- นีท เบญจรัตน์ นักจิตวิทยาโรงเรียน เขียนถึง ‘ความกลัว’ (Fear) ที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนโดยเฉพาะน้องๆ ม.ต้น ที่กำลังค่อยๆ สร้างตัวตนและความมั่นใจ
- อธิบายสถานการณ์ที่อาจทำให้เกิดความกลัว คำอธิบายการทำงานสมองต่อ (การจดจำ) ความกลัว และ วิธีรับมือกับความกลัวตั้งแต่กลไก สู้ หรือ หนี หรือการตั้งหลักทบทวนเสียงในหัวและความกลัวของตัวเอง
- เด็กอ่านได้เอาไว้ใช้กับตัวเองตรงๆ ผู้ใหญ่อ่านดีเอาไว้ทำความเข้าใจ พาตัวเองย้อนไปเข้าใจความกลัวที่เคยผ่านมาก่อน หรือคุณครูจะหยิบบทความไปให้นักเรียนอ่านก็ยิ่งเข้าทีดีเลยค่ะ
นีทเชื่ออย่างหนึ่งค่ะว่า ชีวิตของคนเราเหมือนกับการเล่นเกม ที่หากเราอยากจะปราบ ‘บอส’ เราก็ต้องเก็บ level ให้แข็งแกร่งพอจะสู้กับบอสได้ ชีวิตวัยรุ่นเองก็เช่นกันค่ะ เราก็ต้องก้าวผ่านด่านต่างๆ ของชีวิตเพื่อสะสมคุณลักษณะ (character) ที่จำเป็น หรือแก้ไขคุณลักษณะที่ไม่ดี ดังนั้น นีทจึงตั้งใจทำบทความชุด Character world ขึ้น เพื่อให้วัยรุ่นได้มาเก็บคุณลักษณะและเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่เต็มไปด้วยรอยยิ้มค่ะ
โดยจะขอเริ่มชิ้นแรกที่เรื่อง ความกลัว หรือ Fear ค่ะ 🙂
สาวน้อยคนหนึ่งกำลังตัวสั่นเทา เธอเอามือทั้งสองโอบกอดกระดาษโน้ตเพลงไว้ พอได้ยินเสียงประกาศว่า “ลำดับต่อไปขอเชิญหมายเลข 18” ตัวเธอก็เริ่มสั่นมากขึ้น น้ำตาไหล พร้อมพูดพึมพำกลับตัวเองว่า “อีกสองคนก็ถึงตาฉัน ไม่ไหวแล้ว ฉันทำไม่ได้หรอก ”
ทันใดนั้นก็มีผู้ใหญ่ใจดีคนหนึ่งเดินไปหาสาวน้อยคนนั้น เอามือลูบหัวเธอเบาๆ หลายที อาการสั่นเทาที่เป็นอยู่ก็ค่อยๆ หายไป หญิงคนนั้นบอกกับเธอว่า ป้ามีลูกอมวิเศษนะ ถ้าหนูกินเข้าไปมันจะทำให้หนูหายกลัวได้แน่นอน ได้ยินอย่างนั้น สาวน้อยก็รับลูกอมจากผู้ใหญ่แล้วกินเข้าไป ปรากฏว่าสาวน้อยก็หายตื่นเต้น และขึ้นไปแสดงบนเวทีได้อย่างมั่นใจ
เฮ้อ… ถ้าหากชีวิตจริง มี “ลูกอมวิเศษ” ที่กำจัดความกลัวแบบนี้ได้ก็ดีสินะ ทำไมชีวิตเต็มไปด้วยความน่ากลัว นี่ฉันต้องอยู่กับมันไปอีกนานแค่ไหนกันนะ? โอ๊ยๆ คิดไปคิดมาก็เริ่มปวดท้อง มือสั่น และทันใดนั้นเอง เสียงคุณครูก็เรียกกลุ่มฉันให้ไปนำเสนอโครงงานวิทยาศาสตร์
นีทเข้าใจว่า ความรู้สึกแบบนี้ เป็นเรื่องที่วัยรุ่นจะเจอได้บ่อยมาก ความกลัวที่หลายคนคิดว่าเล็กน้อย แต่สำหรับเด็กคนหนึ่งอาจยิ่งใหญ่ ส่งผลต่อความมั่นใจและ ‘คาแรกเตอร์’ มหาศาล วันนี้นีทอยากชวนคุยเรื่องนี้และวิธีจัดการกับความกลัว โดยนีทขอยกสถานการณ์ประกอบดังนี้ค่ะ
สถานการณ์แรก: เพราะต้องเปลี่ยนแปลงสถานที่หรือสิ่งแวดล้อม
เรื่องนี้ อาจจะเริ่มต้นตั้งแต่เราเป็นนักเรียนใหม่ น้องม.1 สายสดใสต้องมาอยู่ในสถานที่ที่ไม่รู้จัก ไม่คุ้นเคย อย่างโรงเรียนใหม่ บางทีเราก็ไม่รู้ว่าตึกที่ต้องการจะไปนั้นอยู่ที่ไหน หรือบางทีอยากจะเข้าห้องน้ำจังเลยแต่มันไปทางไหนกันนะ หรือว่า เอ… ที่นั่งตรงนี้ เรานั่งได้รึเปล่านะ พี่เขาจะดุไหม กลัวจังเลย ดูเหมือนจะเดินไปตรงไหนก็ไม่คุ้นชินและรู้สึกไม่ใช่ที่ทางของเราทั้งหมด ทั้งหมดนี้ก่อให้เราเกิดความรู้สึกเคว้งคว้างและกลายเป็นความกลัวขึ้นมาได้
ในสถานการณ์นี้ เป็นความกลัวสำหรับเด็กที่ยังไม่คุ้นกับการปรับตัว ไม่คุ้นกับสถานที่ใหม่ มันคือ ความกลัวในครั้งแรก ที่ตัวเราไม่มั่นใจว่า ฉันจะสามารถรับมือกับสิ่งที่ฉันยังไม่รู้จักได้หรือไม่
สถานการณ์ที่สอง: เพราะต้องออกไปนำเสนอหรือพูดหน้าชั้น
โอ้แม่เจ้า! ต้องนำเสนอวิชาโครงงานวิทยาศาสตร์ กลัวอ่ะ ไม่อยากนำเสนอเลย ไหนๆ ลองกลับมาดูบทที่ 3 การทดลองอีกที่สิ ตัวแปรต้น มันต่างกันจริงใช่ไหม ตัวแปรควบคุม เราควบคุมทุกตัวแล้วใช่ไหม หลังนำเสนอเสร็จอาจารย์จะถามอะไรเรานะ ถ้าตอบคำถามไม่ได้ จะโดนหักกี่คะแนน
ในสถานการณ์ที่ 2 นี้เป็นความกลัวที่เกิดจากความไม่มั่นใจที่เราต้องทำบางสิ่งบางอย่างต่อหน้าผู้คนเยอะๆ มันคือ ความกลัวที่จะผิดพลาด กลัวว่าถ้าเราทำได้ไม่ดี คนอื่นจะต่อว่าเรา ลงโทษเรา (ในที่นี้คือการหักคะแนน) หรือตัวเราจะรู้สึกอับอายกับสิ่งๆ นั้นเมื่อเราทำได้ไม่ดี
สถานการณ์ที่สาม: เพราะกำลังต่อสู้กับอะไรบางอย่าง
เราสมัครแข่งขันเปียโนไป เพราะคุณครูบอกว่าปีนี้น่าจะลองแข่งใหม่ ขณะที่เราซ้อมก็มีเสียงหนึ่งในใจขึ้นมาว่า “ไปสละสิทธิ์ ไม่แข่งดีไหม?” เราไม่อยากกลับไปแข่งขันอีกแล้ว บรรยากาศการแข่งขันมันน่ากลัว ปีที่แล้วตอนแข่งก็เล่นโน้ตผิด เลยทำให้ไม่ผ่านเข้ารอบ ไม่อยากแข่งเลย
ในสถานการณ์ที่ 3 นี้ เป็นความกลัวจากประสบการณ์ไม่ดีเก่าๆ ที่เราเชื่อว่ามันน่าจะส่งผลถึงปัจจุบันด้วย มันคือ ความกลัวจากอดีต ที่เรากลัวว่าเราอาจจะทำผิดพลาดเหมือนในอดีต หรือความผิดพลาดในอดีตนั้นยังไม่จางหายไป จนเราไม่กล้าเริ่มต้นใหม่
สถานการณ์ที่สี่: เพราะไม่กล้าพูดความรู้สึกของตัวเองออกไปตรงๆ
เราอึดอัดและไม่รู้จะพูดกับเพื่อนอย่างไรดี เพราะบางทีเวลาทำงานกลุ่ม เพื่อนมักจะแบ่งงานให้เราเยอะเสมอแต่เราไม่กล้าปฏิเสธเลยรับๆ มา หรือบางทีเพื่อนก็ชอบชวนไปโน่นไปนี่ ทั้งที่ๆ เราไม่อยากไปแต่ไม่กล้าปฏิเสธ หรือบางทีเพื่อนชอบฝากเราให้เอาจานไปเก็บ เรารู้สึกว่าทำไมไม่เก็บเอง นิสัยไม่ดี แต่ก็ไม่กล้าบอกความรู้สึกออกไปตรงๆ
ในสถานการณ์ที่ 4 นี้ เป็นความกลัวในเรื่องความสัมพันธ์ ที่เรากลัวว่า เราจะเสียเขาไป มันคือ ความกลัวการสูญเสีย เรากลัวจนกระทั่งยอมเขาตลอดเวลา จนบางทีไม่เป็นตัวเอง
4 สถานการณ์นี้เป็นตัวแทนของเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความกลัวที่แต่ละคนสามารถพบเจอได้ โดยหลังจากนี้นีทจะขอค่อยๆ อธิบายเพื่อให้หลายคนเห็นต้นตอความกลัวของตัวเองมากขึ้น
แล้วความกลัวเกิดขึ้นได้อย่างไร
พอเรามาอยู่ในสถานการณ์ที่เราไม่คุ้นชิน หรือไม่เคยเจอมาก่อน เจ้าสมองที่แสนฉลาดของเราจะมี เมล็ดอัลมอนด์น้อยที่เรียกว่า อะมิกดาลา (amygdala) ชิ้นส่วนสมองที่เป็นศูนย์กลางอารมณ์และความรู้สึก ทำงานร่วมกับ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) สมองส่วนความจำและการเรียนรู้ ทั้งคู่จะคอยประเมินสถานการณ์ให้เราว่า ฉันควรจะกลัวกับเรื่องนี้ไหมนะ เรื่องนี้ (เคย) ทำให้ชั้นรู้สึกอะไร แล้วจดจำความรู้สึกต่อสถานการณ์แบบนี้ไว้ในสมองผ่านเจ้าฮิปโปแคมปัส กลไกแบบนี้ก็เป็นสัญชาตญาณมนุษย์ที่จะทำให้เธออยู่รอด (survive) ได้ในโลกใบนี้
เช่น เธอเคยไปญี่ปุ่นคนเดียวแต่ไม่หลงทาง เดินไปไหนแป๊ปเดียวก็ถึง หรือจะขึ้นลงรถไฟสายต่างๆ ได้อย่างไม่มีปัญหา เธอรู้สึกว่าการไปเที่ยวญี่ปุ่นคนเดียวไม่น่ากลัว ดังนั้นถ้ารอบนี้เธอไปเที่ยวคนเดียวอีกรอบซึ่งอาจจะเป็นญี่ปุ่นหรือที่อื่น อะมิกดาลาก็ขอเดา (ซึ่งเอาความทรงจำมาจากฮิปโปแคมปัส) ว่า เธอก็คงไม่กลัว (สถานการณ์แบบนี้) หรอก
แต่ถ้าประสบการณ์การท่องเที่ยวครั้งนั้น เกิดหลงทางแล้วกลัวจนร้องไห้ ครั้งต่อไปที่เธอจะไปเที่ยวคนเดียวอีก อะมิกดาลาก็ขอเดาว่าเธอน่าจะเป็นเหมือนตอนหลงทางครั้งนั้นแน่ๆ ดังนั้นเธอน่าจะกลัวนะ
ซึ่งพออะมิกดาลาประเมินแล้วว่า “เราน่าจะเกิดความกลัว” สมองแสนฉลาดของเราก็ไปประสานกับร่างกาย เช่น ไปทำให้ร่างกายเราสูบฉีดเลือดรุนแรงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายมาบอกเราและทำให้เราเกิดความรู้สึกว่า “ฉันกำลังกลัว” อยู่นะ
พอตัวเรารับรู้ว่า “ฉันกลัว” แล้ว เราก็จะเข้ามาสู่กระบวนตัดสินใจว่า “ฉันจะรับมือกับเรื่องนี้อย่างไรดีนะ”
การรับมือกับความกลัว
ในเรื่องการรับมือ นีทขออนุญาตแบ่งแบบง่ายๆ คือ “สู้” (fight) หรือ “หนี”( flight) ซึ่ง 2 คำนี้ เป็นคำที่เราสามารถแปลได้ตรงตัว และเข้าใจมันได้ง่ายดายมาก คือ
- “สู้” ก็หมายถึง “เผชิญหน้า” กับสิ่งที่เรากลัวอยู่
- “หนี” ก็หมายถึง “ วิ่งหนี” ออกจากสถานการณ์นั้น เช่น ไปหลบไปซ่อน
ทุกคนเชื่อไหมคะว่า โดยทั่วไปของคนเรา เวลาที่เรามีความกลัว สิ่งที่เราเลือกทำคือ การ “หนี” มากกว่า “สู้” เพราะมันทำง่ายกว่า เร็วกว่า และอาจจะสะดวกกว่า ดังนั้น การหนี จึงอาจจะเป็นการตอบโต้โดยอัตโนมัติของมนุษย์เรา
นีทขอยกตัวอย่างเช่น สมัยก่อนมนุษย์อาศัยอยู่ในป่า พวกเขาเหล่านั้นน่าจะต้องอยู่ในป่าด้วยความกลัวสัตว์อันตราย เมื่อใดก็ตามที่พวกเขาหันไปเห็นรอยเท้าของสัตว์ที่อันตราย เดาว่าอาจจะเป็น เสือ สิงโต หรือหมี (อย่าลืมเรื่องอะมิกดาลา กับ ฮิปโปแคมปัส ชิ้นส่วนสมองสองส่วนนี้ที่จำได้ว่า เสือ สิงโต หมี เคยทำให้เธอกลัวหรืออาจเคยเห็นใครตายจากการถูกพวกมันจับกิน ดังนั้น ความกลัวทั้งหมดจึงฝังเข้าไปไว้ในความจำและเมื่อเจอเจ้าพวกนี้ เห็นอะไรที่ใกล้เคียง หรือแค่ได้ยินเสียงพวกมันจากที่ไกลๆ เราก็พร้อมจะ ‘หนี’ ไปให้ไกลเสียแล้ว) และทันใดนั้นเองพวกเขาก็ได้ยินเสียงคำราม ร่างกายจะสั่งเขาอย่างอัตโนมัติว่า “วิ่งหนี” แบบโกยเถอะโยม เดี๋ยวอันตรายกำลังเข้ามา พวกเขาคงได้แต่วิ่งหนี แต่ถ้าหากทางที่พวกเขาวิ่งไปนั้นคือ หน้าผาสูงชันที่ทางข้างล่างเป็นแม่น้ำ จากที่ต้องหนีก็อาจเปลี่ยนมาเป็น “สู้” ดังนั้นจากเรื่องเล่านี้ มันแสดงให้เห็นแล้วว่า เราคุ้นชินกับการ “หนี” มากกว่า การ”สู้” ซึ่งมันถูกหรือผิด นีทเองก็ไม่อาจจะตอบได้
แต่สิ่งเดียวที่นีทตอบได้อย่างมั่นใจก็คือว่า ถ้าการเลือกจะ “หนี” แล้วมันจบ เราก็เลือกไปเถอะ (เพราะหากเราหนีสัตว์ได้ ทุกอย่างก็จบ เรารักษาชีวิตได้ ดังนั้นการเลือกที่จะหนีจึงไม่ผิดอะไร กลับกัน ถ้าเลือกที่จะสู้ เราอาจจะตายก็ได้ ใครจะรู้)
แต่คำถามในสถานการณ์ต่างๆ ที่นีทได้ยกมานั้น “การหนี” อาจจะไม่ใช่หนทางรอด เพราะเมื่อหนีไปแล้วมันไม่จบ ดังนั้น เมื่อไรก็ตามที่ “หนี” แล้วไม่รอด ก็จง “สู้” เถอะ (ขนาดคนเราจวนตัว ยังคิดสู้กับเสือได้เลย จริงไหมคะ)
น้องหลายคนอาจจะสงสัยว่า ทำไมพี่ถึงเล่าเรื่องอะมิกดาลานะ ทำไมพี่นีทถึงเล่าเรื่องการสู้กับการหนีนะ พี่นีทขอบอกเลยค่ะว่า ที่เล่าเรื่องพวกนี้ให้ฟังเพราะต้องการที่จะบอกน้องๆ ทุกคนว่า ความกลัว นั้นควบคุมได้ เพราะความกลัวมันเกิดจากการคิดของเรา เกิดจากการประมวณความทรงจำต่างๆ ดังนั้น น้องๆ ทุกคนคะ ไม่ว่าอะมิกดาลา จะประเมินสถานการณ์ต่างๆ ให้น้องกลัวหรือไม่ก็ตาม น้องจัดการกับความคิดได้ค่ะ เพราะความคิดเป็นสิ่งที่ควบคุมได้นะ
สมมติอะมิกดาลา ประเมินแล้วว่าสถานการณ์นี้เราต้องกลัวนะ แล้วเราจะทำอย่างไรดี พี่มี 2 ทางออกดังนี้คือ คุยกับความกลัว และหาวิธีสู้
อ่านเรื่อง ไม่หนี ไม่สู้ สมองถูกแช่แข็ง จากความเครียดท่วมท้นในสมองเด็ก
คุยกับความกลัว และหาวิธีสู้
คุยกับความกลัว คือ การที่เราต้องรู้ตัวเองให้ได้ว่า “ตอนนี้ฉันกำลังกลัวอยู่นะ” ผ่านการสังเกตร่างกายเรา เช่น เราอาจจะใจเต้นแรง ใจไม่สงบ ตอนนี้ให้เราถามตัวเองว่า “ฉันกำลังกลัวอยู่ใช่ไหม?” ถ้าคำตอบออกมาว่า “ใช่” ให้เราคุยต่อไปเรื่อยๆ ค่ะ ว่า “แล้วฉันกลัวอะไร” เช่น ฉันกลัวเล่นเปียโนพลาดเหมือนปีที่แล้ว ฉันกลัวเพื่อนโกรธแล้วไม่คบฉัน และสุดท้ายคือ ให้ถามตัวเองว่า “ที่คิดมันจริงหรือเปล่า หรือฉันกลัวไปเอง?” เรื่องบางเรื่องของความกลัวอาจจะจบที่คำถามนี้ คือเรากลัวเกินไป และมันอาจจะไม่ได้เกิดขึ้นจริงๆ เช่น
ในสถานการณ์ที่ 2 เราอาจจะเข้าใจตัวเองใหม่ว่า เรานำเสนอไม่พลาดหรอก ก็เตรียมตัวมาดีแล้ว ซ้อมมาตั้ง 5 วัน หรือจริงๆ ถ้าเราตอบคำถามครูไม่ได้ ก็ไม่เป็นไรหรอก มีเพื่อนช่วยตอบนะ หรือคะแนนตอบคำถามมันก็ไม่เยอะมากหรอก เราอาจจะไม่ได้คะแนนเต็ม แต่คะแนนก็ไม่น่าเกลียดแน่นอน หรือในสถานการณ์ที่ 4 เราอาจจะพบคำตอบว่า เพื่อนไม่โกรธหรอก ถ้าหากเราพูดดีๆ ไม่เหวี่ยงใส่ เราคุยกันรู้เรื่องแน่นอน หรือถึงจะโกรธ แต่ก็เป็นความรู้สึกของเราที่คนเป็นเพื่อนน่าจะรับรู้ไว้นะ เป็นเพื่อนกันก็คงมีการทะเลาะกันบ้าง แต่สุดท้ายเราน่าจะดีกันได้ถ้าเขายังอยากเป็นเพื่อนกับเราอยู่
แต่หากบางเรื่องไม่จบที่ขั้นแรก เราจะมาเข้าสู่กระบวนการ “หาวิธีสู้” เพื่อจัดการกับความกลัว ซึ่งมีอยู่2 วิธีที่นีทแนะนำคือ คิดวิธีรับมือ กับ สร้างขวัญกำลังใจ
คิดวิธีการรับมือ คือ การคิดหาคำตอบหรือการรับมือ (ล่วงหน้า) ว่า ฉันควรจะทำอย่างไร เช่น
ในสถานการณ์ที่ 1 ฉันต้องหลงทางที่โรงเรียนใหม่แน่ๆ เลย ดังนั้นถ้าฉันหลง ฉันจะถามนะว่า “ขอโทษนะคะ พอดีหนูเป็นเด็กใหม่ จะเดินทางไปตึกนี้ อย่างไรคะ” (ถ้าเราคิดคำไว้แบบนี้ พอหลงทางจริงๆ ก็ไม่ต้องกลัวแล้ว)
หรือในสถานการณ์ที่ 2 ที่เรากลัวการนำเสนอ เราอาจจะเตรียมตัว โดยการลองคิดคำถามล่วงหน้าว่า ครูน่าจะถามอะไรเพื่อซ้อมตอบคำถาม หรือสถานการณ์ที่ 3 ที่เรากลัวว่าเราจะเล่นเปียโนพลาด เราอาจจะวางแผนการซ้อมให้หนักขึ้น (ถ้าครั้งที่แล้วเราอ่อนซ้อม) หรือ เราอาจจะไปแสดงให้คนอื่นฟังบ่อยๆ (ถ้าครั้งที่แล้ว เราตื่นเวที)
นอกจากนี้ บางทีการเผชิญหน้ากับความกลัวก็ต้องการกำลังใจ ดังนั้น เราจึงต้องไม่ลืม “สร้างขวัญกำลังใจ” ให้ตัวเอง เช่น
- การผ่อนคลายตนเอง เพื่อทำให้เราไม่ตึงเครียดตลอดเวลา หรือสร้างการ “ฮึดสู้” ผ่านการหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ หรือการขยับตัวไปมา ให้ตัวเองไม่เกร็ง
- การหาคำปลุกใจ เช่น “ไม่เป็นไร เราทำได้” “ไหวอยู่ สู้ๆ” “พ่อจ๋า แม่จ๋า คุ้มครองหนูด้วย”
- หาคน (ผู้ใหญ่/เพื่อน) ฟัง บางครั้งเราก็ไม่รู้จะทำอย่างไร การหาคนฟังก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะเขาจะช่วยบอกคำแนะนำหรือให้กำลังใจเราได้
เช่น เมื่อจะถึงกลุ่มที่ต้องนำเสนออยู่แล้ว การบอกตัวเองว่า “ทำได้” ก็เป็นแรงฮึดที่ดีนะ หรือบางทีเรากลัวเรื่องเพื่อนมาก แต่ถ้าได้ระบายให้พ่อแม่ฟัง เราก็อาจจะได้มุมมองว่า การบอกความรู้สึกของเรา มันไม่ได้น่ากลัวเท่าที่เราคิดหรอกนะ หรือการระบายความในใจว่า เรากลัวการแข่งเปียโนมากขนาดไหน คุณครูที่สอนเราก็อาจจะให้กำลังใจเราและบอกเราว่า จริงๆ ทุกคนก็กลัวทั้งนั้นแหละ แต่การซ้อมไม่เคยหลอกเรา ถ้าซ้อมเราจะทำได้
เราทุกคนมีความกลัวกันทั้งนั้น เพียงแต่เราจะปล่อยให้ตัวเองกลัวแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ ไม่ได้ เราจึงต้องไปรู้จักกับความกลัว คุยกับมัน และหาทางรับมือ แม้ว่าตอนที่เราต้องสู้กับความกลัวนั้น เราอาจจะขาสั่นอยู่ก็ตามที แต่ถ้าเราก้าวผ่านความกลัวไปได้ มันก็คงดีไม่น้อยนะ
