- วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณ (Why Has Nobody Told Me This Before?) เขียนโดย ดร.จูลี่ สมิธ (Dr. Julie Smith) นักจิตวิทยาคลินิกชื่อดัง แปลเป็นภาษาไทยโดย ดุษฎี สืบแสงอินทร์ สำนักพิมพ์วีเลิร์น
- หนังสือเล่มนี้เป็นเหมือนกับกระเป๋าที่เต็มไปด้วยคู่มือและเครื่องมือต่างๆ ที่ช่วยให้เราสามารถก้าวผ่านช่วงเวลาอันยากลำบากไปพร้อมกับการเข้าใจกลไกการทำงานของจิตใจ
“คุณไม่จำเป็นต้องมีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเพื่อรับประโยชน์จากหนังสือเล่มนี้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในภาวะสุขภาพจิตที่ใดก็ตาม การดูแลสุขภาพจิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญ และหนังสือเล่มนี้จะช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้”
คำแนะนำที่เรียบง่ายของ ดร.จูลี่ สมิธ (Dr. Julie Smith) นักจิตวิทยาคลินิกชื่อดังที่ปัจจุบันมีผู้ติดตามทาง TikTok (@drjulie) มากกว่า 4.7 ล้านคน เตือนให้ผมย้อนกลับมาถามตัวเองว่าทุกวันนี้ผมได้ทำอะไรเพื่อดูแลสุขภาพจิตของตัวเองบ้าง และนั่นอาจเป็นเหตุผลที่ผมตัดสินใจอ่านหนังสือ ‘วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณของเธอ’ (Why Has Nobody Told Me This Before?) แม้ผมจะมองว่าความวิตกกังวลและความเครียดถือเป็นเรื่องปกติที่มนุษย์ต้องเผชิญอยู่แล้ว
ในหนังสือเล่มนี้ ดร.จูลี่ ได้แนะนำเครื่องมือที่ทุกคนสามารถนำมาใช้บริหารจัดการและรับมือกับอารมณ์ความรู้สึกอันไม่แน่นอนในแต่ละวัน ซึ่งส่วนตัวเครื่องมือที่ดูจะเหมาะสมกับผมในเวลานี้คือเครื่องมือที่ใช้จัดการกับความวิตกกังวล
ดร.จูลี่ เข้าใจดีว่าผู้ที่เข้ารับการบำบัดกับเธอรวมถึงผู้คนมากมายต่างอยากได้เคล็ดลับง่ายๆ ที่สามารถลงมือปฏิบัติแล้วสามารถสลายความวิตกกังวลได้อย่างเห็นผลทันที เธอจึงแนะนำให้พวกเขาฝึก ‘การควบคุมลมหายใจ’ เพราะเวลาที่คนเรามีความวิตกกังวล ร่างกายจะส่งสัญญาณเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการอยู่รอดด้วยการหายใจที่แรงขึ้นถี่ขึ้น ดังนั้นการควบคุมลมหายใจด้วยการฝึกหายใจอย่างช้าๆ จึงเป็นการลงทุนที่ดูคุ้มค่าและช่วยให้ความวิตกกังวลเบาบางลง
“คุณจะรู้สึกเหมือนหายใจไม่ทัน คุณจึงหายใจเร็วขึ้นและตื้นขึ้น ส่งผลให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากเกินไป แต่ถ้าคุณพยายามหายใจให้ช้าลง ร่างกายของคุณก็จะสงบลง ซึ่งส่งผลให้การหายใจของคุณช้าลงตามไปด้วย ไม่เพียงเท่านั้น หากคุณผ่อนลมหายใจออกให้ยาวกว่าตอนหายใจเข้า อัตราการเต้นของหัวใจก็จะช้าลง เมื่อหัวใจเต้นช้าลงแล้ว ความวิตกกังวลก็จะเบาบางลงตามไปด้วย”
หลังจากลองทำตาม ผมพบว่าการพยายามผ่อนลมหายใจออกให้ยาวกว่าตอนหายใจเข้าของดร.จูลี่ค่อนข้างได้ผล ไม่สลับซับซ้อน และทำได้ง่ายๆ ทุกที่ทุกเวลา พอหายใจให้ช้าลงและลึกขึ้น ความวิตกกังวลของผมก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ถ้าใครอยากฝึกหายใจในขั้นที่ละเอียดไปกว่านี้ ดร.จูลี่ได้แนะนำเครื่องมือที่มีชื่อว่า ‘การหายใจแบบสี่เหลี่ยม’ มาให้เราทดลองทำด้วย 5 ขั้นตอนง่ายๆ
- เริ่มจากการมองไปยังสิ่งที่มีรูปทรงสี่เหลี่ยม เช่น ประตู หน้าต่าง หรือจอคอมพิวเตอร์
- จดจ่อสายตาไปยังมุมซ้ายล่าง หายใจเข้านับ 1-4 พร้อมกับไล่สายตาไปยังมุมบนซ้าย
- กลั้นหายใจไว้ 4 วินาที ก่อนลงสายตาไปยังมุมบนขวา
- หายใจออกโดยนับ 1-4 พร้อมกับไล่สายตาไปยังมุมล่างขวา
- กลั้นหายใจไว้ 4 วินาที พลางไล่สายตาไปยังมุมซ้ายล่างอีกครั้งเพื่อเริ่มต้นใหม่
อย่างไรก็ตาม ดร.จูลี่บอกว่าหากใครลองใช้เทคนิคการหายใจแบบสี่เหลี่ยมแล้วแต่ยังรู้สึกว่าวิธีนี้ไม่ตอบโจทย์ถือเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องใช้เวลาเพื่อปรับตัวสักพักกับวิธีการหายใจรูปแบบใหม่
นอกจากนี้ การฝึกหายใจเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เรามีความพร้อมในการรับมือกับความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น…ดีกว่าการรอให้วิตกกังวลก่อนแล้วค่อยควบคุมลมหายใจ ซึ่งอาจเปรียบได้กับการรอให้ป่วยก่อนแล้วค่อยหันกลับมาดูแลตัวเอง เพราะสุดท้ายแล้วสุขภาพจิตก็ไม่ต่างจากสุขภาพกายที่ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันมาตั้งแต่เกิด
“เครื่องมือต่างๆ อาจดูดียามอยู่ในกล่อง แต่มันจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณหยิบมันออกมาและฝึกใช้งานเป็นประจำ ถ้าครั้งนี้คุณยังใช้ค้อนตอกตะปูไม่สำเร็จ ก็ให้ลองพยายามใหม่ภายหลัง ในฐานะมนุษย์คนหนึ่งเช่นเดียวกับคุณ ฉันเองก็ยังคงฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดเกินจะรับไหว แต่ให้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ซึ่งในระหว่างที่สร้างความมั่นใจ จงเป็นโค้ชของตัวเอง ไม่ใช่นักวิจารณ์ที่เลวร้ายที่สุด”
