- การดูแลหัวใจตัวเองด้วยการพูดดีๆ อย่างอ่อนโยน ไม่เร่งตำหนิ กดดันซ้ำเติมในสิ่งที่ผิดพลาด ไม่ได้หมายความว่าเราต้องละเลยข้อผิดพลาด แต่เป็นการรับรู้และเข้าใจว่ามันเกิดขึ้นแล้ว และเข้าใจว่าการกลับไปตำหนิตัวเองก็ไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น
- สิ่งที่ทำให้ Self-Compassion กับ Self-Esteem ต่างกันอย่างมาก คือ Self-Compassion จะทำให้เราสามารถโอบกอดและรักตัวเองได้ แม้จะไม่เก่งกว่าคนทั่วไป แม้วันนี้จะล้มเหลว ซึ่งหากสิ่งนี้เป็นเพื่อนคนหนึ่ง เขาก็คงเป็นคนที่รักคุณอย่างไร้เงื่อนไข ยอมรับทุกอย่างที่คุณเป็นได้ไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไรก็ตาม
ความภาคภูมิใจ (Self-Esteem) ในตัวเองเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสำคัญ เพราะมันทำให้เขารู้สึกรัก เคารพ และภูมิใจในความเป็นตัวเองได้ ความภาคภูมิใจจึงเปรียบเสมือนของขวัญที่มนุษย์อย่างเราต่างใช้ชีวิตเพื่อให้ได้มา
ซึ่งกระแสการพูดถึงความสำคัญของความภาคภูมิใจในวงการจิตวิทยามีมาค่อนข้างนาน จนปัจจุบันนี้มีงานวิจัย และหนังสือหลายพันชิ้นแล้ว
และแม้ความภาคภูมิใจจะมีประโยชน์มากมาย แต่งานวิจัยในปัจจุบันก็เริ่มแสดงให้เห็นอีกด้านของ Self-Esteem แน่นอนว่าสิ่งนี้สามารถลดความรู้สึกวิตกกังวล อาการซึมเศร้า ความเครียด เพิ่มความพึงพอใจ จิตใจที่มั่นคง ความมั่นใจ
แต่ความภูมิใจที่มากเกินไปก็อาจนำไปสู่อาการหลงตัวเอง (Narcissism) ซึ่งหมายถึงการเอาตนเองเป็นศูนย์กลางจักรวาล มีความมั่นใจในตนเองสูงจนอาจไม่ฟังความคิดเห็นคนรอบข้าง ต้องการความชื่นชมอย่างเดียวจนไม่สามารถยอมรับคำตำหนิได้ มีแนวโน้มที่จะควบคุมบงการคนรอบข้าง ไม่สามารถยอมรับการปฎิเสธได้ บางครั้งก็อาจเปลี่ยนให้กลายเป็นภูเขาไฟระเบิดขึ้นมาเมื่อมีสิ่งที่ขัดใจ
ในทางกลับกัน ถ้าความภาคภูมิใจต่ำเกินไปก็อาจนำไปสู่อาการซึมเศร้า วิตกกังวล เครียด ทำร้ายตัวเอง ไม่มีแรงจูงใจ ไม่อยากทำอะไร มีปัญหาความสัมพันธ์
หลายครั้งที่ Self-Esteem เกิดจากการเปรียบเทียบ แข่งขัน ตัดสินในสิ่งที่เราให้คุณค่า เช่น ถ้าคุณให้ความสำคัญกับการทำงาน หากเพื่อนร่วมงานทำงานเก่งกว่า ก็มีแนวโน้มว่าความสามารถของเขาจะสามารถกระทบตัวตนหรือ Self-Esteem ของคุณได้ง่าย ในขณะที่ถ้าคุณไม่ได้ให้ความสำคัญกับสิ่งนั้น แม้เขาจะเก่งกาจแค่ไหน สิ่งที่เขาทำก็อาจไม่กระทบตัวตนคุณ
การเป็นคนธรรมดาทั่วไปสำหรับ Self-Esteem เป็นเรื่องไม่น่าพึงพอใจ เพราะ Self-Esteem มักจะบอกให้เราเป็นคนที่พิเศษที่เหนือค่าเฉลี่ย เป็นคนในแบบที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้เป็น แต่ในความเป็นจริง เราไม่สามารถเก่ง เหนือทุกคนได้ แน่นอนว่าสุดท้ายก็จะมีคนเก่งกว่า สำเร็จกว่าอยู่ดี ดังนั้น จึงไม่แปลกเลยหากจะบอกว่า Self-Esteem เป็นสิ่งที่ไม่มั่นคง การวิ่งไล่ไขว่คว้าเพื่อให้มี Self-Esteem อาจจะทำให้เหนื่อยไม่มีที่สิ้นสุดหากไม่สามารถหาสมดุลได้
แล้วอะไรจะมาทดแทน Self-Esteem ?
ใจดีกับตัวเองหน่อย ผ่าน Self-Compassion
คำตอบอยู่ที่ ความใจดีต่อตัวเอง หรือ Self-Compassion จากงานวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่ Self-Esteem ต่ำ แต่มี Self-Compassion ก็สามารถมีสุขภาพจิตที่ดีได้เหมือนมี Self-Esteem ในระดับที่สมดุล
Self-Compassion คือ การใจดีกับตัวเอง เมตตา ยอมรับ ให้อภัย และโอบกอดข้อผิดพลาดต่างๆ ที่เกิดขึ้น ซึ่งคริสติน เนฟฟ์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ คณะจิตวิทยาการศึกษา มหาวิทยาลัยเท็กซัส ได้แบ่งองค์ประกอบของ Self-Compassion เป็น 3 อย่าง
- การใจดีกับตัวเอง (Self-Kindness) หมายถึง การดูแลหัวใจตัวเองด้วยการพูดดีๆ อย่างอ่อนโยน ไม่เร่งตำหนิ กดดันซ้ำเติมในสิ่งที่ผิดพลาด
ไม่ได้หมายความว่าเราต้องละเลยข้อผิดพลาด แต่เป็นการรับรู้และเข้าใจว่ามันเกิดขึ้นแล้ว และเข้าใจว่าการกลับไปตำหนิตัวเองก็ไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น
- เราต่างเป็นมนุษย์ (Common Humanity) คือ การตระหนักรู้ว่าความผิดพลาดและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์ เราไม่ใช่คนเดียวที่รู้สึกเจ็บปวดแบบนั้น อาจนึกถึงตอนที่คุณเล่าเรื่องที่รู้สึกแย่ให้เพื่อนฟัง แล้วเขาก็รับฟังอย่างตั้งใจ ไม่ตัดสิน ไม่พูดแทรก และคอยอยู่ข้างๆ เป็นพื้นที่ปลอดภัยให้คุณ
ซึ่งบางครั้งเวลาที่ล้มเหลว คุณอาจรู้สึกว่ามีบางอย่างในตัวคุณที่ผิดปกติ ‘คุณเป็นคนแย่’ คำพูดเชิงลบจะถาโถมมาที่ตัวตน (Self) จนรู้สึกว่าตนเองโดดเดี่ยวพร้อมกับแบกรับความรู้สึกที่ท้วมท้นบนโลกใบนี้ (Isolation) การตระหนักรู้และเชื่อมโยงประสบการณ์ที่เกิดขึ้นว่า มันก็มีคนอื่นที่รู้สึกเช่นนี้สามารถลดความรู้สึกโดดเดี่ยวลงได้
- การมีสติ (Mindfulness) คือ การไม่หลีกหนี เก็บกดความรู้สึก และก็ไม่อินกับความรู้สึกจนเกินไปจนไม่สามารถมองเห็นความจริงได้ มองสถานการณ์ที่เกิดขึ้นด้วยใจที่เป็นกลาง ไม่ตัดสินว่าอะไรคือสิ่งที่ถูกหรือผิด ดีหรือไม่ดี เวลานั้นอาจเป็นการที่คุณสูดลมหายใจเข้าลึกๆ และปล่อยออกช้าๆ เพื่อเรียกการตระหนักรู้กลับมาที่ตนเอง หรืออาจเป็นการสังเกตปฎิกริยาร่างกาย เช่น คุณมักขมวดคิ้วเวลาที่รู้สึกเครียด
สิ่งที่ทำให้ Self-Compassion กับ Self-Esteem ต่างกันอย่างมาก คือ Self-Compassion จะทำให้เราสามารถโอบกอดและรักตัวเองได้ แม้จะไม่เก่งกว่าคนทั่วไป แม้วันนี้จะล้มเหลว ซึ่งหากสิ่งนี้เป็นเพื่อนคนหนึ่ง เขาก็คงเป็นคนที่รักคุณอย่างไร้เงื่อนไข ยอมรับทุกอย่างที่คุณเป็นได้ไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไรก็ตาม
เบรนเน่ บราวน์ นักวิจัยด้านความรู้สึกละอายใจ (Shame Researcher) เคยกล่าวว่า การมี Self-Compassion คือการฝึกการยอมรับ ยิ่งเรายอมรับตัวเองได้มากเท่าไหร่ เรายิ่งจะมีเมตตาต่อตนเองได้มากเท่านั้น
ยอมรับบ้างว่าวันนี้เราทำได้แค่เท่านี้ ยอมรับว่าแม้เราจะไม่เก่งเหมือนคนอื่น เราก็จะรักตัวเองอยู่ดี ยอมรับผลลัพธ์ที่แม้วันนี้อาจจะทำในสิ่งที่คาดหวังไม่ได้ ยอมรับว่าแม้ตอนนี้ตัวเองทุกข์ทรมาน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าพรุ่งนี้จะหาความสุขไม่ได้ เมื่อฝึกยอมรับตัวเองอย่างไร้เงื่อนไข คุณจะสามารถใจดีกับตัวเองขึ้นได้อีกเยอะ คุณจะเป็นคนที่สามารถควบคุมและรับผิดชอบความรู้สึกของตัวเองได้ แม้สถานการณ์ภายนอกจะได้ดั่งใจหรือไม่ก็ตาม
Self-Compassion จะเป็นเหมือนเบาะรองก้นนุ่มๆ ที่จะคอยรองรับคุณจากสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกเจ็บปวด บางครั้งอาจเป็นการปฎิบัติต่อตนเองอย่างอ่อนโยน บางครั้งอาจไม่ได้อ่อนโยนนัก แต่เป็นการชัดเจนกับจุดยืน (Boundary) เพราะความปราถนาดี ซึ่งอาจเป็นการต้องปฎิเสธบางคนอย่างชัดเจน เพราะรู้ว่าการตอบตกลงเพื่อเอาใจเขา ไม่ใช่การมี Compassion แต่คือ การทำร้ายตนเองด้วยการละเลยความรู้สึก และทำร้ายเขาด้วยการไม่จริงใจ
เวลาพูดถึงการใจดีกับตัวเอง อาจมีคนนึกว่ามันคือการปฎิเสธ การตัดสิน การตีตรา การด่าว่าตัวเอง (Critic Mind) สิ่งที่ต้องเน้นย้ำคือ เราไม่สามารถกำจัดเสียงวิพากษ์วิจารณ์ในหัวเราออกไปได้ เสียงเหล่านั้นจะยังคงอยู่กับเราเสมอ เขามาเพราะหวังดีกับเรา บางครั้งเสียงตำหนิตัวเราอาจออกมาเพื่อเตือนให้เราตั้งใจทำสิ่งที่อยู่ตรงหน้าให้มากขึ้น ให้ระลึกไว้ว่าเขา (เสียงวิพาก์วิจารณ์) มีเจตนาที่ดีเพียงแต่วิธีการเขาอาจไม่เหมาะสม เมื่อไหร่ก็ตามที่เขาตะโกนเสียงตำหนิออกมาก็ให้ ‘รับรู้’ ว่าเขาหวังดีและส่งความรู้สึกขอบคุณเจตนาดีไปให้เขา
อีกอย่างที่สำคัญคือ การใจดีกับตัวเองไม่ได้หมายความว่าเราจะผ่อนปรนตัวเองจนไม่เอาอะไรเลย กลับกันเลย การมี Self-Compassion จะยิ่งทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในออกไปทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น เพราะคุณไม่ได้จมอยู่กับมวลความรู้สึกของการตัดสิน
ถึงแม้ความเครียดหรือการกดดันจะสามารถเป็นแรงผลักดันให้คุณทำงานได้ แต่ความเครียดก็ไม่สามารถเป็นแรงขับระยะยาวได้ เพราะการต้องทำบางอย่างด้วยความรู้สึกหนักอึ้งเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหา ตามที่งานวิจัยทางจิตวิทยาได้ค้นพบว่า ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ทางร่างกายและจิตใจได้
ในทางกลับกัน Self-Compassion สามารถเป็นแรงขับชั้นดีที่ไม่ส่งผลเสีย เพราะขับเคลื่อนด้วยความรู้สึกรักตัวเองมากกว่าต้องการพิสูจน์ตัวตน
เราต่างรู้ดีว่าการใจดีกับคนอื่นเป็นเรื่องง่าย แต่ใจดีกับตัวเองเป็นเรื่องยาก
น้อยคนที่จะกอดตัวเองเหมือนเวลากอดคนอื่น น้อยคนที่จะพูดดีๆ กับตัวเองเหมือนที่พูดกับคนอื่น น้อยคนที่จะใส่ใจตัวเองเหมือนที่ใส่ใจคนอื่น
แล้ววันนี้จะเป็นอย่างไร หากคุณลองฝึกปลอบประโลมเวลาที่ตัวเองล้มเหลวเหมือนที่ปลอบประโลมคนรัก
ด้วยการพูดดีๆ ตระหนักถึงธรรมชาติความทุกข์ของมนุษย์ และฝึกสติ
คุณคนนั้นจะรู้สึกอย่างไร ?
ขอให้วันนี้ใจดีกับตัวเองให้มากครับ 🙂
อ้างอิง
Brown, B. (2010). The gifts of imperfection: Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are. Hazelden Publishing.
Marshall, S. L., Parker, P. D., Ciarrochi, J., Sahdra, B., Jackson, C. J., & Heaven, P. C. (2015). Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem: A longitudinal study in a large adolescent sample. Personality and Individual Differences, 74, 116-121.
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.
Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.
Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self‐compassion versus global self‐esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of personality, 77(1), 23-50.
