- การฟังดนตรีช่วยเพิ่มการหลั่งโดพามีนได้ จึงเชื่อกันว่าน่าจะทำให้เด็กที่สมาธิสั้นสงบและตั้งสมาธิในการเรียนได้ดีมากขึ้น แต่ดนตรีที่ชอบหรือเกลียดเป็นพิเศษไม่เหมาะสำหรับใช้สร้างสมาธิ
- การอยู่ใกล้ชิดกับต้นไม้และบรรยากาศแบบสีเขียวของพืช นอกจากจะเป็นประโยชน์กับการพัฒนาของสมอง ยังช่วยเรื่องสมาธิในเด็กอีกด้วย
- รวมถึงการแบ่งช่วงเวลาการทำงานออกเป็นช่วงสั้นๆ แทนที่จะทำอย่างยืดยาวรวดเดียวเสร็จ ซึ่งบางครั้งอาจยาวนานหลายชั่วโมงก็ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นได้
ปัญหาใหญ่ของคนยุคไอทีรุ่งเรืองที่ผู้คนจ้องหน้าจอกันตลอดเวลาแบบปัจจุบันนี้คือ ไม่มีสมาธิ ความสนใจกระจัดกระจาย ถ้าเป็นสำนวนกำลังภายในก็คงว่า “ลมปราณแตกซ่าน” ประมาณนั้น
สำหรับคนทั่วไปคำแนะนำที่ตรงไปตรงมา แต่ทำได้ยากยิ่งก็คือ ลดหรือเลิกการใช้งานมือถือ เข้าโซเชียลมีเดียให้น้อยลง หากเป็นเช่นนี้เราจะมีวิธีจัดการชีวิตหรือจัดสิ่งแวดล้อมอย่างไร เพื่อให้เกิดสมาธิในการเรียนรู้ได้ดียิ่งขึ้น?
จะขอแนะนำ 5 ข้อต่อไปนี้ ซึ่งมีผลการวิจัยสนับสนุน หลายข้ออาจคาดไม่ถึงกันทีเดียว
คำแนะนำข้อแรกได้แก่การใช้ดนตรีช่วยครับ
มีงานวิจัยในเด็กสมาธิสั้นจำนวน 41 คน [1] ทำให้รู้ว่า เด็กๆ เหล่านี้เรียนรู้ได้ดียิ่งขึ้น หากเปิดเพลงบางแบบให้ฟังไปด้วยขณะที่เรียน สำหรับสาเหตุที่เป็นเช่นนี้อาจเกิดจากเด็กในกลุ่มนี้บางคนสมาธิสั้นจากการขาดสารสื่อประสาทชื่อ โดพามีน
การฟังดนตรีช่วยเพิ่มการหลั่งโดพามีนได้ จึงเชื่อกันว่าน่าจะทำให้เด็กเหล่านี้สงบและตั้งสมาธิในการเรียนได้ดีมากขึ้น [2]
ชนิดของดนตรีสำคัญนะครับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปิดจำพวกเพลงคลาสสิกหรือแม้แต่เสียงธรรมชาติ เช่น น้ำไหล เสียงลม หรือคลื่น ก็ดีมากๆ เพลงจำพวกดนตรีบรรเลงไม่มีเสียงร้องก็เหมาะเป็นอย่างยิ่งเช่นกัน ช่วยทำให้เกิดสมาธิได้ดี
แต่ดนตรีที่ชอบหรือเกลียดเป็นพิเศษไม่เหมาะสำหรับใช้สร้างสมาธิขณะเรียนหรือทำงาน เพราะมันคอยแต่จะดึงดูดความสนใจ ทำให้เสียสมาธิ
คำแนะนำข้อที่ 2 อาจขัดต่อความเชื่อของคนจำนวนมากที่เชื่อว่า การเล่นวิดีโอเกมทำให้เสียการเรียน ไม่ดีต่อเด็ก แต่จากการวิจัย [3] พบว่าการปล่อยให้เล่นเกมนาน 1 ชั่วโมง ช่วยเพิ่มสมาธิได้ ทำให้มีใจจดจ่อมากขึ้นกับงานที่ได้รับมอบหมาย โดยไม่โดนเรื่องอื่นๆ ดึงความสนใจไป
แต่เนื่องจากกลุ่มทดลองยังมีขนาดเล็กคือ 29 คน และยังไม่ได้ทดสอบจนตอบได้ว่า สมาธิจดจ่อแบบนี้จะคงอยู่ได้นานแค่นี้ จึงถือว่าเป็นการค้นพบชั้นต้นที่ต้องวิจัยเพิ่มเติมกันอีกครับ
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่การศึกษาชิ้นเดียวที่ชี้ไปในทางดังกล่าว
มีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง [4] ที่พยายามหาข้อสรุปจากการทดลองก่อนหน้า 100 เปเปอร์ โดยใช้วิธีการทางสถิติเข้าช่วย ทำให้ได้ข้อสรุปว่าการเล่นวิดีโอเกมอาจจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในสมอง ซึ่งก็รวมทั้งการทำให้มีสมาธิจดจ่อมากขึ้นด้วย
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเปเปอร์ส่วนใหญ่ที่นำมาวิเคราะห์ ตั้งเป้าหมายการทดลองไปที่การศึกษาเรื่องการเสพติดและความรุนแรงจากเกม จึงน่าจะยังต้องรอผลการวิเคราะห์แบบเดียวกันของงานวิจัยจำพวกที่ออกแบบมาศึกษาเกี่ยวกับผลดีของวิดีโอโดยตรง ซึ่งน่าจะทำให้ตอบได้อย่างเต็มปากเต็มคำมากยิ่งขึ้น
ข้อนี้จึงเป็นข้อเสนอที่ทดลองทำดูได้ไม่เสียหาย แค่พยายามจำกัดเวลาเพื่อไม่ให้เด็กๆ ติดเกม แทนที่จะได้รับผลดีจากการฝึกสมาธิหรือความสามารถในการจดจ่อจากเกมครับ
คำแนะนำต่อไปคือ ให้ออกกำลังครับ … แปลกดีไหมครับ ออกกำลังกายแล้วสมาธิดีขึ้น?
การทดลองนี้ [5] ทำในเด็ก ป.5 จำนวน 116 คน โดยให้ออกกำลังอย่างต่อเนื่องนาน 4 สัปดาห์ แต่ทำแค่วันละ 6 นาที เพียงแค่นี้ก็พบว่าช่วยเพิ่มสมาธิและความจดจ่อให้มากขึ้นได้แล้ว
คำแนะนำที่ 4 นี่น่าสนใจมากครับคือ ให้เอาตัวเข้าไปใช้เวลาอยู่ใกล้ชิดกับธรรมชาติมากขึ้น
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นเรื่อยๆ ว่า การอยู่ใกล้ชิดกับธรรมชาติส่งผลดีกับเราในหลายทางนะครับ เช่น มีงานวิจัย [6] ที่สรุปว่าการมีพืชอยู่ในออฟฟิศช่วยทำให้มีสมาธิดีขึ้น นอกจากนี้ ยังทำให้ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้นด้วย
นี่ยังไม่นับเรื่องช่วยให้คุณภาพอากาศในห้องดีขึ้นอีกด้วยนะครับ
มีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง [7] ที่ศึกษาในเด็กมากกว่า 1,000 คน นับแต่เกิดจนอายุ 7 ขวบ เพื่อดูว่าการได้พบเจอกับต้นไม้และบรรยากาศแบบสีเขียวของพืชในบ้านกับแถวๆ บ้าน ส่งผลอะไรกับตัวเด็กบ้าง ทำให้พบความจริงว่าสิ่งแวดล้อมที่ดีเหล่านี้ เป็นประโยชน์กับการพัฒนาของสมองและยังช่วยเรื่องสมาธิในเด็กอีกด้วย
การวิจัยในเด็กสมาธิสั้น 17 คน [8] ทำให้รู้ว่า การเดินในสวนแค่ 20 นาทีต่อวัน ก็สร้างความแตกต่างได้มากแล้ว โดยช่วยทำให้เด็กเกิดสมาธิในการเรียนรู้มากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่เดินในเขตเมือง
คำแนะนำข้อ 5 ที่เป็นข้อสุดท้ายคือ เรื่องกาเฟอีนและพวกสารเสริมอาหารต่างๆ
สำหรับคนที่ไม่ดื่มกาแฟ ก็ไม่มีความจำเป็นต้องหันมาดื่มแต่อย่างใด หากไม่ต้องการ แต่สำหรับคอกาแฟก็คงดีใจที่ได้ทราบว่า มีผู้ทบทวนผลการวิจัยจำนวนหนึ่ง [9] แล้วสรุปว่า กาเฟอีนเพิ่มสมาธิและทำให้จดจ่อเรียนรู้ดีขึ้นได้
โดยพบว่าหากเหนื่อยล้าจนเริ่มไม่มีสมาธิ การดื่มกาแฟหรือชาเขียวสักแก้ว หรือหากไม่ชอบทั้งสองอย่างนั้น แต่ดื่มช็อกโกแลตเข้มข้น 70% หรือเข้มข้นมากกว่านั้น ก็ช่วยทำให้กลับมามีสมาธิได้เหมือนเดิม แต่ที่พิเศษสำหรับชาเขียวก็คือ นอกจากกระตุ้นทำให้สมองตื่นตัวแล้ว ยังทำให้รู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟแล้วรู้สึกว่า “ดีด” มากไปหน่อย จนหัวใจเต้นรัวหรือมึนหัว
ส่วนพวกอาหารเสริมต่างๆ นั้น หลายชนิดก็มีรายงานว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสมอง หรือส่งเสริมให้เกิดสมาธิได้เช่นกัน แต่ควรปรึกษาแพทย์สักนิดก็จะดี เพราะสภาพร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
ตัวอย่างของอาหารเสริมที่มีหลักฐานว่าพอช่วยได้ก็มี เช่น โฟเลต โคลีน (choline) วิตามินเค ฟลาโวนอยด์ และโอเมก้า-3
นอกเหนือจากทั้ง 5 ข้อที่กล่าวไปแล้ว ยังมีคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสมองและอาจช่วยเพิ่มสมาธิได้เช่นกัน โดยที่ไม่น่าจะมีผลเสียข้างเคียงอะไร เช่น การฝึกสมองบ่อยๆ ด้วยเกมฝึกสมอง เช่น ซูโดกุ ครอสเวิร์ด หมากรุก ฯลฯ
การปรับปรุงคุณภาพการนอน เช่น ไม่ดูทีวีหรือเข้าโซเชียลมีเดียก่อนนอนสักชั่วโมง จัดห้องนอนให้เงียบและเย็นสบาย ไม่ร้อนไม่หนาวเกินไป อาจฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอน และนอนกับตื่นเป็นช่วงเวลาที่แน่นอน ฯลฯ
การแบ่งช่วงเวลาการทำงานออกเป็นช่วงสั้นๆ แทนที่จะทำอย่างยืดยาวรวดเดียวเสร็จ ซึ่งบางครั้งอาจยาวนานหลายชั่วโมงก็ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นได้
การพักสั้นๆ ช่วยดึงสมาธิให้กลับมาจดจ่อกับการเรียนหรืองานได้ดียิ่งขึ้น
ชนิดของอาหารก็ส่งผลกับสมองและสมาธิเช่นกัน หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ น้ำตาลปริมาณมากๆ และหากเป็นไปได้ การกินปลา ไข่ ผัก และผลไม้จำพวกเบอร์รี่ต่างๆ ก็มีส่วนช่วยเช่นกัน อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและมีสมาธิได้ยาวนาน
สุดท้ายคือ การฝึกนั่งสมาธิหรือทำวิปัสสนา ก็ส่งผลโดยตรงกับการสร้างและนำสมาธิมาใช้กับการเรียนและการทำงาน สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกเรื่องพวกนี้เลย ก็น่าจะลองหาคอร์สฝึกหัดดูนะครับ
ทั้งหมดนั้นจะช่วยได้มากหรือน้อยเพียงใด ก็ต้องลองสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของตัวคุณเองไปด้วยครับ แต่ละคนอาจได้ผลมากน้อยแตกต่างกันไป
อ้างอิง
[1] William E Pelham Jr. et al. J Abnorm Child Psychol. 2011 Nov;39(8):1085-98. DOI: 10.1007/s10802-011-9529-z
[2] https://www.healthline.com/health/adhd-music#what-to-listen-to
[3] Nan Qiu et al. Front. Hum. Neurosci., 13 February 2018. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00047
[4] Marc Palaus et al. Front Hum Neurosci. 22 May 2017. doi: 10.3389/fnhum.2017.00248
[5] Heidi Buchele Harris et al. BioMed Res Internatl. Vol. 2018. Article ID 2539748. doi.org/10.1155/2018/2539748
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. J Exp Psychol Appl. 2014 Sep;20(3):199-214. doi: 10.1037/xap0000024.
[7] Payam Dadvand et al. Environmental Health Perspectives. Vol. 125, No. 9. doi.org/10.1289/EHP694.
[8] Andrea Faber Taylor and Frances E Kuo. J Atten Disord. 2009 Mar;12(5):402-9. doi: 10.1177/1087054708323000.
[9] Suzanne J L Einöther and Timo Giesbrecht. Psychopharmacology (Berl). 2013 Jan;225(2):251-74. doi: 10.1007/s00213-012-2917-4.
