- เวลาที่เรารู้สึกดีมีความสุข เราเคยสังเกตกันไหมว่าเจ้าความสุขพวกนี้เกิดจากอะไร?
- การฝึกสังเกตรู้จักที่มาของความสุข จะช่วยให้เราระบุที่มาของความทุกข์ได้เช่นกัน เพราะวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เราแก้ไขปัญหาความทุกข์ได้ คือรู้ต้นเหตุที่ทำให้เกิดความทุกข์นั้น
- ชวนฝึกระบุที่มาที่ไปของอารมณ์ทุกข์และสุข ผ่านวิธีที่ชื่อว่า PERMA
น้องๆ รู้สึกไหมว่าบางที ‘เจ้าความสุข’ ก็เหมือนอากาศ เวลาที่อากาศดี เราก็อาจเฉยๆ เนอะ ไม่ได้รู้สึกอะไร มันก็ธรรมดามากเลย แต่พอวันไหนที่อากาศไม่ดี มีฝุ่นจิ๋ว PM2.5 เราจะรับรู้ได้ทันที ทั้งจามบ่อย มีน้ำมูก ร่างกายรีบมาบอกเราเชียวว่า ‘ตัวเองๆ วันนี้อากาศไม่ดีนะ ใส่แมสก์ด้วย’
เจ้าความสุขนี้ก็เหมือนกันค่ะ เวลาที่เรามีความสุข เราก็จะเฉยๆ ร่างกายหรืออารมณ์ก็ทำงานปกติ (นอกจากจะมีความสุขมากเท่านั้นแหละที่เราจะรู้ตัวไว) แต่พอเริ่มมีความเศร้าหรือเครียดเท่านั้นแหละ อาการทางร่างกายจะรีบมาบอกเราทันทีเลยว่าใจเรากำลังแย่นะ อาการก็เช่น ไม่ค่อยยิ้ม หงุดหงิดง่าย ไปจนถึงร่างกายร้องเตือนอย่างการปวดหัว ปวดท้อง เป็นต้น
พี่คิดว่ามันเป็นสิ่งที่ดีนะคะที่ร่างกายบอกเราว่าเรากำลังไม่มีความสุข และเราก็จะแก้ไขได้เร็วขึ้น มีความสุขเร็วขึ้น ซึ่งวันนี้พี่อยากแชร์เคล็ดลับในการระบุที่มาของความสุขและทุกข์ เพื่อช่วยให้เราเท่าทันและจัดการกับมันได้เร็วขึ้น
แต่ก่อนเริ่มต้นพูดคุยกัน เรามาตรวจสอบกันดีไหมคะว่า ช่วงนี้เรามีความสุขกันหรือเปล่า
1. ช่วงนี้ ฉันมีแต่เรื่องสนุกๆ ให้ทำ
2. ช่วงนี้ ฉันอารมณ์ดีมาก ยิ้มง่าย
3. ความสัมพันธ์ของฉันกับคนรอบข้างดี เราไม่ทะเลาะกัน
4. ฉันไม่ค่อยหงุดหงิด
5. ฉันดีใจที่งานที่ทำออกมาดี
นี่คือ 5 ข้อสั้นๆ เอาไว้เช็คอารมณ์ตัวเองแบบง่ายๆ ซึ่งหากเช็คตัวเองแล้วพบว่ามันตรงกับฉันหลายข้อ ก็แปลว่า น้องมีความสุขมาก แต่ถ้าตรงกับตัวเองน้อย นี่อาจเป็นสัญญาณบอกว่าช่วงนี้เราไม่ค่อยมีความสุขเท่าไรนะคะ
การระบุที่มาของความสุข / ความทุกข์ด้วยหลัก PERMA
กลับมาเข้าเรื่องการระบุที่มาของความสุข (และทุกข์) กัน สมัยก่อน เวลาที่เราพูดเรื่องความสุข เราจะพูดแค่ว่าวันนี้เราอารมณ์ดีหรือไม่ แต่ปัจจุบัน ปัจจัยเรื่องอารมณ์ดีอย่างเดียวนั้นไม่พอค่ะ เพราะยังมีปัจจัยหลายอย่างมากเลยที่ส่งผลต่อความสุข โดยนักจิตวิทยาที่พูดเรื่องความสุขที่ชื่อ มาร์ติน เซลิกแมน (Martin Seligman) อดีตประธานสมาคมจิตวิทยาอเมริกา (APA) และผู้ผลักดันแนวคิดจิตวิทยาเชิงบวก (Positive psychology) บอกว่ามีปัจจัยอยู่ 5 เรื่องด้วยกันที่ช่วยทำให้คนเรามีความสุขในชีวิต ที่เราอาจเรียกสั้นๆ ว่า PERMA
- P – Positive emotion อารมณ์ทางบวก คือ อารมณ์โดยรวมของเราว่าช่วงนี้เราอารมณ์ดีไหม เกี่ยวข้องกับการคิดถึงเหตุการณ์ทั้งใน อดีต ปัจจุบัน และอนาคต ว่าสถานการณ์นี้ทำให้เรารู้สึกอย่างไร มันคือความสุขจากการคิดถึงเรื่องราว เช่น การที่เราอ่านหนังสืออย่างหนักแม้ว่าจะเหนื่อย แต่มันก็ทำให้ฉันมีความมั่นใจในการไปสอบนะ (คิดถึงเรื่องราวในอดีตแล้วรู้สึกดี ส่งผลให้เรามีอารมณ์ทางบวกมากขึ้น) หรือวันนี้ฉันนอนหลับเต็มที่, วันนี้ฉันได้กินเค้กร้านอร่อย (เรื่องราวในปัจจุบันที่ทำให้ฉันมีความสุข โดยส่วนใหญ่จะสอดคล้องกับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความสุขด้านร่างกายเป็นส่วนใหญ่ กินอิ่ม นอนหลับ หรือได้ทำกิจกรรมสนุกสนานผ่อนคลาย) หรือเรารู้สึกว่าในอนาคตจะมีเรื่องดีๆ เกิดขึ้นด้วย เช่น แม้ว่าฉันจะยังทำโครงงานวิทยาศาสตร์จไม่เสร็จ แต่ฉันเชื่อว่าฉันจะทำมันเสร็จได้เร็วๆ นี้แน่นอน (ความสุขในอนาคตจะเน้นไปที่เรื่องความหวัง ยิ่งเรามีความหวัง ก็จะเพิ่มอารมณ์ทางบวกได้)
- E – Engagement ความผูกผัน คือ ความผูกพันที่ตัวเรานั้นได้พยายามทำกิจกรรมที่สามารถพัฒนาทักษะหรือความสามารถของตัวเอง หรืองานที่เราสนใจอย่างงานอดิเรกก็ได้ จุดสำคัญคือ เราต้องรู้สึกว่าเราเต็มใจทำมันนะ อยากทำมันมาก และไม่ใช่ความรู้สึกถูกบังคับ เพราะพอตัวเราได้ทำกิจกรรมนั้น แล้วเรารับรู้ได้ว่า “ฉันทำได้ดี ฉันชอบจังเลยที่ฉันรู้เพิ่มมากขึ้น” ก็จะช่วยทำให้เรามีความสุข (เราเก่งขึ้น ก็ต้องดีใจใช่ไหมคะ) หรือพูดง่ายๆว่า มันคือความสุขที่ได้ทำในสิ่งที่ชอบ เช่น วันนี้ฉันอินมากที่ไปเรียนเดินแบบ เหนื่อยกว่านี้ก็ยอมเพราะชอบมาก หรือฉันฟินมากที่ได้ไปอบรมนักตัดต่อคลิปรุ่นเยาว์ ได้เทคนิคต่างๆ เยอะมาก อยากไปตัดต่อแล้ว เป็นต้น
- R – Relationship ความสัมพันธ์กับบุคคลอื่น คือ ความสุขที่ได้มีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น การที่เรามีเพื่อนที่ไม่ค่อยทะเลาะกัน หรือพ่อแม่ก็เข้าใจเรา พูดคุยกันอย่างเข้าใจ พอเราไม่ต้องทะเลาะกับใคร มันก็ทำให้เรามีความสุขจริงๆ อ่ะเนอะ เช่น วันนี้ได้ไปดูหนังกับเพื่อน วันนี้ฉันได้จัดงานวันเกิดให้แม่ วันนี้แฟนมาขอคืนดี เป็นต้น
- M – Meaning ความหมายในชีวิต คือ ความรู้สึกว่าเรารู้เป้าหมายในชีวิต หรือเข้าใจตัวเองว่าเราทำสิ่งนี้เพราะอะไร หรือสิ่งที่กำลังทำนั้นมีประโยชน์ต่อใคร ไม่ใช่อาการงงๆ เบลอๆ ว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ จะเรียกว่าเป็น ความสุขของการรู้เหตุผลก็ได้ เช่น ฉันรู้เป้าหมายว่าอยากเป็นครู เพื่อให้ความรู้เด็กๆ หรือฉันไปอ่านหนังสือให้คนตาบอดเพื่อสร้างหนังสือให้คนตาบอด เป็นต้น
- A – Achievement ความสำเร็จ คนเราทุกคนต่างมีเป้าหมาย หรืองานที่ต้องทำให้สำเร็จ ซึ่งถ้าหากเราทำสำเร็จได้ เราก็จะรู้สึกดีใจกับตัวเอง หัวใจพองโต ซึ่งมันก็คือ ความสุขที่เราทำสำเร็จ โดยต้องขอบอกเอาไว้ว่า ความสุขจากความสำเร็จนี้ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่เลย มันเป็นความสำเร็จอะไรก็ได้เล็ก – ใหญ่ ได้หมด ขอให้เราดีใจกับความสำเร็จนี้ก็พอ เช่น ฉันได้รับรางวัลชนะเลิศการประกวดพูด ฉันได้เป็นตัวแทนไปแข่งขันวิชาการของโรงเรียน หรือทุกคนชมว่าเค้กที่ฉันทำอร่อย เป็นต้น
จากทั้งหมด 5 ข้อนี้เราสามารถเรียกว่า PERMA (ในภาษาวิจัย เซลิกแมนจะเรียกมันว่า Flourish แต่ในบทความนี้พี่นีทจะขอใช้ภาษาง่ายๆ โดยเรียกว่า ‘ความสุข’ แทนนะคะ) และบอกกับตัวเองได้ว่าอะไรที่ทำให้ฉันมีความสุข อะไรที่จะช่วยทำให้เรามีความสุขมากขึ้น ซึ่งการระบุที่มาของความสุข การทำแบบนี้ได้นั้น พี่นีทถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
ทำยังไง? ก็เช่น เราบอกว่า “วันนี้ฉันมีความสุข เพราะว่าฉันได้คะแนนเต็มในวิชาฟิสิกส์ ฉันรู้สึกว่าตัวเองเก่งฟิสิกส์ขึ้น และมั่นใจมากขึ้นในการจะเลือกเข้าคณะวิศวกรรมศาสตร์”
เมื่อถอดสมการ PERMA ออกมา จะได้แบบนี้
- วันนี้ฉันมีความสุข เพราะว่าฉันได้คะแนนเต็มในวิชาฟิสิกส์ เป็นเรื่องความความสำเร็จในสิ่งที่มุ่งมั่น A – Achievement
- ฉันรู้สึกว่าตัวเองเก่งฟิสิกส์มากขึ้น เป็นการพัฒนาทักษะ E – Engagement
- และมั่นใจมากขึ้นในการจะเลือกเข้าคณะวิศวกรรมศาสตร์ สิ่งนี้มีความหมายต่อฉันสำหรับอาชีพที่อยากเป็นนะ M – Meaning
ต้องบอกแบบนี้ว่า ช่วงที่เรามีความสุขอยู่นั้น เราอาจจะเฉยๆ ที่นั่งแยกหรือระบุที่มาที่ไปของความสุข แต่เชื่อไหมคะว่า ‘การฝึก’ ระบุที่มาของความสุข จะกลับมาช่วยให้เราระบุที่มาของความทุกข์ได้ดีขึ้นด้วย กล่าวคือเมื่อไรก็ตามที่เรามีความทุกข์หรือความเศร้า การระบุสาเหตุนั้นจะจำเป็นขึ้นมาเลย จะได้รู้ว่านี่ฉันเศร้าหรือทุกข์ เพราะอะไรนะ ตัวไหนใน PERMA กันนะที่กำลังผิดปกติและทำให้เราทุกข์
เช่น
- วันนี้ฉันร้องไห้ เพราะทะเลาะกับแฟน – ตัว R – Relationship ฉันกำลังมีปัญหา
- ฉันเสียใจที่คัดผู้นำเชียร์ไม่ผ่าน – เรื่องนี้ อาจจะเป็นตัว P – Positive emotion และ A – Achievement เพราะรู้สึกว่าทำได้ไม่สำเร็จตามที่ตั้งใจ
เมื่อเราระบุความทุกข์ได้สำเร็จชีวิตเราจะง่ายขึ้นมาก เพราะเราจะรู้ว่าเราต้องแก้ไขกับความทุกข์นี้อย่างไร ในกรณีเรื่องของแฟน เราก็อาจจะต้องดูที่มา ทำไงดีน้าที่จะเข้าใจกัน ไปง้อดีไหมนะ? หรือกรณีที่เราไม่ผ่านการคัดเลือก เราก็ลองมาพิจารณาว่าอะไรที่เราพลาดไปแล้วกลับมาให้อภัยตัวเองกัน แล้วถ้าปีหน้ามีโอกาสก็ลองใหม่ หากเราแก้ไขเช่นนี้ได้ ความสุขก็จะค่อยๆ กลับมาค่ะ
แต่ แต่ แต่… เรื่องบางเรื่อง เราก็อาจจะไม่มีโอกาสแก้ตัวหรือยังคงทุกข์กับมันอยู่เพราะยังแก้ไขไม่ได้หรือกำจัดความทุกข์ออกไปไม่หมด เช่น แฟนบอกเลิก ช่วงนี้เรียนไม่รู้เรื่อง เพื่อนโกรธ หาเป้าหมายในชีวิตไม่เจอ เราจะทำอย่างไรดี
พี่แนะนำแบบนี้ค่ะ
1. หากเรื่องใดแก้ไขได้ให้รีบแก้ไขเลย เช่น ทุกข์เพราะหิว ก็แก้ทุกข์ด้วยการไปหาข้าวกิน เดี๋ยวความสุขก็กลับมา
2. ถ้าหากบางเรื่องแก้ไขไม่ได้ ต้องการเวลา พี่อยากให้น้องๆ ลองสำรวจตัวเองว่านอกจากเรื่องที่ทุกข์แล้ว มีเรื่องไหนอีกหรือเปล่านะที่พอทำให้เรามีความสุขได้ (แม้ว่าจะต้องมีความทุกข์ แต่เราต้องไม่ลืมมองหาความสุขนะคะ) เช่น ‘ฉันอกหัก ทุกข์หนักมาก ฉันคิดว่าฉันคงมีความสุขไม่ได้อีกแล้ว’
พี่อยากให้น้องสำรวจตัวเองด้วยคำว่า “จริงไหมที่เราจะไม่มีความสุขอีกแล้ว” ผ่านการทดลอง จงวาดวงกลมให้เต็มกระดาษ
จริงไหมที่เราจะไม่มีความสุขอีกแล้ว? งั้นลองวาดวงกลมให้เต็มกระดาษดู!
สมมติให้กระดาษ คือ ชีวิตของเรา แล้ววงกลมที่กำลังจะวาด นั่นคือความทุกข์ แล้วทำตามพี่นีททีละขั้นนะคะ
1. ให้น้องๆ วาดวงกลมแห่งความทุกข์ให้ใหญ่เท่ากับความทุกข์ที่น้องๆ คิดเลยค่ะ
2. พอวาดเสร็จ ให้เรามาดูกันหน่อยนะว่ามันมีพื้นที่เหลืออยู่ไหม
พี่เชื่อว่า ต่อให้น้องวาดวงกลมใหญ่สุดจนติดกระดาษ ก็มีพื้นที่ของกระดาษเหลืออยู่แน่นอน
สิ่งนี้กำลังบอกเราว่า ต่อให้เราคิดว่าเราทุกข์หนักแค่ไหน มันก็ยังมีพื้นที่เล็กๆ ที่ไม่โดนวงกลมกลืนกิน ซึ่งเจ้าพื้นที่เล็กๆ นี้คือความสุข ที่เราหลงลืมไปนั่นเองค่ะ
หลังจากที่เราลองวาดวงกลมและเข้าใจว่า มันยังมีพื้นที่ของความสุขอยู่นะ แม้ว่ามันจะเล็กมากๆ ก็ตาม พี่อยากให้น้องค่อยๆ ถามตัวเองต่อว่า ‘มีอะไรที่ฉันยังมีความสุขไหมนะ’ โดยเอา PERMA มาถามกันค่ะ เช่น
- พ่อแม่ไม่ได้ทำให้ฉันมีความสุขเลยหรือ (R)
- อยู่กับเพื่อนแล้วไม่มีความสุขเลยหรือ (R)
- ความสำเร็จช่วงนี้ไม่มีเลยหรือ (A)
- ช่วงนี้ไปหาของอร่อยกินไหม (P )
- ฉันไม่มีเป้าหมายอื่นๆ นอกจากแฟนเลยหรือ อาชีพที่อยากทำคืออะไร (M)
- ไม่มีเรื่องอะไรที่จะให้ฉันอิน จนลืมความทุกข์ได้เลยหรือ (E)
การค่อยๆ ถามเช่นนี้ จะเป็นการที่เราจะค่อยๆ ระบุความทุกข์ให้มันเล็กลง และหาพื้นที่ของความสุขมากขึ้น เพราะเราสามารถหาพื้นที่ของความสุขได้ต้อง 5 แบบนะคะ (อย่าลืมสิ)
พี่คิดว่า ‘ทุกข์ – สุข’ อยู่ที่เรามอง บางทีเราเจอความทุกข์ถาโถมเข้ามา เราก็อาจจะไปไม่เป็น ดังนั้น ตอนที่เรามึนๆ งงๆ กับความทุกข์ เรายิ่งต้องตั้งสติให้มากๆ ผ่านการวาดวงกลมและถามตนเอง เพื่อให้เราค่อยๆ มองหาความสุข เพราะความสุขเรามีอยู่ทุกวันและสัมผัสได้ เหมือนกับวันที่ฟ้าเต็มไปด้วยเมฆ แต่ก็ยังรู้สึกในไออุ่นของดวงอาทิตย์
