิ้นหวัง การจดจ่อกับสิ่งต่างๆ ลดลง หรือแม้แต่หมกมุ่นอยู่กับข่าวร้ายโดยไม่สามารถละสายตาได้ นอกจากนี้ ในบางรายยังอาจพัฒนาเป็นอาการบาดแผลทางใจโดยไม่รู้ตัว กล่าวคือ แม้ไม่ได้เป็นผู้เผชิญเหตุโดยตรง แต่เรากลับรู้สึกเจ็บปวด เครียด หรือหดหู่จากสิ่งที่เห็นหรือรับรู้ ซึ่งความเครียดที่เกิดขึ้นนี้ อาจเป็นได้ทั้งในระดับที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว

วิธีสังเกตว่าเรามีความเครียดของการเสพสื่อเหตุการณ์ข่าวร้าย 

1. ความเกร็งในร่างกาย

ร่างกายเป็นสิ่งที่บอกความรู้สึกคุณได้อย่างตรงไปตรงมา เพราะมันไม่สามารถโกหกได้ คุณอาจรู้สึกตึงเครียดบริเวณคอ ไหล่ หลัง หรือกราม หรือมีความรู้สึกบางอย่างตรงหน้าอกหรือท้อง โดยเฉพาะเมื่อมีเนื้อหารุนแรง ความเกร็งนี้เป็นกลไกธรรมชาติของการตอบสนองต่อสิ่งที่รู้สึกไม่ปลอดภัย 

2. จังหวะการหายใจ

ความเครียดมักส่งผลต่อระบบการหายใจ เช่น หายใจถี่ขึ้น หายใจดังขึ้น หายใจไม่ทั่วท้อง 

3. อารมณ์ที่เกิดขึ้น

ลองสังเกตดูว่า ระหว่างหรือหลังจากเสพเหตุการณ์ข่าวร้าย คุณมีอารมณ์เปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง เช่น รู้สึกหดหู่ กังวล โกรธหวาดระแวง หรือหมดแรงใจ และเปรียบเทียบกับช่วงเวลาที่คุณไม่ได้ติดตามข่าวในลักษณะนั้น หากพบว่าอารมณ์ด้านลบเหล่านี้ยังคงอยู่ต่อเนื่อง แม้จะหยุดดูหรืออ่านข่าวไปแล้ว หรือส่งผลกระทบต่อกิจวัตรและความรู้สึกในชีวิตประจำวัน นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าจิตใจของคุณกำลังได้รับผลกระทบจากเนื้อหาที่บริโภค 

4. การหยุดเสพสื่อไม่ได้ 

การที่รู้สึกว่าไม่สามารถหยุดได้ แม้ในหัวรู้สึกว่าต้องการจะหยุดอาจเป็นสัญญาณหนึ่งของความเครียด เป็นวงจรที่สามารถสรุปได้ว่า อยากเสพเพื่อจะได้เข้าใจ ยิ่งเข้าใจยิ่งเครียด ยิ่งเครียดยิ่งอยากควบคุม ยิ่งอยากควบคุมยิ่งเสพ

แนวคิดที่สำคัญของการอยู่ในพายุแห่งความเครียด 

ก่อนจะพูดถึงวิธีการรับมือและดูแลจิตใจตนเอง ผมอยากพูดถึงแนวคิดที่สำคัญของการรับมือกับสื่อออนไลน์เพื่อให้รู้วิธีการเสพสื่อที่ดีต่อสุขภาพจิต 

1. การตั้งขอบเขตในโลกออนไลน์ (digital boundary) 

เราต้องรู้ว่าเมื่อไรควรเสพ เมื่อไรควรหยุด และจะเสพอะไรบ้าง การตั้งขอบเขตไม่ใช่การเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของใคร แต่คือการปกป้องพื้นที่ปลอดภัยในใจของเราเอง เพื่อให้ยังพอมีแรงสำหรับดูแลตนเองและเผื่อแผ่ให้คนอื่นได้บ้าง ขอบเขตที่ดีไม่ใช่กำแพง แต่คือแนวกันชนที่ทำให้เรายังยืนอยู่ได้ 

2. การยอมรับความรู้สึกตนเองเป็นเกราะป้องกันภัยชั้นดี 

วันที่โลกไม่ปกติ ความรู้สึกแย่ๆ ที่เกิดขึ้นในใจเรา ไม่ได้ผิดแปลกอะไรเลย จะเสียใจ โกรธ กลัว สับสน ก็ไม่ต้องรู้สึกผิด ไม่ต้องรีบเข้มแข็ง ทุกความรู้สึกมีเหตุผลของมัน และแค่การยอมรับมันได้ ก็เป็นก้าวเล็กๆ ของการดูแลใจตนเองแล้ว

วิธีการดูแลจิตใจของตนเองในวันที่ข่าวร้ายถาโถม 

1. จำกัดเวลาเสพสื่อ 

การกำหนด ‘ขอบเขตเวลา’ ในการเสพสื่อ เช่น วันละ 15–30 นาที เพื่ออัปเดตข่าวเท่าที่จำเป็น จะช่วยให้เรายังรับรู้ข้อมูลเท่าที่ควร โดยไม่ให้ใจจมอยู่กับความรู้สึกหดหู่ตลอดวัน

2. หลีกเลี่ยงการเสพข่าวตั้งแต่เช้า

วิธีเริ่มต้นวันมีผลต่อทั้งวันอย่างมาก การเปิดโทรศัพท์แล้วเจอกับภาพหรือข้อความสะเทือนใจตั้งแต่ลืมตา อาจทำให้เราพกพาความรู้สึกหนักแน่นอนไปทั้งวัน ทางที่ดีควรเริ่มเช้าวันใหม่ด้วยกิจกรรมเบาๆ ที่ถนอมจิตใจ เช่น ดื่มน้ำ ฟังเพลงเบาๆ หรือลุกไปรับแดดบ้าง กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยดึงสติกลับมาสู่ปัจจุบัน ลดความคิดฟุ้งซ่าน และทำให้เรารู้สึก ‘ยังควบคุมชีวิตตนเองได้’ ก่อนจะอนุญาตให้ตัวเองรับรู้สิ่งใดๆ จากโลกภายนอก

3. คัดกรองเนื้อหาที่จะเข้ามา 

เราเลือกไม่ได้ว่าข่าวไหนจะเกิดขึ้น แต่เราเลือกได้ว่าจะรับสิ่งเหล่านั้นเข้ามาในใจอย่างไร ควรถามตนเองว่า เราอยากติดตามเพจแบบไหน สื่อแบบไหน และแบบไหนที่เราไม่ต้องการ เพื่อให้เจอเนื้อหาที่เหมาะสมกับความรู้สึก อย่าลืมว่าสื่อออนไลน์ออกแบบมาเพื่อให้เราเสพติดมากกว่าเพื่อให้เรามีความสงบทางจิตใจ ดังนั้น เราจึงต้องคัดกรองเนื้อหาให้ดีๆ 

4. ผ่อนคลายและเคลื่อนไหวร่างกาย

ความรู้สึกหนักแน่นในอก ความเครียดที่สะสมจากการเสพข่าว อาจเก็บกดอยู่ในร่างกายโดยไม่รู้ตัว การลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย ขยับร่างกายเบาๆ หรือออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อย

5. สูดลมหายใจลึกๆ 

หยุดพักสักครู่ หยุดเพื่อสังเกตลมหายใจ ตอนนี้เราหายใจเป็นอย่างไร ค่อยๆ สังเกตแล้วหายใจเข้า-ออกลึกๆ สักพักร่างกายก็จะรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายมากขึ้น 

6. ขอความช่วยเหลือ

ไม่มีใครสามารถจัดการปัญหาทุกอย่างได้ด้วยตนเอง และก็ไม่มีความจำเป็นที่เราจะต้องเข้มแข็งตลอดเวลา บางครั้งการเสพข่าวร้ายไม่ได้กระทบแค่ระดับความคิดหรือสายตา แต่มันอาจเข้าไปกระทบกับประสบการณ์บางอย่างในใจ เรื่องที่เราเคยรู้สึกอยู่แล้ว หรือเคยกดทับไว้ และถูกกระตุ้นให้ย้อนกลับไปสัมผัสความเจ็บปวดเดิม หรือแผลใจที่ยังไม่เคยได้รับการเยียวยาอย่างแท้จริง

การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากจิตแพทย์ นักจิตวิทยาจึงอาจเป็นทางออกที่สำคัญในการค้นหาความเป็นไปได้ของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นและประสบการณ์บางอย่างในจิตใจ 

เมื่อโลกภายนอกเต็มไปด้วยข่าวร้าย ความรุนแรง และสิ่งที่เกินควบคุม สิ่งสำคัญคือการหันกลับมาใส่ใจโลกภายในของเราเอง เราอาจไม่สามารถหยุดเหตุการณ์ต่างๆ ได้ แต่เราสามารถเลือกดูแลจิตใจให้ไม่บอบช้ำเกินไปจากสิ่งที่รับรู้ได้

วิธีการอย่างการตั้งขอบเขต คัดกรองเนื้อหา รับฟังความรู้สึกของตัวเอง และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น ล้วนเป็นรูปแบบหนึ่งของความกล้าหาญและความเมตตาที่เรามอบให้ตัวเอง ในวันที่โลกโหดร้าย การถนอมหัวใจตนเองคือการต่อลมหายใจของความหวัง เพื่อให้เรายังอยู่กับโลกนี้ได้อย่างไม่สูญเสียความเป็นมนุษย์ไป

อ้างอิง

Taskin, S., Yildirim Kurtulus, H., Satici, S. A., & Deniz, M. E. (2024). Doomscrolling and mental well‐being in social media users: A serial mediation through mindfulness and secondary traumatic stress. Journal of Community Psychology, 52(3), 512-524.

Kartol, A., Üztemur, S., & Yaşar, P. (2023). ‘I cannot see ahead’: psychological distress, doomscrolling and dark future among adult survivors following Mw 7.7. and 7.6 earthquakes in Türkiye. BMC public health, 23(1), 2513.

Kellerman, J. K., Hamilton, J. L., Selby, E. A., & Kleiman, E. M. (2022). The mental health impact of daily news exposure during the COVID-19 pandemic: ecological momentary assessment study. JMIR Mental Health, 9(5), e36966.