- ความเครียดไม่ได้เกิดจากเหตุการณ์โดยตรง แต่เกิดจากการตีความและปฏิกิริยาภายในของเรา เมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง การฝึกตระหนักรู้ตนเอง (Self-Awareness) ช่วยให้ยอมรับความจริง ปล่อยวางอดีต และกลับมาโฟกัสกับสิ่งที่ทำได้ในปัจจุบัน
- รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ศิลปกิจ ผู้อำนวยการศูนย์จิตตปัญญาศึกษา มหาวิทยาลัยมหิดล ชี้ว่า การเป็น ‘ผู้สังเกตการณ์’ (Observer) คือการถอยออกมามองความคิดและอารมณ์ของตนเองอย่างมีสติ ทำให้เกิดช่องว่าง ระหว่างตัวเรากับสิ่งที่มากระทบใจ ช่วยลดการตอบสนองแบบอัตโนมัติ และเปิดโอกาสให้เลือกวิธีรับมือกับสถานการณ์ได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น
- สติและการสังเกตใจอย่างสม่ำเสมอช่วยให้หลุดพ้นจากการถูกครอบงำด้วยอารมณ์และเสียงลบในหัว เมื่อเข้าใจว่าอารมณ์ต่างๆ เกิดจากเหตุปัจจัย อยู่ชั่วคราว และไม่ใช่ตัวตนของเรา จะเกิดปัญญา วางใจได้มากขึ้น และใช้ชีวิตโดยไม่แบกความคาดหวังของคนอื่นจนเกินไป
อะไรที่เกิดขึ้นแล้ว…ดีเสมอ
ประโยคนี้ไม่ใช่การหลอกตัวเองเพื่อหลีกหนีจากโลกความจริง แต่เป็นการเลือกที่จะมอง ยอมรับความจริงที่ว่า เราไม่สามารถหมุนเข็มนาฬิกา เพื่อย้อนกลับไปแก้ไขเรื่องราวในอดีตที่เกิดขึ้นแล้วได้ การบอกตัวเองว่า “มันดีแล้วที่เกิดขึ้น” ช่วยให้เราหยุดดิ้นรนกับอดีต ปล่อยวางความเสียดาย ความ ‘รู้งี้’ ต่างๆ ลง และเอาพลังงานมาอยู่กับปัจจุบันขณะเพื่อเดินหน้าต่อไป
ความผิดหวัง ความทุกข์ ความเครียด จากปรากฏการณ์ทางสังคม เรื่องราวไม่คาดฝันที่ถาโถมเข้ามาในชีวิต อาจไม่ใช่ศัตรู แต่เป็นสัญญาณเตือนให้เรา ‘หยุด’ แล้วกลับมา ‘เห็น’ ความเป็นจริงที่อยู่ตรงหน้า ด้วยการฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-Awareness) และ การเป็นผู้สังเกตการณ์ (Observer)
“เวลาเราฝึกตระหนักรู้เราก็จะเป็นคนที่เข้าใจอะไรง่ายๆ เข้าใจว่าเรื่องราวมันมาจากเหตุปัจจัยอะไร อะไรที่เกิดขึ้นแล้วดีเสมอ มันเกิดขึ้นแล้ว วางใจ แล้วทำอะไรได้บ้างก็ทำ แล้วเราจะทำแบบมีความสุข แต่ถ้าเรามัวแต่ อะไรวะ อิหยังวะ มันเป็นแบบนี้ได้ยังไง? อันนี้มันวุ่นวายเลยครับ”
รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ศิลปกิจ ผู้อำนวยการศูนย์จิตตปัญญาศึกษา มหาวิทยาลัยมหิดล พูดใน Chat Talk Live EP.5 หัวข้อ ‘ผ่าตัดความเครียด’ ถึงการตระหนักรู้ในตนเอง ต่อปรากฏการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น หรือเหตุการณ์ที่กระทบใจเรา จนเป็นทุกข์ เราต้องฝึกเป็นผู้สังเกต ตระหนักรู้ และปรับตัวอยู่ร่วมกับ ‘ความเครียด’ ให้ได้
ผ่าตัดความเครียดของคนในยุคปัจจุบัน
รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ อธิบายที่มาของความเครียดของคนในยุคปัจจุบันว่า เกิดจากเหตุการณ์, ปรากฏการณ์ ที่ไม่เป็นอย่างที่คิด
“คนเราเจอความเครียดกันอยู่แล้ว แต่สาเหตุสุดท้ายก็คือ เกิดจากในหัวเราครับ เหตุการณ์ที่ทำให้เราเครียด จะเหตุการณ์ภัยพิบัติ สิ่งแวดล้อม หรือข่าวคราวต่างๆ ในแง่การเมือง ในแง่อุบัติเหตุ โรคระบาด ความเครียดจากการทำงาน ความผิดหวัง เสียใจกับความสัมพันธ์ ระหว่างเพื่อน คนในครอบครัว คนรัก หรืออะไรก็แล้วแต่ เมื่อมันไม่เป็นอย่างที่เราคิด ไม่เป็นอย่างที่เราคาดหวัง มันก็ก่อให้เกิดความเครียด สังเกตว่าต้องมีคำว่า “ไม่เป็นอย่างที่คิด” “ไม่เป็นอย่างที่คาดหวัง” “ได้เจอในสิ่งที่ไม่อยากเจอ หรือไม่ได้ในสิ่งที่อยากได้” ก็คือจะต้องมีปรากฎการณ์ มีสภาวะ กับมีคนอยาก ไม่อยาก ชอบ ไม่ชอบ
เพราะฉะนั้นลำพังเหตุการณ์ สถานการณ์ต่างๆ มันไม่ได้ทำให้ใครเครียด แต่ความเครียดมักจะเกิดขึ้นจากใครคนนั้นมีมุมมอง มีปฎิกิริยาตอบสนองต่อเหตุการณ์นั้นอย่างไร อันนี้ก็จะมีผลต่อความเครียด จนกระทั่งเกิดความทุกข์ มันจะมาจากปฏิกิริยาภายใน
ผมเน้นว่าความเครียดที่สำคัญคือ ท่าทีมุมมอง ปฏิกิริยาภายในต่อสิ่งที่มากระทบใจเรานะครับ กระทบใจอาจจะกระทบผ่านตา หู จมูก ลิ้น กาย แต่สุดท้ายก็ลงมาที่ใจ เกิดความชอบ ไม่ชอบ นั่นคือที่มาสำคัญของความเครียด”
“จะไม่ได้พูดว่าความเครียดเกิดจากอกหัก เสียใจ ลำพังอกหัก เสียใจ ตกงาน ลำพังแค่เหตุการณ์ มันไม่ได้ก่อให้เกิดสภาวะของปัญหาโดยตัวมันเองทันที บางคนวางใจได้เร็ว บางคนมูฟออนได้เร็ว ล้มแล้วก็ลุกเร็ว เพราะว่าไม่ตั้งคำถามเยอะ เข้าใจว่านี่คือชีวิต”
เพราะฉะนั้น เราจึงต้องเรียนรู้ข้างใน เพื่อให้เรามีความสามารถในการจัดการตนเอง เมื่อมีเรื่องราวไม่คาดคิดเหล่านี้เกิดขึ้น
ฝึกตัวเองเป็นผู้สังเกตการณ์ (Observer)
เมื่อเราถอยตัวเองออกมามองภาพรวมในมุมกว้าง ทบทวนความรู้สึกนึกคิดต่อปรากฏการณ์ ต่อเหตุการณ์ตรงหน้าที่กำลังคุกรุ่น หรือตึงเครียด เป็น ‘ผู้สังเกตการณ์ (Observer)’ จะทำให้เราค้นพบทางออกใหม่ๆ ที่ได้ผลดีกว่าเดิม
“อย่างที่บอกว่า ลำพังตัวเหตุการณ์มันไม่ได้มีปัญหาอะไรโดยตัวมันเอง แต่มันเป็นประเด็นขึ้นมาด้วยท่าทีของเรา ถ้าเราเกลียดเรื่องนี้มากๆ เราบาดเจ็บ เรามีบาดแผลเรื่องนี้ เราเจอเรื่องนี้เราก็จะรู้สึกว่าเราบาดเจ็บใช่ไหมครับ มันเป็นความเคยชิน มันเป็นแบบแผนของการดำเนินชีวิต
เพราะฉะนั้นอันดับแรก การที่เราเป็นผู้สังเกตมันจะทำให้เราเห็นเหตุการณ์ แล้วมันเกิดช่องว่าง ช่องว่างก็คือ อ๋อ…เรื่องนี้กำลังเกิดขึ้น ความคิดนี้ ความรู้สึกนี้กำลังเกิดขึ้น มันเกิดช่องว่างแล้วเลือกได้ว่าเราจะทำยังไง จะไหลอย่างเดิม จะคร่ำครวญ หรือจะปล่อยมันไป แต่ถ้าเกิดว่าเราไม่ได้ฝึกสังเกต เราก็รู้สึกว่าแย่จังทำไมถึงเป็นแบบนี้”
“ความขุ่นหรือว่าปฏิกิริยาภายในเวลาเรารับรู้ เหมือนกับเวลาเราจับของร้อน เราเป็นคนรู้ว่ามันร้อน แต่ลำพังของร้อนถ้าเราไม่จับมันก็ไม่ร้อน…ถูกไหม คำว่า ‘ร้อน’ เนี่ย มันต้องมีเราเข้าไปเกี่ยวข้องมันถึงจะมีความหมาย
เพราะฉะนั้นการเป็นผู้สังเกตจะทำให้เราเริ่มที่จะมีช่องว่างระหว่างเรากับสิ่งที่มาเร้าเรา สิ่งที่มากระทบเรา ช่องว่างอันนี้ทำให้เราชะลอได้ รอได้ วางใจได้ เอาไว้ก่อน ใจเย็นๆ นอนพักก่อน เดี๋ยวค่อยคุยกัน เพราะว่าที่ผ่านมาพยายามจะคุยกัน แล้วมันเป็นเรื่องทุกครั้ง หรือพยายามทำแล้วมันไม่มีทางออก มันมีแต่ความปั่นป่วน
แต่ถ้าเราเริ่มมีช่องว่าง แบบแผนเดิมที่เราเคยทำๆ ก็จะถูกยับยั้ง ถูกปล่อย ถูกเบรกโดยตัวเราเอง เราไม่เอาดีกว่า ถ้าเราหลงเข้าไปทางนี้แล้วมีปัญหา คร่ำครวญ แล้วเราก็ไม่มีคำตอบ มันถึงจะเกิดทางเลือกใหม่
ถ้าเราไม่เป็นผู้สังเกต เราจะถูกอัตโนมัติทางเลือกเก่า Auto-pilot Mode ที่เราได้ยินปุ๊บ เราสวน เราหนี เรา Protect เราปกป้อง เราสร้างเกราะกำบัง ท่าทีของการใช้ชีวิต มันเริ่มเป็นท่าทีของการปกป้อง มันเป็นท่าทีของการระแวดระวัง มันก็เหนื่อยนะครับ”
การสังเกตจึงถือเป็นจุดสตาร์ตที่สำคัญ อีกทั้ง รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ยังแนะนำว่า หากใครสนใจทางพุทธศาสนา สิ่งสำคัญอันดับแรกคือ เราต้องมี ‘สติปัฏฐาน’ ประกอบด้วยฐาน 4 ประการ ได้แก่ กายานุปัสสนา (การมีสติระลึกรู้ความเป็นไปของร่างกาย), เวทนานุปัสสนา (การมีสติรู้เท่าทันความรู้สึกที่เกิดขึ้น), จิตตานุปัสสนา (การมีสติเฝ้าดูและสังเกตสภาพจิตใจในขณะนั้น) และ ธัมมานุปัสสนา (การมีสติกำหนดรู้ความคิด อารมณ์ที่เข้ามาปรุงแต่งจิต)
“สติปัฏฐาน เป็นไปเพื่อการเกิดผู้รู้ เกิดญาณ รู้กายในความเป็นกาย เวทนาโดยเวทนา จิตเป็นจิต ธรรมเป็นธรรม คือสภาวะทุกอย่างเห็นโดยความเป็นมัน เป็นปรากฏการณ์ แบบนี้ครับ ถึงจะเริ่มเลือกได้ เลือกที่จะปล่อยวางได้ เลือกที่จะช่างมันเถอะ เลือกที่จะบอกกับตัวเองว่าเดี๋ยวมันก็ผ่านไป เหมือนกับที่เราบอกเพื่อน บอกคนอื่น ถ้าไม่สังเกต เวลาของขึ้น เวลาอารมณ์มาก็ไปตกร่องแบบเดิม ก็ไม่สามารถที่จะทำแบบที่เราพูด เราสอน เราบอกคนอื่นได้ เราจึงต้องฝึกฝนกับตัวเองก่อน”
เมื่อเราฝึกสังเกต จนรู้เท่าทันความคิด ความอ่าน ความรู้สึกที่ตัวเรามีต่อเหตุการณ์ที่เข้ามากระทบใจเราแล้ว จึงค่อยๆ หลุดพ้นจากการถูกครอบงำทางจิตใจได้ ไม่ตกเป็นทาสของความโกรธ เศร้าโศก ผิดหวัง
“เมื่อเรารู้ว่าเรากำลังรู้สึกโกรธ เศร้า กังวล เราก็จะไม่ได้มานั่งเฝ้าว่าเมื่อไหร่จะหายโกรธ หายเศร้า หายกังวล เราเริ่มเดินผ่านความโกรธ ความกังวล ความๆ ทั้งหลายที่ไม่ได้เกิดประโยชน์อะไร แล้วกลับมาใช้ชีวิตที่ต้องใช้ เช้าเรายังต้องไปทำงาน แม้จะมีปัญหาอะไรเยอะแยะ จะอกหัก เสียใจ อะไรก็ตาม แต่ยังต้องกินต้องใช้ ชีวิตยังต้องเดินไป ร่างกายยังต้องการอาหาร เราก็กลับมาดำเนินชีวิตได้ใกล้เคียงกับความเป็นปกติ แม้มันจะไม่ปกติเท่าไหร่ แต่ว่ามันก็พอที่จะดูแลตัวเองได้”
นอกจากนี้ ในการฝึกฝนการสังเกตปรากฏการณ์ รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ยังแนะนำวิธีเบื้องต้นว่า “ลองใช้เวลานั่งว่างๆ สัก 3-5 นาที เพื่อจะดูความเป็นไปภายใน โลกภายในของเรา ขณะที่เรานั่งมีความคิดอะไรผุดขึ้นมา มีความเหนื่อยผุดขึ้น มีความเบื่อ มีความไม่อยาก ความลังเล สงสัย สังเกตเข้าไป อ๋อ…นี่ไงมันอยากได้ เห็นอะไรก็เป็นมัน เป็นปรากฏการณ์ ท่าทีของการเป็นผู้สังเกตก็มั่นคงขึ้น ก็เรียกว่าคนมีสมาธิ คือมีจิตใจตั้งมั่น ไม่หวั่นไหวต่อสิ่งเร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งเร้าทางใจ ซึ่งสิ่งเร้าเราทำอะไรกับมันไม่ได้ แต่สิ่งที่ทำได้คือ จะตอบสนองยังไง”
สติเท่านั้นที่จะเอาชนะเสียงลบๆ ในหัว
รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ อธิบายว่า ก่อนหน้าที่เรายังไม่ได้ฝึกฝนการเป็นผู้สังเกตการณ์ เรามักจะพ่ายแพ้ต่อเสียงในหัวด้านลบที่คอยตั้งคำถามบั่นทอนใจเสมอๆ “ทำไมเราถึงเป็นแบบนี้?” “ทำไมเราแย่จังเลย?” “รู้งี้…ทำแบบนี้ดีกว่า” เหล่านี้คือเสียงในหัวเดิมตอนที่เรายังไม่มีสติ ตอนที่เรายังไม่เป็นผู้สังเกตการณ์ แต่เมื่อเราหมั่นสังเกต เห็นถึงเสียงที่คร่ำครวญนั้น ที่ไม่เกิดประโยชน์นัก จะเกิดความเบา ความชัดเจนทางความคิด และเลือกได้ว่าจะตอบสนองอย่างไร ในตอนนั้น ‘ปัญญา’ ก็จะเกิด
“จะมีสติได้ ก็ต้องมีปัญญาด้วย ปัญญาเบื้องต้นก็อย่างที่เราพูดๆ กันอยู่ ส่วนหนึ่งก็เพื่อให้เกิดปัญญาจากการฟัง เกิดความเข้าใจ อาจจะด้วยตรรกะ ด้วยมุมมอง ด้วยทัศนะอะไรบางอย่าง ด้วยความเข้าใจ ด้วยความคิดที่ถูกต้อง แล้วต่อไปก็ด้วยท่าทีแบบนั้น ความคิดแบบนั้น ก็ทำให้เรามาซ้อม ซ้อมที่จะวางท่าทีแบบนั้นเวลาที่เราเจอเหตุการณ์ เป็นผู้สังเกต
เมื่อเราซ้อมเป็นผู้สังเกต ความสามารถในการเป็นผู้สังเกตโดยอัตโนมัติก็จะเกิดขึ้น อันนี้ปัญญาทำงานแล้ว คือเป็นผู้รู้ผู้สังเกต
ทีนี้เวลาเรารู้เนี่ย ใหม่ๆ ก็รู้ว่ามีความคิด ความโกรธ ความๆ ทั้งหลาย ถ้าตามสเต็ปที่ครบถ้วนมากๆ ก็คือ รู้ในความเป็นปรากฏการณ์ แล้วปรากฏการณ์เนี่ย มันมาตามเหตุตามปัจจัย ปรากฏการณ์นี้อยู่ไม่นาน ไม่ได้อยู่ถาวร ปรากฏการณ์นี้ไม่ใช่ตัวตนของเรา การรู้จะต้องค่อยๆ รู้ครบถ้วนเป็นแพ็กเกจ ไม่ใช่รู้แค่ว่าโกรธ แต่ความโกรธนี้มันมาจากเหตุปัจจัย แล้วมันไม่ได้อยู่ถาวร แม้ว่าใจเราจะอยากให้มันไปใจจะขาด แต่เราก็รู้ว่ามันไม่ใช่จะไปตามความอยากของเรา แต่เรามั่นใจว่าถึงเวลามันก็ไปของมันเอง ไม่นั่งรอดีกว่า ไม่นั่งเฝ้าดีกว่า ไปทำงาน ไปใช้ชีวิต มันก็เริ่มเกิดความวางใจ เรียกว่า ปล่อยวาง วางใจ เป็นอิสระ อยู่กับปัจจุบัน”
ท้ายที่สุดแล้ว รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ กล่าวว่า สิ่งสำคัญคือ เราต้องเห็นคุณค่าและการมีอยู่ของตัวเอง
“อย่าปล่อยให้ใจเราไปขึ้นอยู่กับคนอื่น เราต้องฝึกตระหนักรู้ว่าเรากำลังใช้ชีวิตโดยที่คิดถึงแต่ว่าใครจะมองเรายังไง ถ้าเราทำแบบนี้ เพื่อนจะโกรธไหม
บางทีเราก็แบกความคาดหวังของคนอื่นจนตัวเองเครียด เมื่อเราสังเกตเห็นว่า เรารู้สึกว่าเรามีความทุกข์เพราะท่าทีของชาวบ้านเยอะมากเลย นี่เริ่มมีความตระหนักแล้ว เริ่มเห็นว่าเสียงในหัวนี้มันจะมาคอยปั่นให้เราต้องเอาใจคนอื่น คอยระวังจะไม่ขัดใจใคร คอยเป็นกาวประสานใจ เริ่มเข้าใจละทำไมเราถึงเหนื่อยจัง เพราะใจเราไปอยู่กับความรู้สึกคนอื่น ยังแก้ไม่ได้ไม่เป็นไร แต่เห็นที่มาแล้ว ปล่อยให้เป็นแบบนี้เนิ่นนานไปสงสัยจะลำบาก เราก็จะเริ่มแสวงหาวิธีการ เรียนรู้ที่จะเป็นอิสระอย่างค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป”
