- หยุดเลี้ยงลิงในสมองคุณ (Don’t Feed the Monkey Mind) เขียนโดย เจนนิเฟอร์ แชนนอน นักจิตบำบัดเฉพาะทางด้านการรักษาโรควิตกกังวล แปลเป็นภาษาไทยโดย สุดคะนึง บูรณรัชดา สำนักพิมพ์บุ๊คสเคป
- แชนนอนเปรียบ ‘จิตมนุษย์’ กับ ‘ลิง’ และบอกว่าสิ่งนี้เป็นที่มาของความวิตกกังวลทั้งหลาย แต่ตลกร้ายกว่านั้นคือคนจำนวนมากมักเลือกที่จะ ‘เชื่อ’ เสียงของลิงตัวนี้มากกว่าเสียงอื่นใดในจักรวาล
- ใจความสำคัญที่แชนนอนบอกคือ ต้องกล้าเผชิญหน้ากับความวิตกกังวล และสร้างประสบการณ์ใหม่ด้วยกลยุทธ์เอาตัวรอดแบบเปิดกว้าง เพื่อทำให้เกิดวิธีคิดที่อนุญาตให้ตัวเองสามารถก้าวต่อไปข้างหน้าได้
เมื่อไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ผมเห็นโพสต์พระธรรมเทศนาของพระอาจารย์ชยสาโรที่คณะลูกศิษย์นำมาเผยแพร่ โดยตอนหนึ่งพระอาจารย์บอกว่าจิตมนุษย์เปรียบได้กับ ‘ลิง’ ที่เอาแต่วิ่งพล่านไปตามอารมณ์และความคิดฟุ้งซ่าน ดังนั้นหากเราไม่ฝึกอบรมจิต ก็ย่อมพ้นจากความเป็นลิงไปไม่ได้
ผมเองก็เช่นกัน จิตลิงของผมมักทำให้ผมเป็นคนขี้กังวล คิดมาก และกลัวว่าตัวเองจะไม่เป็นที่ยอมรับ โดยเฉพาะเรื่องงาน ที่แม้จะได้รับการชื่นชมแต่ผมไม่เข้าใจว่าทำไมตัวเองกลับไม่ดีใจเท่าไหร่ แถมยังเริ่มพะวักพะวนถึงงานชิ้นต่อไป กระทั่งผมทำงานใหม่ออกมาได้ดี ความวิตกกังวลก็จะทำให้วงจรความคิดของผมวนลูป – วนลูป แบบนี้ทุกครั้ง
นั่นทำให้ผมหยิบหนังสือเรื่อง ‘หยุดเลี้ยงลิงในสมองคุณ’ (Don’t Feed the Monkey Mind) ของ เจนนิเฟอร์ แชนนอน นักจิตบำบัดเฉพาะทางด้านการรักษาโรควิตกกังวลมาอ่านอีกครั้ง ซึ่งใจความสำคัญที่แชนนอนบอกผมคือผมจะต้องกล้าเผชิญหน้ากับความวิตกกังวล และสร้างประสบการณ์ใหม่ด้วยกลยุทธ์เอาตัวรอดแบบเปิดกว้าง เพื่อทำให้เกิดวิธีคิดที่อนุญาตให้ตัวเองสามารถก้าวต่อไปข้างหน้าได้
แน่นอนว่าแชนนอนเองก็เปรียบ ‘จิตมนุษย์’ กับ ‘ลิง’ เช่นกัน และบอกเพิ่มเติมว่าสิ่งนี้เป็นที่มาของความวิตกกังวลทั้งหลาย แต่ตลกร้ายกว่านั้นคือผมและคนจำนวนมากมักเลือกที่จะ ‘เชื่อ’ เสียงของลิงตัวนี้มากกว่าเสียงอื่นใดในจักรวาล
“ภาวะวิตกกังวลคือสัญญาณที่กระตุ้นให้เราลงมือทำอะไรสักอย่าง ซึ่งเกิดจากมุมมองที่สมองลิงมีต่อภัยคุกคาม เมื่อโดนภาวะวิตกกังวลปล้นสมองไป เราจะใช้วิธีคิดแบบลิง ซึ่งสันนิษฐานว่าเราจะปลอดภัยได้ก็ต่อเมื่อต้องแน่ใจผลลัพธ์ทั้งหมด ต้องสมบูรณ์แบบ และต้องรับผิดชอบความรู้สึกและการกระทำของผู้อื่น”
ตัวอย่างของจิตลิงที่แชนนอนนำเสนอนั้นมีหลายอย่าง โดยอย่างที่มีความคล้ายกับผมที่สุดคือเรื่องการเป็นคนที่รักในความสมบูรณ์แบบ เช่น หากวันไหนผมได้รับฟีดแบคว่างานของผมดีมาก แต่มีข้อบกพร่องเล็กๆ เพียงจุดเดียว ผมยอมรับตรงๆ เลยว่าจิตลิงของผมจะตื่นตูมและเตลิดไปไกลกว่าความเป็นจริง ผมจะลืมข้อดีทั้งสิบของงานชิ้นนั้น และตำหนิตัวเองอย่างรุนแรงราวกับนักวิจารณ์ปากจัด
นอกจากการเป็นคนรักความสมบูรณ์แบบ จะเห็นได้ว่าแชนนอนยังพูดถึงเหยื่ออันโอชะของสมองลิง นั่นคือการเป็นคนที่ทนความไม่แน่นอนไม่ได้ โดยคนประเภทนี้ก็คล้ายกับผมอีก คือเวลาทำอะไรจะต้องมั่นใจว่าผลลัพธ์จะออกมาตามที่หวัง
เหยื่อประเภทสุดท้าย คือคนที่รู้สึกว่าตัวเองต้องรับผิดชอบทุกคนตลอดเวลา จนลืมสำรวจอารมณ์ความรู้สึกที่แท้จริงของตัวเอง เช่น ถ้าไม่มีใครอาสาทำงานพิเศษในช่วงวันหยุด คุณอาจจะรู้สึกผิดหากจะเป็นหนึ่งในทุกคนที่ไม่อาสาเพราะต้องการพักผ่อน ดังนั้นคุณจึงยอมเป็นคนเดียวที่สละตัวเองทุกครั้งหากทีมต้องการ ทั้งๆ ที่ตัวคุณเองก็มีกิจกรรมพักผ่อนมากมายที่อยากจะทำในวันหยุด
เมื่อเจออุปสรรคหรือปัญหาต่างๆ ในชีวิต คนทั้งสามประเภทนี้มักจะถูกลิงปล้นสมอง แถมยังให้อาหารลิงซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยการกระทำที่ผมยกตัวอย่างในข้างต้น หรือจะให้ลงลึกกว่านี้บางครั้งจิตลิงก็มักแวะมาทักทายทุกคนยามเผชิญเรื่องง่ายๆ เช่น หากผมต้องเขียนเรื่องที่ผมไม่ถนัด ผมมักจะยื้อเวลาหรืออ้อยอิ่งให้นานที่สุด ระหว่างเขียนผมอาจจะนึกได้ว่าคืนนี้ลิเวอร์พูลจะแข่งกับแมนยู จากนั้นผมจะหันไปอ่านบทวิเคราะห์เกม ทั้งๆ ที่ปกติผมไม่ใช่คนที่จะมานั่งอ่านอะไรแบบนี้ หรือระหว่างใช้นิ้วเคาะตัวอักษรเพื่อเขียนบทความ ผมอาจจะสังเกตว่าเล็บที่งอกมาได้หกวันจะยาวไปไหม และทันใดนั้นผมก็หยิบกรรไกรมาตัดเล็บ ทั้งที่ความจริงแล้วสิ่งเหล่านี้ไม่ได้สำคัญที่สุดกับผม ณ เวลานั้น แต่พอจิตลิงครอบงำ สติที่ชัดแจ้งและความมีเหตุผลของเราก็จะถูกลิงตัวนั้นยึดไป
“เราให้อาหารลิงอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันด้วยการใช้กลยุทธ์เอาตัวรอด ซึ่งก็คือพฤติกรรมที่ทำเพื่อให้รู้สึกปลอดภัยชั่วคราวจากภัยคุกคามและสัญญาณเตือนภาวะวิตกกังวลที่ลิงรับรู้”
ถึงตอนนี้ ผมก็เหมือนกับหลายๆ คนที่สงสัยว่าแล้วเราจะทำยังไงเพื่อกู้สมองคืนจากลิง หรือจะทำยังไงที่เราจะอยู่กับลิงตัวนี้ได้อย่างสันติที่สุด โดยแชนนอนนำเสนอเครื่องมือเพื่อทำลายวังวนดังกล่าวผ่านกลยุทธ์แบบเปิดกว้าง
“เพื่อให้ความไม่สบายกายและใจ ซึ่งเกิดจากความวิตกกังวลผ่านพ้นไปตามวิถี คุณไม่เพียงต้องรู้สึก แต่ต้องต้อนรับมันด้วย ก้าวแรกที่ต้องทำคือพลิกวิธีคิดแบบลิงให้กลับหัวกลับหาง เราต้องจับข้อสันนิษฐานที่ว่า ฉันจะต้องแน่ใจเต็มร้อย ฉันจะต้องสมบูรณ์แบบ และฉันจะต้องรับผิดชอบทุกสิ่งทุกอย่างและทุกคน มาพลิกกลับด้านเป็น ฉันยอมไม่แน่ใจเต็มร้อย ฉันทำผิดพลาดได้ และฉันต้องรับผิดชอบตัวฉันเอง”
แน่นอนว่าแชนนอนยอมรับว่าการจะพลิกวิธีคิดที่เราคุ้นเคยมาทั้งชีวิตนั้นเป็นเรื่อง ‘ยาก’ แต่สามารถ ‘ฝึกได้’ เพราะกลยุทธ์เปิดกว้างจะรักษาวงจรของความเปิดกว้างเอาไว้ เพื่อให้ชีวิตของเราพบทางเลือกที่มากกว่าเดิม
“เรากำลังฝึกลิง ยิ่งเราไม่ตอบสนองสิ่งที่ลิงกระตุ้นให้ลงมือทำบ่อยเท่าไร ลิงก็ยิ่งเรียนรู้ได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ขอให้จำไว้ว่า ลิงจะเรียนรู้ได้ดีแค่ไหนนั้นอยู่เหนือการควบคุมของคุณ
การฝึกเปิดกว้างแท้จริงแล้วคือการฝึกตัวเอง! เมื่อต้อนรับความรู้สึกที่จำเป็นต้องรู้สึก คุณจะเรียนรู้ว่าตัวเองทนได้ คุณจะค้นพบว่าตัวเองรับมือทุกอย่างที่เกิดขึ้นได้ ซึ่งทำให้ได้ประสบการณ์ใหม่ ได้เรียนรู้สิ่งใหม่ และเกิดความมั่นใจใหม่”
นอกจากการแนะนำให้เราเผชิญหน้ากับเรื่องต่างๆ อย่างกล้าหาญ โดยไม่ปล่อยให้ความวิตกกังวลมาครอบงำ อีกหนึ่งเครื่องมือที่แชนนอนกล่าวถึง คือ ‘การหายใจเพื่อต้อนรับความรู้สึก’ เพราะการหายใจจะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายจากความวิตกกังวล และใช้สติรับมือกับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
“สูดลมหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องด้วยความตั้งใจว่าจะต้อนรับมากกว่าต่อต้าน การสูดลมหายใจเข้าแต่ละครั้งจะช่วยให้มีพื้นที่ปลอดภัย ความรู้สึกไม่สบายตัวออกไป เมื่อหายใจออก ให้คุณปลดปล่อยทุกสิ่งที่คุณพยายามควบคุมไปพร้อมกัน จงเตือนตัวเองบ่อยๆ ว่า ความรู้สึกนี้เป็นสิ่งจำเป็น ฉันต้อนรับความรู้สึกนี้ได้ตราบใดที่มันยังอยู่
เมื่อหายใจเพื่อต้อนรับความรู้สึกไปเรื่อยๆ จะจับสังเกตได้ว่าความรู้สึกเริ่มเปลี่ยนไป อาจจะรุนแรงขึ้นหรือเบาลง ขอให้คุณต้อนรับไว้ด้วย ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ขอแค่หายใจเข้าต่อเนื่องและต้อนรับมัน อนุญาตให้ความรู้สึกอยู่ตรงนั้น อนุญาตให้ความรู้สึกแปรเปลี่ยนไป อนุญาตให้ความรู้สึกหยุดนิ่งลง และแม้กระทั่งอนุญาตให้ความรู้สึกเริ่มขึ้นใหม่อีกครั้ง
อย่าประหลาดใจหากลิงอาละวาดเหมือนเด็กในซูเปอร์มาร์เก็ตจนกระหน่ำความคิดหรือความรู้สึกวิตกกังวลใส่คุณหนักกว่าเดิม อันที่จริงรอได้เลยว่ามันจะเกิดขึ้นแน่ เมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น ให้กลับไปจดจ่อกับลมหายใจ ทำตัวเป็นเจ้าบ้านที่ดีคอยต้อนรับอย่างไม่เหน็ดเหนื่อย ถ้าจดจ่อกับลมหายใจไปเรื่อยๆ คุณจะประหลาดใจว่าตัวเองรับมือความรู้สึกทางกายและใจใดๆ ก็ตามได้ดีขนาดไหน”
พร้อมกันนี้แชนนอนยังทิ้งท้ายอย่างน่าสนใจว่า คนเราส่วนมากใช้เวลาทั้งชีวิตเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่ดี ดังนั้นการอ้าแขนรับความรู้สึกไม่สบายใจจึงเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ และเป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่ก็ไม่มีใครบอกได้ว่าการฝึกเปิดกว้างจะนำรางวัลใดมาให้กับเรา ตราบใดที่เรายังฝึกไปเรื่อยๆ ทุกอย่างก็เป็นไปได้เสมอ
หลังอ่านหนังสือจบ ผมรู้สึกว่าวิธีการหายใจมีความคล้ายกับการนั่งสมาธิ จึงลองย้อนกลับมาอ่านวิธีการแก้ไขจิตลิงที่พระอาจารย์ชยสาโรแนะนำเพิ่มเติม และได้รับคำตอบว่าการฝึกสติผ่านการจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้า – ลมหายใจออก สามารถช่วยให้จิตสงบ หยุดความฟุ้งซ่าน และกลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ เมื่อมีสติจะทำให้เราเข้าใจว่าความคิดและอารมณ์ต่างๆ นั้นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้น ตั้งอยู่ และดับไป ไม่มีสิ่งใดเที่ยงแท้ถาวร
ดังนั้นการรู้เท่าทันด้วยสติจึงช่วยลดอำนาจของ ‘จิตลิง’ ทั้งยังช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันโดยไม่หลงกล พร้อมกับใช้ ‘ปัญญา’ เป็นเครื่องมือในการนำทางชีวิตต่อไปในอนาคต
