ประเมินกำลัง หาวิธีปราบ ใช้ไอเท็มเสริม: จัดการความเครียดช่วงเปิดเทอมกับนักจิตวิทยาโรงเรียน

• New normal รับเปิดเทอมกำลังทำให้เด็กๆ เครียดขึ้นเรื่อยๆ กระบอกเสียงน้อยๆ ของนีท (จากเด็กที่เราได้พูดคุยกัน) สะท้อนบางอย่างกับผู้ใหญ่ว่า เด็กๆ กำลังตึงมือกับข้าศึกมากกว่าที่เรา(ผู้ใหญ่)คิด บทความนี้จะมาพูดคุยกันว่า เรา-ที่เป็นผู้ใหญ่ พ่อแม่ คุณครู หรือตัวของเด็กเอง จะชนะศึกครั้งนี้ ลดความเครียดรายวันอย่างไร ในหนึ่งมุมมองจาก นีท เบญจรัตน์ จงจำรัสพันธ์ นักจิตวิทยาโรงเรียน
• “ประเมินกำลังรบ หาวิธีปราบ และ ใช้ไอเท็มเสริม” 3 วิธีที่นักจิตวิทยาโรงเรียนอยากแชร์เพื่อช่วยนักเรียนกำจัดความเครียดด้วยตัวเองได้ทุกวัน ไม่หมักหมมพอกพูน

สวัสดียุค New normal ที่แท้จริงสำหรับเด็กๆ นักเรียนทุกคนนะคะ ต้องบอกเลยค่ะว่า วันที่ 1 กรกฎาคมที่ผ่านมานี้ ทุกสื่อต่างจับจ้องไปที่การเปิดเทอมในแทบทุกโรงเรียนทั่วประเทศ เพราะถือเป็นวันออกศึกของนักเรียนที่ต้องกลับมาใช้วิถีความเป็นนักเรียนในโรงเรียน หลังจากที่เด็กๆ หยุดอยู่บ้าน แต่การกลับมาโรงเรียนครั้งนี้มีความพิเศษมากกว่าทุกครั้ง เพราะเด็กนักเรียนทุกคนจะต้องมีกฎในการดูแลตัวเองมากขึ้น เช่น การตรวจวัดอุณหภูมิก่อนเข้าโรงเรียน การใส่หน้ากากอนามัยตลอดเวลา การมีตารางเรียนแบบใหม่ ที่บางวันก็เรียนออนไลน์หรือบางวันก็มาเรียนที่โรงเรียน เป็นต้น

แล้วการออกศึกของนักเรียน “ชนะ” ไหม ?

บอกเลยค่ะว่า ตอนนี้ยังไม่รู้ เพราะเด็กนักเรียนกำลังรบกับศึกการปรับตัวอยู่ค่ะ

ต้องบอกทุกคนนะคะว่า ด้วยกฎหลายๆ อย่างที่ต้องปฏิบัตินั้น สำหรับผู้ใหญ่อย่างเรา ฟังดูแล้วอาจจะง่าย แต่สำหรับนักเรียนมันไม่ง่ายเลย (ซึ่งนีทจะขอเน้นไปที่เด็กนักเรียนชั้นมัธยมเป็นหลักนะคะ เพราะนีทได้ไปคลุกคลีกับเด็กๆ มัธยมมาแล้ว)

กระบอกเสียงบางส่วนบอกนีทว่า

“ตอนแรก ผมว่าใส่หน้ากากก็คงไม่เป็นไรนะ น่าจะโอเค แต่พอผมขึ้นบันได หรือต้องเดิน ผมก็รู้สึกเหนื่อย คงเพราะอากาศหายใจมันน้อยไปหน่อย”

“หนูปรับตัวเรียนไม่ทันค่ะ หยุดไปนาน และสิ่งสำคัญคือ หนูเรียนหนักมาก เลิก 5 โมงแล้วพี่ สมองไหลไปแล้ว”

“เดือนหน้าสอบแล้วครับ ปรับตัวไม่ทัน การบ้านเยอะอยู่ครับ”

กระบอกเสียงน้อยๆ ของนีท (ที่เราได้พูดคุยกัน) กำลังสะท้อนบางอย่างกับผู้ใหญ่ว่า เด็กๆ กำลังตึงมือกับข้าศึกมากกว่าที่เรา(ผู้ใหญ่)คิด เพราะผู้ใหญ่อาจจะมองแค่ว่า เด็กนักเรียนก็แค่ไปโรงเรียน เรียนเหมือนเดิม อาจจะมีเพิ่มเติมแค่ใส่แมสและปรับเวลาเรียนแค่นั้น แต่จริงๆ มันไม่ใช่เช่นนั้นเลย ยกตัวอย่างเช่น การใส่แมสทั้งวันมันทรมานกว่าที่คิดนะคะ นีทลองใส่แค่ 3 ชม. ก็ต้องอดทนมากค่ะ เพราะหายใจลำบาก บางทีอากาศก็ขึ้นแว่น พูดไม่สะดวก (เรื่องนี้ ต้องใช้เวลาปรับตัวนะคะ เพื่อให้คุ้นชิน) 

หรือเรียนมากกว่าเดิม ทุกทีเด็กเรียน 8 วิชา ก็ว่าการบ้านเยอะอยู่แล้ว แต่บางโรงเรียนปรับให้เรียน 10 วิชาต่อวัน การบ้านก็ต้องมากขึ้นตามไปด้วย (เรื่องนี้ ก็ต้องให้เวลาเด็กในการบริหารชีวิตตนเอง ว่าจะรับมือกับการบ้านที่เพิ่มขึ้นอย่างไร) จากเรื่องที่เล่ามาเรารู้สึกว่าเด็กต้องการเวลาในการปรับตัว แต่น่าเสียดายที่ชีวิตจริงของเด็ก ไม่มีเวลาปรับตัวมากนัก พอเด็กยังปรับตัวไม่ได้ มันก็เกิดเป็นความเครียดขึ้นมา

ดังนั้นบทความวันนี้ เราจะมาพูดคุยกันว่า เรา-ที่เป็นผู้ใหญ่ พ่อแม่ คุณครู หรือตัวของเด็กเอง จะชนะศึกครั้งนี้อย่างไร ในหนึ่งมุมมองจาก นีท เบญจรัตน์ นักจิตวิทยาโรงเรียนค่ะ

นีทมองว่าการที่นักเรียนจะรบชนะในครั้งนี้ได้ นักเรียนต้องวางกลยุทธด้วยกัน 3 วิธีคือ “ประเมินกำลังรบ หาวิธีปราบ และ ใช้ไอเท็มเสริม”

ประเมินกำลังรบ 

ประเมินกำลังรบคืออะไร

การประเมินกำลังรบ คือการประเมินว่า ‘เครียดหรือไม่?’ นีทขอเล่าแบบนี้ค่ะ เวลาที่เด็กมัธยมกำลังเจอสถานการณ์ใหม่ๆ ที่ยังไม่รู้จัก  มันอาจจะมีสิ่งที่เรียกว่าความเครียดออกมาได้ เพราะความเครียดมันคือการที่คนเราเจอสถานการณ์แล้วรู้สึกว่า ตายแล้ว! สถานการณ์นี้มันมาแล้ว มันคุกคามฉัน มันรุนแรงมาก และไม่น่าจะรับมือกับมันได้ ความคิดแบบนี้ ทำให้นักเรียนเกิดความเครียดค่ะ (แปลภาษาจิตวิทยาให้เข้าใจง่าย โดยนำมาจากนิยามความเครียดของ Lazarus และ Folkman (1984)) ดังนั้น การประเมินกำลังรบคือ การประเมินว่า “เครียดหรือไม่”

แล้วจะประเมินความเครียดอย่างไร?

ฉัน (เด็ก) เครียดหรือเปล่านะ? หรือจริงๆ แล้ว ฉันเครียดแบบไม่รู้ตัวกันนะ

ถ้าหากเราปล่อยให้เด็กมัธยมคิดลอยๆ หรือไม่ได้ใส่ใจตัวเองอย่างแท้จริง มันคงออกมาแบบ ง.งู 2 ตัว คือคำว่า “งง” เพื่อลดคำว่า “งง” ให้ออกไปจากชีวิต เราจึงควรประเมินตนเองว่า “วันนี้ ฉัน (เด็ก)เครียด หรือเปล่านะ”

ส่วนมากแล้วการประเมินความเครียด เราก็มักจะประเมินด้วยการทำแบบสอบถามค่ะ ซึ่งแบบสอบถามเรื่องความเครียดมันมีเยอะมากเลย แต่นีทขอมาแนะนำแบบสอบถามที่ใช้ง่าย ตอบไม่เยอะ ถูกเลือกและแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ นั่นคือ แบบประเมินความเครียด (ST5) ของกรมสุขภาพจิต

แบบประเมินความเครียด (ST5) นั้น เป็นแบบสอบถามออนไลน์ ที่เด็กตอบคำถามเพียงแค่ 5 ข้อ (ไม่นับข้อมูลทั่วไปที่ทางกรมสุขภาพจิตขอให้กรอกนะคะ) ก็จะสามารถประเมินตนเองเบื้องต้นได้ว่า เด็กเครียดหรือไม่ ซึ่งข้อดีของการทำแบบสอบถามออนไลน์นั้น คือ ระบบจะประเมินมาให้เราเลยว่า เรามีระดับความเครียดมาก- น้อยแค่ไหน

โดยส่วนตัว นีทชอบคำถามของแบบประเมินความเครียดนี้นะคะ เพราะแบบประเมินนี้พยายามให้เราประเมินความเครียดผ่านมิติต่างๆ ของมนุษย์ เช่น ด้านร่างกาย (นอนหลับไหม) ด้านอารมณ์ (ความเซ็ง) หรือสังคม (การพบปะผู้คน) เป็นต้น ซึ่งพอเราได้ทำแบบประเมินนี้ มันจะช่วยบอกกับทุกคนว่า ถ้าเด็กรู้สึกนอนไม่หลับ เซ็ง หรือไม่อยากเจอใคร มันก็เป็นอาการหนึ่งของการมีความเครียดนะ ต่อไป พอเด็กมีอาการแบบนี้ ทุกคน (คนรอบข้างและตัวเด็ก) จะได้รู้ตัวมากขึ้นว่า “มีความเครียด” 

(สามารถเข้าไปทำแบบสอบถามได้ที่นี่)

หาวิธีปราบ

รู้ตัวว่าเครียด แล้วทำอย่างไรต่อ?

การที่เด็กรู้ตัวว่า “เครียด” นั้น ไม่ใช่ ให้พ่อแม่ไปดุว่า “ทำไมถึงเครียด” แต่มันควรเป็นการบอกว่า “โอเคนะ เมื่อเครียดแล้ว จะจัดการกับความเครียดอย่างไร” เพราะความเครียดมันเป็นเพียงแค่ปรากฎการณ์หนึ่งที่เข้ามา แล้วถ้าหากเด็กหาทางรับมือได้ ความเครียดจะจากไป

จึงเข้ามาสู่ข้อหัว “หาวิธีปราบ”

การหาวิธีปราบนั้น นีทเคยพูดไว้กับบทความก่อนหน้านี้แล้ว (อ่านที่นี่)จึงขออนุญาตพูดสั้นๆ คือ เด็กต้องทำ ข.อ.อ.ก.

• พยายามเข้าใจว่า อะไรคือปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียด  (ข. = เข้าใจ)
• พยายามหาให้ได้ว่าอะไรคือ ปัญหาที่แท้จริง (อ. = อะไร)
• พยายามประเมินว่า เราไม่ได้คิดมากไปใช่ไหม ลดความกลัวของตนเองลด (อ. =โอเวอร์ไหม)
• พยายามหาทางแก้ไข (ก. = แก้ไข)

ดังนั้น วิธีการปราบมันจึงง่ายๆ เพียงแค่ เด็กอย่ายอมจำนน และจงมุ่งแก้ปัญหา ค่ะ

หาไอเท็มเสริม

ดูแล้ว ราวกับว่า แค่ 2 วิธีนี้ก็น่าจะพอนี่นา ทำไมต้องมีวิธีที่ 3 อีก ซึ่งเป็นวิธีที่นีทตั้งชื่อว่า “ใช้ไอเท็มเสริม” ด้วย

นีทขอเล่าแบบนี้ค่ะว่า ในช่วงการแก้ไขปัญหานั้นมันอาจไม่ใช่สิ่งที่เด็กจะแก้ไขได้วันเดียวแล้วจบ หรือ ทำแค่ครั้งเดียวก็ผ่าน เรื่องบางเรื่องมันต้องอาศัยพลังในการผ่าฟัน ยกตัวอย่างเช่น จากปัญหาที่นักเรียนบอกว่า “การบ้านเยอะมาก ทำไม่ทัน” นีทขอถามว่า เขาเจอการบ้านแค่วันเดียวหรือเปล่า? คำตอบคือไม่ใช่ เด็กต้องเจอสถานการณ์แบบนี้ทุกวัน หรือแทบทุกวัน 

ดังนั้น มันต้องมีการใช้ไอเท็มเสริม เพื่อให้เขารับรู้ว่า ถึงแม้ตัวฉัน(เด็ก) ยังมีความเครียดนะ แต่เราไม่ได้เครียดไปทั้งหมด อย่างน้อยๆ ฉัน (เด็ก) ก็มีความสุขในชีวิตเหมือนกัน หรืออย่างน้อย วันนี้ก็มีสิ่งดีๆ เกิดขึ้นในชีวิตฉันนะ วิธีการหนึ่งที่นีทจะขอแนะนำคือ “หัดขอบคุณสิ่งดีๆ  1 อย่างก่อนนอน”

หัดขอบคุณ 1 อย่างก่อนนอน คืออะไร?

กิจกรรมนี้ มาจากศัพท์ทางจิตวิทยา ที่เรียกว่า gratitude (ขอบคุณ) ที่เราสามารถเข้าใจง่ายๆ ว่า มันคือ การที่เราได้ขอบคุณอะไรสักอย่างหนึ่งที่เราได้รับมา ขอบคุณใครก็ตามที่ใจดีและช่วยเหลือเราเพื่อให้เรารู้สึกว่า มันมีสิ่งดีๆ เกิดขึ้นในชีวิต มีคนที่พร้อมจะมอบสิ่งดีๆ มอบความรักให้กับเรา เมื่อไรก็ตามที่เราได้พูดคำว่า “ขอบคุณ” มันจะทำให้เราเหมือนได้รับพลังบวกที่มากขึ้น และมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนที่มอบของให้กับเรา  (แปลภาษาจิตวิทยาให้เข้าใจง่าย โดยนำมาจาก Harvard Medical School ) 

ดังนั้น “การขอบคุณ” จึงเป็นเครื่องมือหนึ่งที่เราควรจะมี และหัดทำบ่อยๆ เพราะว่า งานวิจัยทางจิตวิทยาบอกว่า เมื่อไรก็ตามที่เรารู้จัก “ขอบคุณ” สิ่งต่างๆ ที่อยู่รอบตัวเรา มันจะช่วยทำให้เรามีความสุขมากขึ้น เพราะว่า การที่เราเริ่ม”ขอบคุณ” อะไรบางอย่าง มันแปลว่า เรามองเห็นสิ่งดีของมัน เราเริ่มรับรู้ว่า ‘เดี๋ยวก่อนนะ วันนี้ก็มีสิ่งดีๆ เกิดขึ้นเหมือนกัน’ จากที่คนเราเต็มไปด้วยอารมณ์ทางลบ มันเลยทำให้เราพอมีอารมณ์บวกได้บ้าง และแน่นอนว่า พอเราเริ่มไม่เครียด เริ่มมีความสุข มันก็จะส่งผลต่อสุขภาพที่ดี นอนหลับเต็มอิ่มนั่นเอง  

เราลองมาคิดดูนะคะว่า สมมติ วันนี้ นีทเป็นเด็กมัธยมศึกษาคนหนึ่ง ที่ชีวิตนีทเต็มไปด้วย “เช้าวันหนึ่ง ตื่นขึ้นมา รีบไปโรงเรียน โดยฉันต้องใส่แมส แต่ฉันกำลังจะไปโรงเรียนสายจึงทำให้ต้องวิ่ง ยิ่งวิ่งก็ยิ่งเหนื่อยเพราะเจ้าแมสบ้า ทำให้ฉันหายใจไม่ทัน อากาศก็น้อย พอวันนี้เรียน โห! เรียนหนักอีก ตั้งแต่ แปดโมงครึ่ง จนถึง ห้าโมงเย็น การบ้านทุกวิชา ทำไม่ทันแน่ กลับมายังโชคดีหน่อยนะ ที่กับข้าวที่แม่ทำ มีต้มยำไก่ของโปรด จากนั้นก็ต้องรีบมาอาบน้ำ ทำการบ้านถึงเที่ยงคืน เฮ้อ!  วันนี้เหนื่อยจัง”

ถ้าตัวนีทที่เป็นเด็ก ไม่รู้วิธีขอบคุณถึงสิ่งดีๆ ที่เข้ามาในชีวิต “วันนี้ทั้งวัน คงเต็มไปด้วยอารมณ์บูด และนอนด้วยอารมณ์เซ็งๆ”

แต่ถ้าตัวนีทที่เป็นเด็ก พยายามหาจุดดีๆ สักหนึ่งอย่างของวันนี้และขอบคุณมัน จะกลายเป็นว่า “วันนี้อย่างน้อยๆ ฉันก็ยังได้กินต้มยำไก่ของโปรด อร่อยจังเลย กินจนอิ่ม อิอิ อย่างน้อยวันนี้ฉันก็มีความสุขและคงหลับฝันดีอยู่บ้าง”

นีทจึงอยากชวนให้เด็กๆ หัดมา “ขอบคุณ 1 อย่างก่อนนอนกันค่ะ” โดยวิธีนี้ ทำไม่ยากเลย เด็กๆ หรือพ่อแม่ อาจจะหาสมุดโน๊ตเล่มเล็กๆ สัก 1 เล่ม วันนี้ก่อนนอนก็ให้หยิบสมุดขึ้นมา เปิดไปที่หน้าหนึ่งของสมุด แล้วคิดว่า “วันนี้อะไร 1 อย่างที่ทำให้ฉันมีความสุข” แล้วก็เขียนมันลงไปค่ะ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เด็กก็จะกลายเป็นคนที่มีความสุขเพราะการขอบคุณ และสามารถมองหาความสุขในชีวิตได้ค่ะ

โดย “เรื่องที่ขอบคุณ” ที่เขียนลงไปนั้น นีทว่าเป็นอะไรก็ได้เลย ยกตัวอย่างเช่น (เลือกสักข้อหัวนะคะ)

• สิ่งที่ทำให้เรามีความสุข : อาหาร, เพลงใหม่ของศิลปิน, การบ้านน้อย, ฝนไม่ตก, มีเวลาดู YouTube ต้อง 3 นาที
• ใครที่ทำให้เรามีความสุข : ได้คุยกับเพื่อน, แม่พาไปซื้อของ, เพื่อนช่วยยกของ, เพื่อนแบ่งขนม, น้องไม่ดื้อ
• เหตุการณ์ที่วันนี้เราประทับใจในตนเอง: วันนี้ฉันลุกให้คุณยายนั่งบน BTS, ฉันทำการบ้านเสร็จ, ฉันมาทันโรงเรียน, ฉันไม่โกหกแม้ว่าจะทำผิด

แม้ว่า วันนี้เราจะไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ทั้งหมด หรือบางทีเราก็อาจจะต้องแบกรับความเครียด ความไม่สบายใจไว้บ้าง แต่สิ่งนั้นไม่ได้หมายความว่า เราต้องยอมปล่อยให้ชีวิตเต็มไปด้วยความเครียด หรือความเหนื่อยล้า เพียงแค่เราลองเริ่มต้นที่จะหามองว่า “อย่างน้อยวันนี้ฉัน… อยากจะขอบคุณอะไร”

ความสุขที่คิดว่าไม่มี ก็จะเริ่มค่อยๆ มองเห็น